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미네랄은 꼭 음식으로 먹어야만 보충이 된다! [무엇이든 물어보세요] 20190926

음식으로 꼭 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민 7 – 코메디닷컴

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미네랄 음식

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미네랄이 많은 음식

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음식으로 꼭 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민 7

우리 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 단백질과 탄수화물 같은 주 영양소 외에도 수많은 비타민과 미네랄이 필요하다. 일일이 챙기지 못하지만 없어서는 안될 영양소, 어떤 것이 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 그 목록과 섭취 방법을 정리했다.

◆ 철분 = 철분은 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕고, 면역 시스템과 체온 유지 기능이 제대로 돌아가는 데도 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구가 줄어들고, 빈혈이 생길 수 있다. 늘 피곤하고, 면역 기능 역시 떨어지게 된다. 매달 많은 양의 철분을 잃어버리는 가임기 여성에게는 특히 철분 섭취가 중요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 과일과 채소 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 수월하다.

◆ 칼슘 = 칼슘은 뼈와 치아를 만들고, 유지하는데 필수적인 미네랄. 근육이 제 기능을 하는 데도 중요하다. 골다공증을 막고 싶다면 칼슘을 충분히 섭취할 것. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품, 그리고 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에 풍부하다.

◆ 마그네슘 = 마그네슘은 근육과 신경이 효과적으로 기능하는데 기여한다. 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하게 하는 데도 중요하다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 해바라기 등의 씨앗류, 그리고 통곡물에 많이 들었다.

◆ 엽산 = 엽산은 적혈구를 포함해, 새로운 세포를 만들고 유지한다. 두뇌가 정상적으로 기능하기 위해서도 필요하다. 엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 아보카도, 계란, 땅콩 등이 있다.

◆ 비오틴 = 비타민 B 복합체의 하나인 비오틴은 우리 몸에서 에너지 역할을 하는 지방산과 혈당 형성을 돕는다. 또 아미노산과 탄수화물 대사에도 기여한다. 비오틴이 부족하면 머리가 빠지고, 손톱이 부러지는 현상이 나타날 수 있다. 얼굴에 붉은 발진도 생긴다. 비오틴은 콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 계란, 우유, 라즈베리, 그리고 곡물과 각종 씨앗을 통해 섭취할 수 있다.

◆ 오메가-3 = 오메가-3는 두뇌가 제대로 작동하도록 돕는다. 고혈압을 완화하고, 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 오메가-3를 섭취하려면 생선, 특히 고등어, 정어리, 연어, 참치처럼 지방이 풍부한 생선을 많이 먹을 것. 견과류에서 짠 기름도 좋다.

◆ 아연 = 아연은 면역 체계가 돌아가는데 필수적인 T-세포 발전에 기여한다. 혈소판과 상호 작용해 혈액 응고를 돕기 때문에 상처를 적절하게 치료하는데 중요하며, 소화 기능과 신진 대사를 건강하게 유지하는 데에도 필수적이다. 아연이 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 굴이 있다.

이용재 기자 [email protected]

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미네랄이 풍부한 14 가지 음식

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미네랄이 풍부한 14 가지 음식

미네랄은 지구의 모든 음식에서 발견되며 생명에 필수적인 요소입니다. 예를 들어, 심장과 뇌의 기능뿐만 아니라 호르몬과 효소의 생성을 위해 미네랄이 필요합니다.

미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. 마이크로 미네랄은 다량으로 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다

똑같이 중요하지만 철, 구리, 플루오 라이드, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간을 포함한 소량의 미네랄도 필요합니다.

미네랄은 다양한 음식에서 발견 될 수 있지만 일부 음식에는 특히 이러한 중요한 영양소가 풍부합니다.

아래에 미네랄이 풍부한 16 가지 음식이 있습니다.

식습관에 적절히 활용해 보시기 바랍니다.

1. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류에는 다양한 미네랄이 포장되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.

특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 뛰어납니다. 예를 들어 브라질 너트 하나만으로 셀레늄 일일 필요량의 174 %를 제공하고 호박씨 1/4 컵 (28 그램)을 섭취하면 일일 마그네슘 요구량의 40 %를 제공합니다.

