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복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다.
플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
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올바른 플랭크(Plank) 자세 – 제대로 배워보자!!! : 네이버 블로그
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제대로 효과보는 올바른 플랭크(Plank) 자세 및 운동법 :: Aedi의 스마트라이프
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제대로 효과보는 올바른 플랭크(Plank) 자세 및 운동법
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초보자를 위한 가이드: 플랭크 오래하고 복근강화하는 법 – wikiHow
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플랭크 자세 운동방법 확인
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정확한 플랭크 자세 및 효과를 알아보자
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플랭크(Plank) 1분, 바른자세와 운동법으로 11자복근 효과보기
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플랭크 자세
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플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
코어 근육을 만들면서 전신 운동에도 효과 만점인 플랭크는 얼핏 보기에 쉬워 보이지만 올바른 자세로 1분 이상 버티는 것이 생각보다 어려운데요. 잘못된 자세로 오래 버티는 것은 운동 효과를 제대로 볼 수 없으며, 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 자세에 신경을 많이 써야 합니다. 플랭크 운동 시 흔한 자세 실수 및 개선 방법을 확인하세요.
플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
1. 등을 구부리는 자세
복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나오는데요. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.
해결 방법 – 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인이 필요합니다. 자신의 어깨 넓이만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 하빈다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.
2. 엉덩이가 처지는 자세
처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데요. 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
해결 방법 – 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데요. 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 됩니다.
3. 고개를 드는 자세
대부분의 운동에서 시선 처리는 중요합니다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데요. 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 전체적인 자세에도 영향을 미칩니다.
해결 방법 – 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다봅니다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.
올바른 플랭크 자세
복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
제대로 효과보는 올바른 플랭크(Plank) 자세 및 운동법
플랭크(Plank) 자세는 우리몸의 코어를 단련해주기 때문에 몸의 균형을 잡아주는데 도움을 주는데요. ‘코어’란 복근, 골반, 등, 엉덩이 와 같은 몸의 중심부위를 일커리는 말입니다. 따라서 운동을 할 때 ‘코어’를 단련해 주는 것이 기본이라 할 수 있는데요. 코어를 강화하는 운동으로 널판지자세라 불리는 플랭크 동작이 정석으로 꼽힙니다. 플랭크 자세는 얼핏보면 학창시절 엎드려 뻗쳐 동작과 유사해 보이는데요. 간단해 보이는 동적이지만 제대로된 하지 않으면 오히려 통증과 부상을 초래할 수 있다고 합니다. 그래서 오늘은 코어를 강화해주는 플랭크 동작의 올바른 자세 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
일반적으로 플랭크 자세가 잘못된 경우 어깨나 등 아랫부분이 통증이 생기는데요. 이런 자세는 어깨와 등에 무리만 줄 뿐 코어 근육을 강화하는데 도움이 되지 않는다고 합니다. 어깨에 통증은 팔꿈치가 코어 근육의 중심부에 위치하지 않을 때 발생하며, 등의 통증은 코어가 일직선으로 유지되지 않고 무너져 내리는 경우 생긴다고 합니다.
이제 올바른 플랭크 자세에 대해서 알려드릴텐데요. 여러가지 변형된 동작이 있지만, 가장 기본적인 자세부터 마스터하고 변형된 자세를 하는 것이 좋습니다
먼저 본인의 자세를 확인할 수 있게 거울 앞에서 운동을 시작합니다.
거울을 옆으로 볼 수 있는 위치에 엎드립니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. 발가락 끝은 바닥으로 향해 세워줍니다. 이 때 양손은 손바닥을 바닥을 향하게 하거나 주먹을 쥐면 됩니다. 숨을 내쉬며 상체와 등, 허리가 일으켜 세워줍니다. 배꼽 부분을 끌어올려 몸이 일직선으로 만들어 줍니다. 거울을 보면서 본인의 자세가 일직선이 됐는지 확인합니다.
플랭크 자세는 오래하면 오래할 수록 좋은 것은 아닌데요. 전문 트레이너들은 90초에서 120초 정도가 가장 이상적인 시간이라고 합니다. 그 이상 할 경우 대부분 자세가 흐트리지기 때문에 효과를 볼 수 없기 때문인데요. 또 한가지 주의해야 할 점은 바로 호흡입니다. 보통 이 프랭크동작을 할 때 온몸에 힘이 많이 들어가기 때문에 숨을 참는 경우가 많은데요. 호흡을 참지말고 천천히 그리고 부드럽게 해주면 된다고 합니다.
이상 기본동작에 대해서 알려드렸는데요. 변형된 동작들에 대해서도 알아보도록하겠습니다.
