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라잉 트라이셉 익스텐션 l 제가 가장 추천하고 효과적인 삼두 운동

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

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고난도 삼두운동 라트익 배우기

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라잉트라이셉스익스텐션 - 삼두운동은 하면서 아직도 라트익을 몰라? — 라잉트라이셉스익스텐션 – 삼두운동은 하면서 아직도 라트익을 몰라?

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삼두운동의 기본 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

남자라면 당연! 굵고 멋진 팔뚝 아니겠는가? 필자도 삼두 운동중 가장 좋아하는 운동이 바로 바벨을 이용한 트라이셉스 익스텐션이다. 좀전에 말했듯이 화난 팔뚝을 만들고 싶다면, 필수로 해야될만큼 삼두 운동에서 사이즈 키우기에 가장 적합한 운동이라 할수있다. 물론 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고, 근육자체가 시기적으로 빨리 성장하는 경우도 있다. 반면에… 아무리 팔운동을 해도 사이즈는 커녕… 팔만 아프면 정말 얼마나 마음이 아프겠는가…필자 또한 그런 시기를 겪어봐서 충분히 헤아릴 수있을 것이다. 그러니 주저하지 말고 이 글을 통해 강인한 팔뚝을 되찾기를 바란다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 바벨(Babel)과 EZ-Bar로 나뉘어 볼수 있는데, EZ-Bar에 EZ는 eaxy와 같은 “쉽다”는 뜻으로써 위 사진처럼 손잡이 부분에 굴곡이 있어 일반 바벨에 비해 손목이 가해지는 부담이 덜하므로 가장 많이 이용하는 기구이다. 또한 벤치에 누워서 할수있어 중량 운동으로도 가장 선호 하는 운동이라 볼수있다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 운동이기도 하지만 삼두운동에 근매스를 키우기 위한 가장 적합한 운동이라고 볼수 있다. 일단 벤치에 누워 견갑을 지탱할수 있고, 삼두운동에 가장 필요한 팔꿈치 고정을 할수 있어서 가장 안정적인 자세를 취할수 있다. 그 밖에 여러 삼두운동 보단 중량을 컨트롤 할수있는 장점이 있다고 볼수있다.

삼두운동에 가장 많이 쓰이는 팔꿈치에 있는 주관절에 주는 스트레스가 심한 운동이라 부상요소 리스크가 심하다. 그래서 필자는 주로 삼두운동을 실시할땐 주운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 보단 관절에 스트레스가 덜한 케이블 프레스 다운을 이용해 가볍운 무게로 충분히 관절을 풀어주고 난뒤 해주는 편이다.

-운동방법-

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*EZ바를 잡을때는 사진처럼 굴곡이 들어간 부분을 잡아주면 된다. 넓이는 어깨넓이 정도 잡아주는게 가장 안정적인 자세를 취하기에 좋다. 바를 적당한 넓이로 잡아준 다음 그립을 잡을때는 딱! 이거다! 라고 말하기보단 둘다 사용해 보는걸 추천한다. -다만 이론적으로는 스쿼트를 제외한 모든 운동에는 오른쪽 사진처럼 오버그립으로 잡는게 맞다고 한다. 그만큼 바가 미세한 움직임이 있어서 엄지로 고정을 해주지 않는다면 큰 부상을 당할수있기 때문이라고 한다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 자체가 힘을 받기에는 오른쪽보단 왼쪽에 있는 썸리스그립이 손목관절에 부담없이 잡기 편하다. 물론 선택의 몫은 본인 스스로가 잡아보고 가장 편한 그립으로 잡아주면 된다.

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*일단 시작전에 앞서 보통 두파트로 시작하는 분들이 있다. ①바를 바닥에 놓은 상태에서 반동을 이용해 눕는 자세, ②바를 내가 누울위치에 맞게 놓고 시작하는분 이렇게 두파트로 진행을 하는데 필자가 말하고 싶은 액션은 당연 ②이다. ①시작을 하게되면 시작도 전에 부상요소가 많기 때문이다.

*본론으로 들어가 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 가장많은 말들이 오고가는게 바로 각도가 아닌가 싶다. 물론 정답은 이거다 라고 말할순 없지만. 필자가 가장 선호하는 각도는 위 사진처럼 몸통과 팔각도를 90도로 맞춰 실시하는 각도를 선호한다. 필자또한 쉽게 접할수 있는 인터넷, 유투브 영상을 찾아서 여러 각도를 시도했으나 상완삼두근을 자극하기에 가장 안정적인 자세라 볼수있다.

*다음으로 바를 이완시킬때 천천히 이완시키면서 팔꿈치 관절을 접어준다는 생각으로 상완삼두근에 압이 차는 느낌으로 90도를 유지시켜준다.

※주위:이때 바 가동범위가 머리 위쪽으로 맞춰지면 각도가 흐트러지며 어깨관절에 부담이 될수 있으니 주위한다.

*다시 천천히 압을 가한 상태에서 처음 시작점인 자세로 수축시켜준다.