전체 견과류와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 간식을 만드는 반면, 견과류와 씨앗은 스무디와 오트밀에 넣거나 신선한 과일이나 야채와 함께 사용할 수 있습니다.

2. 조개

굴, 조개 및 홍합을 포함한 조개류는 농축 된 미네랄 원천이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철로 포장되어 있습니다.

6 개의 중형 굴 (84g)을 소비하면 아연과 구리에 대한 일일 요구량을 충족하고 각각 셀레늄과 철에 대한 일일 요구량의 30 %와 22 %를 제공합니다.

아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다

조개류는 아연의 농축된 공급원이며 아연 결핍으로 발전 할 위험이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

3. 십자화과 야채

콜리 플라워, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 야채를 먹는 것은 만성 질환의 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양소 밀도와 직접 관련이 있습니다.

브로콜리, 양배추, 양배추 및 물냉이를 포함한 십자화과 야채는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 황 이 풍부 합니다.

황 외에도 십자화과 야채는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

4. 내장 고기

내장 고기는 먹을 수 있는 가장 미네랄 밀도가 높은 음식 중 하나입니다.

예를 들어 소고기 간 (85g)는 일일 구리 요구량을 충족하고 각각 셀레늄, 아연, 철 및 인에 대한 일일 요구량의 55 %, 41 %, 31 % 및 33 %를 제공합니다.

또한 내장 고기에는 비타민 B12, 비타민 A 및 엽산을 포함한 단백질과 비타민이 풍부합니다

5. 계란

계란은 완전 식품으로서 종합비타민제라고 해도 무방합니다 계란은 영양소가 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.

철분, 인, 아연 및 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 산화 방지제 및 단백질이 풍부합니다.

많은 사람들이 콜레스테롤 함량으로 인해 달걀 노른자를 피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰색뿐만 아니라 계란 전체를 먹어야합니다.

6. 콩

콩은 섬유질과 단백질로 포장 된 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리 및 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다.

그러나 콩 에는 피테이트를 포함한 영양소가 들어있어 영양소 흡수를 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 콩을 발아하거나 담그고 요리하여 콩을 올바르게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

7. 코코아

코코아를 스무디에 섞거나 요구르트를 뿌리는 것은 미네랄 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다.

코코아에는 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.

마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다.

구리는 다른 많은 중요한 신체 과정 외에도 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수 및 적혈구 형성에 필요합니다.

8. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 크림 같은 과일입니다. 그들은 특히 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부합니다.

칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

약 13만명을 포함한 33 건의 연구에 따르면 칼륨 섭취 가 높을수록 뇌졸중 위험이 24 % 감소하고 고혈압 수준과 같은 심장병 위험 요인이 감소하는 것으로 나타났습니다.

9. 딸기

딸기, 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리를 포함한 딸기류는 맛있을 뿐만 아니라 중요한 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

딸기는 칼륨, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 에너지 신진 대사와 관련된 신진 대사 기능뿐만 아니라 면역 및 신경계 기능에 필수적인 미네랄입니다.

이 미네랄은 건강한 뼈와 결합 조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질을 만드는 데 필요합니다.

10. 요구르트와 치즈

요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식이에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 일부입니다. 칼슘은 건강한 골격계를 유지하고 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.

연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다.

요거트 및 치즈 와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은 다른 미네랄 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

그러나 많은 사람들이 유제품에 대해 불내증이 있을 수 있습니다. 유당불네증용 유제품을 섭취하던가 이것 조차 먹을 수 없다면 먹을 수 없다면 콩, 견과류 및 잎이 많은 채소를 포함한 많은 다른 식품에 칼슘이 들어 있습니다.

11. 스피루리나

스피루리나는 청록색 조류로 분말 형태로 판매되며 스무디와 같은 음료뿐만 아니라 요구르트 및 오트밀과 같은 요리에 첨가 할 수 있습니다.

