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랫풀다운 하는법 자세, 그립
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랫풀다운 하는법 자세 그립
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풀다운(Lat Pull down) 운동 자세, 방법 – 야 나두 섹시백(Sexy Back) 가질래♡
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랫 풀다운 자세 방법 효과(feat. 광배근)
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랫 풀다운 자세 방법 효과(feat 광배근)
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등을 넓힐 수 있는 랫풀다운 자세를 알아보자!!
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랫풀다운 하는법 자세, 그립
흔히 최고의 등운동을 뽑으라면 많은 사람들이 풀업 ( 턱걸이) 를 말하곤 합니다. 하지만 초보자 분들의 경우 등근육을 사용하는 방법을 모르기 때문에 등으로 운동을 하는 것이 아닌 이두를 사용하여 운동을 하게 되는데요 초보자 분들은 랫풀다운을 통해 등근육 사용의 감을 익히는 것이 좋습니다. 오늘은 랫풀다운 하는법, 자세, 그립 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
랫풀다운 하는법, 자세
랫풀다운 머신에 앉아 패드에 무릎을 집어 넣은 뒤 뜨지 않도록 높이를 조절해줍니다.
2. 가슴을 위로 들고 어깨를 먼저 내린다음 바를 내려줍니다. 이 때 어깨를 먼저 내린 뒤 바를 내려주셔야 합니다.
3. 등을 뒤로 모은다는 생각으로 바를 가슴에 찍어 줍니다. 내릴 땐 상체의 각도를 조금 젖혀줍니다.
4. 광배근에 텐션을 느끼면서 다시 천천히 바를 올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 다 펴지지 않도록 주의 합니다.
5. 위 동작을 반복합니다.
랫풀다운 그립 종류
랫풀다운은 다양한 그립으로 실시할 수 있는데요. 그립에 따라 타겟되는 부위가 다릅니다.
오버그립
오버그립은 가장 일반적인 그립인데요. 광배의 너비를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
언더그립
언더그립은 손바닥을 뒤집어 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 그립으로 광배근의 두께를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
패러럴그립
패러럴그립의 경우 오버그립과 언더그립의 중간의 그립이라 할 수 있는데요. 중부승모근과 광배하부를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
랫풀다운 주의사항
[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져
[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 랫 풀 다운은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다./사진=게티이미지뱅크
랫 풀 다운(Lat Pull Down)은 등 근육을 단련할 때 하면 좋은 동작이다. 바(bar)를 앞으로 당기는지, 뒤로 당기는지에 따라 단련되는 등 근육 위치가 달라진다.
◇등 근육, 몸 중심 잡아 중요
등 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 제대로 단련하면 목통증, 허리통증을 예방할 수 있는 것은 물론, 척추를 바로 세워 자세가 교정된다. 그중에서도 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 아주 큰 근육이다. 팔을 당기거나, 매달리거나, 무거운 물건을 들거나, 당길 때 모두 광배근이 크게 작용한다.
◇광배근은 프런트, 등 상부는 비하인드 랫 풀 다운
긴 바를 위에서 얼굴 앞쪽으로 잡아당기는 프런트 랫 풀 다운(Front Lat Pull Down)은 광배근을 단련하기 매우 좋은 운동이다. 위에 있는 중량을 당길 때 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 게다가 바를 내릴 때 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 제대로 수축하게 된다. 이때 광배근에 많은 자극이 가해진다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어가기에, 중량 조절을 잘해 운동하는 것이 좋다.
바를 목뒤로 내리는 비하인드 랫 풀 다운(Behind Lat Pull Down)은 등의 상부 근육에 더 자극을 줄 수 있는 운동이다. 프런트 랫 풀 다운과 달리 팔꿈치가 등 뒤로 넘어가지 않는다. 수직으로 내리게 돼 광배근보다 등 상부 근육에 중량이 실리게 된다. 하부 승모근, 능형근, 대원근, 상완이두근까지 자극이 간다.
◇프런트 랫 풀 다운 운동 방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 프런트 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸은 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.
2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.
3. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완된다고 생각하며, 날개뼈를 아래로 내려 고정한다. 반복 운동한다.
랫 풀 다운 동작을 시작할 때는 반드시 코어근육을 강하게 잡아, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있다. 준비 자세에서 날개뼈를 아래로 눌러 고정한다. 이 자세는 바가 올라가고 등근육이 이완됐을 때도 풀리면 안 된다. 고정이 풀리면 승모근이 개입해 등 근육 단련이 잘 안될 수 있다. 바를 땅길 때는 팔이나 손의 힘으로 잡아당긴다는 느낌보다는 날개뼈를 아래로 눌러 등 근육의 수축으로 당긴다고 느껴져야 한다. 등 근육을 이완할 때는 힘을 한 번에 풀지 말고, 서서히 버텨가며 푸는 것이 좋다. 몸의 반동은 최대한 줄인다. 누우면서 당기지 않도록 주의해야 한다. 양쪽 어깨 위치와 팔꿈치 위치를 동일선상에 맞춰 진행하면 어깨 부상을 방지할 수 있다.
◇비하인드 랫 풀 다운 운동 방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 비하인드 랫 풀 다운의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고, 하체는 기구에 고정한다.
2. 배에 힘을 줘 코어의 힘을 강하게 잡는다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며, 가슴과 턱을 당긴다.
