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오버헤드 덤벨 프레스 vs 오버헤드 바벨 프레스 측면 삼각근 자극에 더 효과적인 운동은? < TRAINING < 기사본문 - 맥스큐
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오버헤드 덤벨 프레스를 하는 방법: 적절한 형태, 옵션 및 일반적인 실수 – 음료수
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오버헤드 덤벨 프레스의 이점
기타 덤벨 오버헤드 프레스 변형
일반적인 실수
안전 및주의 사항
시도해보십시오
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이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 숄더프레스 자세 :: 나날
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내가 바꿀 수 있는 사람은 없다
그때는 맞고 지금은 틀리다
말하지 말고 들어라, 답하지 말고 물어라
존경은 권리가 아니라 성취다 - Table of Contents:
헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[덤벨 숄더 프레스, 시티드 오버헤드 덤벨 프레스]
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헬스 초보 운동법루틴 어깨 키우기 어깨 운동[덤벨 숄더 프레스 시티드 오버헤드 덤벨 프레스]
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덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항
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- Summary of article content: Articles about 덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항 덤벨숄더프레스 자세 · 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다. · 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. · 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항 덤벨숄더프레스 자세 · 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다. · 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. · 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 … 어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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덤벨숄더프레스 자세 팁 효과 주의사항
덤벨숄더프레스 효과
덤벨숄더프레스 자세
덤벨숄더프레스 팁
덤벨숄더프레스 주의사항
덤벨숄더프레스 시범영상
오버헤드 덤벨프레스로 어깨 넓어지기!
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- Summary of article content: Articles about 오버헤드 덤벨프레스로 어깨 넓어지기! 오버헤드 덤벨프레스로 어깨 넓어지기! · 1. 벤치에 허리를 펴고 앉아줍니다. · 2.본인의 무게에맞게 적당한 무게의 덤벨을 들어줍니다. · 3.덤벨을 잡고 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 오버헤드 덤벨프레스로 어깨 넓어지기! 오버헤드 덤벨프레스로 어깨 넓어지기! · 1. 벤치에 허리를 펴고 앉아줍니다. · 2.본인의 무게에맞게 적당한 무게의 덤벨을 들어줍니다. · 3.덤벨을 잡고 … 안녕하세요 황군입니다. 오늘은 어깨넓어지는 운동중 하나인 ‘오버헤드 덤벨 프레스’를 배워볼건데요! 대표적인 어깨운동중 하나라고 할 수 있습니다 ㅎㅎ 어깨를 키우기 위한 운동은 여러 운동이있지만 프레스..
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오버헤드 덤벨 프레스 vs 오버헤드 바벨 프레스 측면 삼각근 자극에 더 효과적인 운동은?
측면 삼각근 자극에 더 효과적인 운동은?
오버헤드 덤벨 프레스와 오버헤드 바벨 프레스!
두 운동 모두 어깨를 자극하지만 측면 삼각근 자극에 더 효과적인 운동은 하나다.
측면 어깨가 더 넓어지고 싶은 이들이라면 다음의 운동에 주목하자.
덤벨의 최대 장점은 바벨보다 가동범위가 넓다는 것. 그러면 근육에 자극이 주어지는 시간이 늘어나고, 승모근과 안정근의 개입이 많아진다. 앉아서 해도 되지만, 서서 하면 하체와 코어를 사용할 수 있기 때문에 중량을 늘릴 수 있다.
삼각근의 세 머리를 모두 자극하는 복합관절운동. 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 안전을 위해 엄지손가락으로 바를 감싼다. 바가 턱에 안 걸리도록 고개를 살짝 빼되 몸을 뒤로 과도하게 기대면 허리와 경추에 충격을 줄 수 있으니 주의한다.
덤벨은 균형을 잡는 것이 힘들지만 그만큼 자유도가 높다. 덤벨 프레스를 할 땐 운동 내내 팔꿈치를 옆으로 벌려야 하므로 측면 삼각근에 자극이 집중된다. 바벨 프레스를 할 땐 팔꿈치가 앞으로 모이는데, 이러면 전면 삼각근의 개입이 증가하니 참고하자.
머슬맥 2014년 3월호의 ‘first set-페이스오프’에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
오버헤드 덤벨 프레스를 하는 방법: 적절한 형태, 옵션 및 일반적인 실수
벤 골드스타인 / 음료수 » data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> 벤 골드스타인 / 음료수 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 오버핸드 그립으로 양 손에 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 엄지손가락은 안쪽에 있고 손가락 관절은 위를 보고 있습니다.
숨을 내쉬면서 통제된 동작으로 웨이트를 머리 위로 들어 올립니다. 움직임의 상단에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이마시며 덤벨을 어깨로 되돌립니다.
오버헤드 덤벨 프레스의 이점
이 운동은 어깨의 삼각근을 작동시킵니다. 스탠딩 덤벨 프레스는 어깨의 힘을 증가시키는 것 외에도 동작 전반에 걸쳐 안정성을 위해 코어를 결합합니다.
머신, 바벨 또는 케틀벨로 오버헤드 프레스를 할 수 있지만 덤벨을 사용하면 독특한 이점이 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 덤벨을 사용하면 케틀벨을 사용하는 것보다 전방(전방) 삼각근이 더 많이 활성화됩니다.