철, 마그네슘, 칼륨, 구리 및 망간과 같은 미네랄이 함유되어 있으며 섭취하면 여러 가지면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나 를 섭취 하면 높은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움 이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증의 부위를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 전분 야채

고구마, 감자와 같은 전분 야채 는 흰 쌀과 파스타와 같은 정제된 탄수화물을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 전분 야채는 영양가가 높고 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 포장되어 있습니다.

하지만 많은 사람들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 전분 야채를 피합니다. 그러나 전분성 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철 및 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소를 제공합니다.

13. 열대 과일

열대 과일은 열대 또는 아열대 기후에서 자라며 바나나, 망고 , 파인애플, 패션 플룻, 구아바 같은 과일 입니다.

항산화제, 섬유질 및 비타민이 풍부 할뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 우수한 미네랄 공급원입니다.

가장 인기 있는 열대 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘 및 망간을 포함한 다양한 미네랄이 들어 있습니다.

냉동 열대 과일을 스무디에 추가하거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에서 신선한 열대 과일을 맛보고 미네랄 섭취를 늘리고 비타민, 섬유 및 산화 방지제 섭취를 늘리십시오.

14. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대,물냉이, 상추 등 잎이 많은 채소 는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리를 포함한 건강 증진 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다

결론

미네랄은 건강에 필수적이며 최적의 미네랄 수준을 유지하는 것이 최선을 느끼는 데 필수적입니다. 그러나 많은 사람들은 식이 요법에 충분한 미네랄 을 섭취 하지 못합니다 .

그러나 위에 나열된 영양가 있는 음식을 포함한 많은 음식이 다양한 미네랄로 포장되어 있기 때문에 미네랄 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다.

이 목록에있 는 음식 중 일부 또는 전부를 식단에 추가하여 미네랄 섭취를 늘리고 질병 위험을 줄이며 전반적인 식단 품질을 개선하십시오.

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미네랄이 많은 음식 리스트

안녕하세요, 오늘 포스팅에서는 미네랄이 많은 음식 에 대해 알아보는 도움이 되는 시간을 갖고자 합니다. 인체 구성에서 차지하는 비율이 35%밖에 되지 않는 미네랄은 인체의 구성과 기술을 제어 하는 미량 영양소입니다. 2004년 삼월 유니세프 세계 영양 리포트의 조사로는, 지구촌 인구의 많은 비율이 미네랄 결핍이라며 합니다. 미네랄은 평소 균형 잡힌 끼니로 충족히 마련돼야 하는데, 최근 듣는 인공 식품첨가물, 즉석식품들, 환경오염 등으로 미네랄이 부족한 현상이 일어나고 있습니다. 오늘 포스팅에서는 이 같은 현상을 없애기 위한 미네랄이 많은 식품을 소개하겠습니다.

미네랄이 많은 음식

미네랄이 많은 음식 전분 야채

고구마와 같은 전분이 많은 야채는 영양가가 높고 섬유질, 환산화제, Vitamin, 미네랄로 구성되어 있습니다. 하지만 많은 분이 탄소화물을 과도하게 섭취하는 것을 막기 위해서 전분 채소를 피하고 있습니다. 그러나 전분이 들은 채소의 경우 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철, 구리 등의 미네랄을 포함한 중대한 영양분을 공급합니다.

미네랄이 많은 음식 요구르트 치즈

요구르트나 치즈를 함유한 유산균 제품의 경우 평소 식단에서 제일 일반적인 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 튼튼한 골격계를 이어가고 신경계와 심장 몸에 필수적으로 작용합니다. 연구결과에 따른다면 많은 분들이 식이 요법으로 충족한 칼슘을 섭취하고 있지 않습니다. 요구르트나 치즈와 같은 유산균 제품을 식단에 추가하는 것은 칼슘 섭취뿐만 아니라 칼륨, 인 아연, 셀레늄과 같은 다른 미네랄 식사를 늘릴 수 있는 좋은 방도입니다.

미네랄이 많은 음식 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대 등 잎이 많은 채소는 먹을 수 있는 제일 몸에 좋은 음식 중 하나입니다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간, 구리를 포함한 건강증진 미네랄이 풍부할 뿐아니라, 알릴라 병의 위험도 하락에도 관련이 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소의 섭취는 심장병, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인에 의한 사망위험 줄이는 방도와 관련이 있습니다.