1. 크로스
기본 플랭크 동작에서 좌우로 몸의 균형을 번갈아 가면서 바꿔주는 동작입니다.
2. 힙드롭
몸의 한쪽을 들어 올리고 들어올린쪽의 손은 쭉펴서 몸에 붙여 줍니다. 이 상태에서 엉덩이를 바닥에 닿지 않을정도로 내린 후 다시 올려주는 동작을 반복합니다.
3. 스트레이트
우리에게 아주 익숙한 자세 인데요. 학교에 벌받을 때 처럼 허리를 내리면서 요령을 피우지 않고 몸을 똑바로 펴처 정자세를 30초간 유지합니다.
4. 회전
엎드려뻗쳐 자세를 한 후 발끝은 고정하고 손만 사용하여 동그랗게 원을 그려주며 좌로 우로 회전을 하는 동작입니다.
5. 브릿지
이 자세는 반대로 프랭크자세를 하는것인데요.팔을 뒤로 젖혀서 땅을 짚고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 들어 올려줍니다. 30초 동안 자세를 유지하면 됩니다.
플랭크 자세 운동방법 확인
플랭크 자세
이전 포스팅에서 플랭크 운동효과에 대해 알아보았다.
이번에는 플랭크 바른 자세를 알아보자.
자세를 알아보는데 유튜브 만한 교재가 없다.
이분은 아시아 턱걸이 챔피언이란다. 믿음이 팍팍 간다… 한 분야의 챔피언께서 잘못된 정보를 가르치진 않겠지?
영상의 플랭크 바른자세에 대해 주요 내용을 요약해 보겠다.
플랭크의 정석!
1. 일반적인 플랭크의 경우 팔이 어깨에서 수직으로 내렸을 때, 팔꿈치가 지면에 위치해야 한다.
팔꿈치가 너무 아래쪽으로 당겨져 있으면 잘못된 자세.
손은 주먹을 쥐며 정면을 바라보게 실시하면, 어깨 안정화 근육을 활성화시켜, 운동효과를 높일 수 있다.
2. 팔의 너비는 플랭크 자세를 취했을 때 어깨너비가 되도록 위치시킨다.
3. 팔과 다리의 거리가 멀어질수록 난이도가 높아지지만 초보자 분에겐 권하는 동작은 아니다.
4. 엉덩이와 복근에 힘을 주어 엉덩이를 안으로 말아주어야 한다.
5. 귀 어깨 골반 복사뼈가 되도록 일직선으로 정렬이 되게 자세를 잡아준다.
잘못된 자세!
1. 엉덩이 높이가 너무 높으면 안된다.
코어 근육이 제대로 활성화되지 않아서 플랭크 취지를 잃어버린다.
2. 허리가 아래로 무너지면 안 된다.
허리 근육의 짧아짐으로 인하여 허리에 통증을 유발하고 운동효과도 떨어진다.
3. 상체가 전제적으로 낮으면 안 된다
어깨 날개뼈 허리 등 전반적으로 부상의 위험이 높아진다.
이밖에도 척추 중립의 일반 플랭크 말고 할로우 포지션 등 다양한 자세를 소개시켜 주는데
정석 자세가 익숙해진 다음에 진행하면 좋을 것 같다.
전에 플랭크 자세를 우습게 알던 때가 있었다. 실제로 그때는 플랭크 자세를 하면 힘들지도 않고 오래 버텼던 기억이 있다. 다만 그게 모두 잘못된 자세였던 것…
영상을 보고 정석으로 플랭크 자세를 취하니 약 15초 정도? 가 한계였다. 내 코어 근육의 한계….ㅠㅠ
앞으로 꾸준히 플랭크를 진행해서 코어 근육을 강화시켜야겠다.
인터넷에 플랭크 첼린지, 스쿼트 첼린지 등 데일리 운동 횟수도 나와있으니 참고하면 좋다.
이 밖에도
다른 유튜버 영상도 있는데 플랭크 시 복근이 땡기는 느낌을 알 수 있게 자세히 설명해 준다.
윗 분관 다른 점은 영상의 여성분은 손을 깎지 끼고 있다는 거….. 여성분이라 그런 건가?
위 영상의 턱걸이 아시아 챔피언 분은 손을 나란히 위치하고 있다.
아무튼 참고하면 플랭크 자세를 잡아주는데 도움이 된다.
플랭크 뿐 아니라 버피테스트, 스쿼트 자세에 대해서도 포스팅을 해놨으니 관심 있으신 분들은 참고 바란다.
그럼 모두 건강한 자세로 운동을 즐기자.
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