3. 어깨가 올라가지 않도록 내려 고정한다. 뒤통수를 스치듯 바를 내려준다. 이때, 견갑골을 모아주는 느낌으로 등 상부에 자극을 느끼는 것이 좋다.
저중량으로 시작하는 것이 좋다. 다른 운동에 비해 어깨 부상 위험이 크기 때문이다. 바를 너무 좁게 잡으면 팔의 이두근 개입이 커지기 때문에, 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡아주는 것이 좋다. 팔꿈치는 과하게 뒤로 빠지지 않게 주의하며, 방향을 케이블 선과 일치하도록 잡아준다. 힘을 풀 땐 상부 승모근이 올라가지 않도록 주의한다. 라운드 숄더가 심하다면, 운동 전 팔, 등 근육을 충분히 스트레칭해줘야 한다.
풀다운(Lat Pull down) 운동 자세, 방법 – 야 나두 섹시백(Sexy Back) 가질래♡
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가끔 방학철, 휴가철, 여름철에 일시적인 일회용 펌핑 근육을 만들기 위해 운동하러 오는 사람들이 있다.
이런 사람들의 특징은 보이는 곳만 운동한다. 삼두, 가슴 등 운동하면 티가 잘 나는 곳 위주로 말이다.
운동을 좋아하고 꾸준히 한 사람과 그렇지 않은 사람들의 차이는 ‘뒷태’에서 난다.
뒷태를 관리하는 사람이 진정한 운동인이다.
많은 사람들이 등 운동을 무시하는데, 등 운동은 모든 상체 하체 운동의 기본, 베이스가 되는 운동이다.
오늘은 헬스장에서 할수 있는 ‘렛풀다운’ 운동에 대해서 다뤄보도록 하겠다.
다양한 방법의 렛풀다운(Lat pull down) 방법으로 올여름 섹시백(Sexy Back) 가져보자^^
| 섹시백(Sexy back) 운동 – Lat Pull Down 편
[기본]1) Basic Lat Pull Down (기본 렛풀다운)
기본 렛풀다운 자세다. 손바닥이 앞을 향하도록 그립을 잡고, 두 팔의 폭은 너무 넓지 않게 렛풀다운 봉을 잡는다.
운동이 되는 main muscle은 광배근(활배근)이다. 여자라면 잘록한 허리가 돋보이고 싶다면, 남자라면 멋집 삼각라인을 갖고 싶다면 기본 렛풀 다운은 필수적인 운동이다.
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★ 운동 tips! ★
견갑골과 상완을 아래로 내리고 고정시킨 후, 바가 쇄골 또는 가슴 상부에 닿을 때까지 내린다. 렛풀다운 운동 동안에 몸통은 바드시 고정된 상태에서 진행한다.
바가 쇄골 or 가슴 상부까지 내려왔을 때, 즉 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 근육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다.
[응용]2) Wide-Grip Lat Pull Down
와이드 그립 랫풀다운이다. 기본 렛풀다운 보다 팔의 좀 더 벌려 넓게 잡는다. 베이직 랫풀다운과 마찬가지로 손바닥 그립은 앞쪽을 향한다. 이 운동의 목적은 허리의 너비를 늘리는 것이다. 넓은 태평양 같은 등판을 가지고 싶다면 반드시 해야 할 운동이다. 기본 렛풀다운 보다 이두, 삼두, 회전근 근육, 후방 삼각근, 견갑골 상부 쪽으로 자극이 많이 된다.
3) Behind-the-Neck Lat Pull Down
비하인더넥 랫풀다운이다. 비넥 랫 풀다운이라고 불린다. 베이직 랫 풀다운과 마찬가지로 손바닥 그립은 앞쪽을 향한다. 바가 쇄골 또는 가슴 상부에 닿을 때까지 내리는 것이 아닌 목 뒤로 내려 주어야 한다. 어깨의 개입이 적은 랫풀다운이다. 어깨 부상, 어깨통증이 있는 경우 비하인더넥 랫풀다운을 해보는 것도 좋다.
4) V-Bar Pull Down
브이 바 풀다운이다. 팔을 벌리지 않고 최대한 좁혀서 진행한다. 등 하부, 허리의 중심 부분을 강화시키는 운동이다.
일자 바, 또는 브이 바가 가슴 중앙까지 내려오도록 운동의 가동범위를 설정한다. 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 긴 육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다.
5) Reverse Close-Grip Lat Pull Down
리버스 클로즈 그립 랫 풀다운이다. 등의 너비가 아닌, 폭을 넓히고 키우고 싶을 때 하는 운동이다. 바는 좁은 폭으로 잡고, 언더 핸드 그립으로 랫풀다운 해야한다. 기존의 다른 랫풀다운과는 핸드 그립 방향이 다르다.
등의 바깥 라인이 아닌 등의 중심부 쪽 근육이 자극됨을 느낄 수 있어야 한다. 어깨의 개입은 적고, 이두근의 개입이 있다. 바가 가슴 중앙까지 내려오도록 운동의 가동범위를 설정한다. 최종 위치에서 등근육을 짜주듯이 최대한 수축시켜 준 후 천천히 바를 다시 올린다. 근육의 긴장감은 유지시킨 상태에서 진행하는 것이 중요하다.
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