이 동작을 수행하면 어깨 근력의 불균형 여부를 판단하는 데 도움이 됩니다. 한 가지 신호는 다른 손보다 한 손으로 특정 무게를 더 쉽게 들 수 있다는 것입니다. 근육 불균형은 움직이는 방식에 영향을 주어 이동성과 효율성을 제한할 수 있습니다.
일상 생활에서 머리 위 선반에 물건을 올려 놓거나 비행기의 수하물 칸에 수하물을 놓아야 할 수도 있습니다. 이 운동은 이러한 작업을 안전하게 수행하는 데 필요한 근력을 개발하는 데 도움이 됩니다.
기타 덤벨 오버헤드 프레스 변형
이 운동은 체력 수준과 목표에 따라 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다.
시티드 덤벨 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 고전적인 운동이지만 앉아서 할 수도 있습니다. 오버헤드 덤벨 프레스는 근력 운동을 이제 막 시작하는 사람들과 허리에 문제가 있거나 부상을 입은 사람들에게 최고의 옵션입니다. 앉은 자세는 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
시트 오버헤드 프레스를 하려면 벤치에 앉아서 같은 단계를 따르세요. 의자에 앉아 오버헤드 프레스를 할 수도 있습니다(이 옵션은 또한 더 많은 등받이를 제공합니다). 또는 코어 근육을 강화하려면 운동 공 위에 앉으십시오.
가변 바늘
또 다른 옵션은 손을 교체하는 것입니다. 동시에 두 손을 하는 대신 한 손으로 밀어 올린 다음 다른 손으로 밀어 올리십시오. 연구에 따르면 이 옵션은 특히 서 있는 자세에서 운동을 수행할 때 코어 근육을 더 잘 활성화합니다.
해머 그립
때때로 해머 숄더 프레스라고 하는 오버헤드 덤벨의 변형은 해머 컬에서와 같이 손의 위치를 해머 그립(손바닥이 서로 마주보게 함)으로 변경하는 것을 포함합니다. 해머 그립은 중립 그립이라고도 합니다. 그립을 변경하면 다른 어깨 근육이 활성화됩니다.
베리벨 / 벤 골드스타인
오버헤드 프레스
바벨을 사용할 수 있는 경우 덤벨 대신 사용할 수 있습니다. 어깨의 가동 범위가 제한적이라면 머리 앞에서 바를 낮추는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 부상을 줄일 수 있습니다. 그렇지 않으면 머리 앞이나 뒤에서 바를 낮추는 것이 안전한 것으로 간주됩니다.
오버헤드 프레스를 위한 덤벨 스쿼트
오버헤드 프레스에 스쿼트를 추가하여 이 운동을 복잡하게 만듭니다. 이렇게 하려면 덤벨을 어깨까지 내릴 때마다 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 덤벨을 다시 들어올릴 때 선 자세로 돌아갑니다. 덤벨 스쿼트는 상체와 하체를 동시에 운동시킵니다.
벤 골드스타인 / 음료수
일반적인 실수
이 연습을 최대한 활용하려면 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오.
플레어 엘보
팔꿈치를 옆으로 똑바로 향하지 마십시오. 회전근개 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다.
잠긴 팔꿈치
리프트 상단에서 팔꿈치를 잠그면 목표가 아닌 삼각근에서 삼두근으로 장력이 전달됩니다.
굽은 어깨
안정성을 더하려면 누르는 동안 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 유지하십시오.
너무 빨리 누르기
갑자기 움직이지 마십시오. 천천히 부드럽게 누르십시오. 케틀벨의 움직임을 제어하고 누르는 동안 케틀벨이 너무 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않도록 합니다. 오버헤드 경로의 슬롯에 보관하십시오.
아치형 등
덤벨을 머리 위로 올릴 때 허리를 너무 많이 굽히지 않도록 합니다. 과도한 아치는 체중이 너무 무겁다는 신호일 수 있습니다. 더 가벼운 무게로 전환하여 체중을 늘리는 동안 등을 안전한 자세로 유지하는 연습을 하십시오.
덤벨을 너무 낮게 내리기
운동하는 동안 덤벨을 어깨까지만 낮추고 다시 누르십시오. 더 낮추면 어깨 긴장의 위험이 높아집니다.
안전 및주의 사항
어깨, 목 또는 허리 부상이 있는 경우 의사나 물리 치료사와 상담하여 이 운동이 자신에게 적합한지 확인하십시오. 이 운동을 하면 특히 무거운 중량을 사용하거나 잘못된 자세를 취하는 경우 어깨가 다칠 수 있습니다.
운동 중 통증이 느껴지면 천천히 무게를 낮추고 운동을 종료합니다. 좋은 기술로 들어올릴 수 있는 무게만 사용하십시오.
8~12회를 목표로 하세요. 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 10회 반복할 수 있는 무게를 찾을 때까지 증가해야 합니다(마지막 반복에서 피곤함을 느껴야 함). 여성은 5파운드 덤벨, 남성은 10파운드 덤벨로 시작할 수 있습니다.
시도해보십시오.
다음과 같은 인기 있는 운동 중 하나에 이 동작과 유사한 동작을 통합합니다.
이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 숄더프레스 자세
측면에서 보는 팔꿈치 각도의 잘못된 부분. 일단 잘 된 각도는 팔꿈치가 귀 옆으로 수평이 된 각도입니다. 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안됩니다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 앞으로 빠진 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 뒤로 빠진 각도가 나옵니다. 덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세입니다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋습니다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 합니다. 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 합니다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있습니다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의해야합니다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있습니다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어 보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 말하기도 합니다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작합니다.
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