미네랄이 많은 음식 딸기

딸기류는 미네랄의 특출난 원천을 가진 식품 중 하나입니다. 딸기는 칼륨, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원입니다. 또한 에너지 신진대사와 다양한 신진대사뿐만 아니라 면역 및 신경계 성능에도 필수로 필요한 미네랄입니다. 망간은 튼튼한 뼈와 결합조직의 성장과 유지뿐만 아니라 산화 손상으로부터 세포를 방어하는 데 도움되는 항산화 물질을 생산하는 데 필요하다고 합니다.

미네랄이 많은 음식 코코아

코코아를 스무디 하게 요구르트와 섞거나 먹는것도 미네랄을 섭취량을 높이는 좋은 방도입니다. 코코아에는 특히 마그네슘과 구리가 가득 찹니다. 마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요하다고 합니다. 구리는 다른 중대한 신체 과정 외에도 적합한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철물 흡수 및 적혈구 형성에 필요하다고 합니다.

미네랄이 많은 음식 콩

콩은 섬유질과 Protein, 즉 단백질로 구성되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 철, 인칼륨, 망간, 구리, 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원입니다. 그러나 콩에는 피테이트를 포함한 영양성분이 들어 있어서 영양소의 흡수를 줄일 수 있습니다. 연구결과에 따른다면, 콩이 발아하거나 절인 후 요리하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있다고 하니 참고하기기를 바랍니다.

미네랄이 많은 음식 아보카도

아보카도는 튼튼한 지방, 섬유질, Vitamin, 미네랄이 함유된 다양한 영양소가 포함된 과일입니다. 아보카도에는 특히 마그네슘, 칼륨, 망간, 구리가 가득 찹니다. 칼륨은 혈압 조절과 심장 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 칼륨을 가득하게 먹으면 심장 질환이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

미네랄이 많은 음식 계란

달걀은 완전식품으로 종합Vitamin제라고도 합니다. 달걀은 많은 중대한 미네랄을 공급합니다. 철분, 아연, 셀레늄뿐만 아니라 많은 Vitamin, 건강지방, 산화 차단제, Protein이 가득 찹니다. 많은 분이 콜레스테롤 함유량에서 노른자를 피하고 있겠지만, 노른자에는 대다수 모든Vitamin, 미네랄, 기타 도움이 되는 화합물이 해당하여 있어서 달걀을 자주 먹는게 좋다고 합니다.

미네랄이 많은 음식 브로콜리 양배추

브로콜리, 양배추를 먹는 것은 오래된 고질적인 질환의 발생도를 감축을 포함하여 수많은 건강 전반의 이점이 있습니다. 브로콜리, 양배추는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독과 글루타싸이온 합성에 요구되는 미네랄 유황이 가득 찹니다. 유황 이외에 마그네슘, 칼륨, 망간, 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄이 풍부한 공급원입니다.

미네랄이 많은 음식 조개

굴, 조개류 등에는 미네랄의 원천인 셀레늄, 아연, 구리, 철이 가득 찹니다. 6개의 굴, 약 84g을 먹으면 아연과 구리에 대한 하루 필요량을 충족시켜 각각 셀레늄과 철에 대한 하루 필요량을 30프로, 22프로를 공급합니다.

미네랄이 많은 음식 견과류

견과류에는 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄, 인이 가득 찹니다. 특정 견과류는 미네랄 함량이 뛰어나지만, 브라질 너트 하나만으로 셀레늄 1일 필요량의 174프로를 제공합니다. 그리고 호박씨 28g을 먹으면 1일 마그네슘 40프로를 공급합니다.

미네랄이 많은 음식 내장고기

내장 고기는 먹을 수 있는 제일 미네랄 밀도가 높은 식품 중 하나입니다. 소의 간 85g은 하루 동의 필요량을 충족하며 셀레늄 55%, 아연 41%, 철 31%, 인 33%를 공급하고 있습니다. 이러한 내장과 관련된 식품에는 Vitamin B12, Vitamin A 및 엽산을 포함한 Protein을 가득 담고 있습니다.

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