※주위:수축지점에서 양팔에 관절을 기지개펴듯 펴주면 관절에 부담을 될수 있으니 주위한다.

-라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 다들 멋진 팔뚝으로 거듭나길 바란다. 필자또한 이운동을 통해서 좋은 효과를 받았고, 근력또한 많이 향상됬다. 물론 처음에는 어떤 각도가 가장 효과적일까? 정말 헷갈렸지만 결국 본인 스스로가 이운동을 통해서 이것저것 각도를 시도해보고 가장 괜찮은 각도를 선택해서 그걸 통해 몸의 변화를 느낀다면 그게 정답이 아니겠는가. 그러니 이글을 통해 스스로가 정답을 찾으면 좋겠고, 가장 중요한 사실은 삼두가 발달되야 팔뚝이 두꺼워 보인다는 사실이다. 그러니 삼두운동을 통해서 “마동석”님 같은 강인한 팔뚝에 도전해 보길 바란다.

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라잉트라이셉스익스텐션 – 삼두운동은 하면서 아직도 라트익을 몰라?

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라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

삼두 운동은 정말 다양하지만, 초보자에게 추천하는 운동과 중급자 이상에게 추천하는 운동은 다르다. 일단 삼두 운동은 고립된 자세를 유지해야 하는 단일관절 운동으로 초보자들은 고립 상태를 유지하기 힘들기 때문에 그만큼 효율이 떨어질 수밖에 없다. 하지만 초보자도 언젠가는 초보티를 벗어야 하기에 오늘은 누워서 할 수 있는 삼두 운동인 라트익에 대해서 살펴보겠다.

고난도 삼두운동 라트익 배우기

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션

일단 라잉 트라이셉스 익스텐션은 앞글자만 따서 줄여 ‘라트익’이라 부른다. 삼두 운동 좀 해본 사람들은 ‘너 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 줄 알아?’라고 하지 않는다. 대부분 초보자가 그렇다. 무튼 라트익은 누워서 할 수 있는 유일한 삼두 운동으로 덤벨과 바벨, 그리고 케이블을 사용하여 운동할 수 있다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 방법

라트익은 알다시피 삼두근을 위한 운동이지만, 좀 더 세부적으로 보자면 삼두근 중에서도 가장 많은 비중을 차지하고 있는 장두에 효과적이다. 더불어 덤벨을 사용하여 앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션에서 파생된 삼두 운동이라 보면 된다. 워낙 자세가 어려워서 보통 초보자들에게는 권하지 않는 운동이다.

라트익 기본자세

위 이미지에서 보이듯이 누운 상태로 바벨을 올리게 되는데, 이때 상체는 벤치 프레스와 같은 동작으로 준비해준다. 견갑을 모아주면 강하게 지지대 역할을 하며 받쳐주고, 어깨가 들리지 않도록 패킹 자세를 유지하는 것이 중요하다.

위 상태로 팔은 옆에서 봤을 때 그대로 뻗는 것이 아니라 살짝 얼굴 쪽으로 기울인 상태로 진행한다. 이렇게 준비자세만으로도 삼두가 당기는 느낌을 받을 수 있을 거다. 위 동작이 바로 라트익에 기본자세이고, 오로지 팔꿈치만 굽혔다, 피는 동작을 반복하면 된다.

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

초보자들이 라트익을 하면서 가장 많이 하는 실수는 고립이 제대로 되지 않은 상태에서 다른 근육으로 운동을 한다는 것이다. 이때 개입되는 어깨, 가슴, 전완근 등은 라트익을 방해하는 요소다. 이런 문제가 발생하고 제대로 자극을 못 받는 초보자들을 위해서 꿀팁 및 주의사항 몇 가지를 살펴보자.

트라이셉스 익스텐션에서 파생된 라트익.

라트익 바벨 동선이 중요

라트익 기본자세에서 팔꿈치만을 사용하여 동작이 이루어진다고 위에서 설명했다. 하지만 라트익은 단순히 접었다, 폈다 하는 동작으로 삼두근에 효과적인 자극을 주기 힘들다. 여기서 가장 중요한 점은 바벨이 어느 위치에 있느냐에 따라서 삼두근에 자극이 달라진다. 바벨은 항상 자신의 이마에 위치하도록 내려주고, 올려줄 때도 이마와 라인을 유지하며 그대로 뻗어준다.

고중량이 아닌 저중량으로

삼두근은 팔에서 가장 많은 비중을 차지하는 부위고, 힘을 가장 많이 낼 수 있는 부위다. 하지만 가슴, 등, 하체처럼 대근육이 아니고, 다양한 관절을 사용하는 다관절 운동이 아니기에 고중량을 사용하게 되면 부상을 당할 확률이 굉장히 높다. 특히 고중량을 다루면 자세가 흐트러지기 때문에 어깨나 팔꿈치에 부상이 가장 빈번하게 일어난다.

회수는 15~20회 정도 다룰 수 있는 무게로 팔의 고립과 자극 위주로 라트익을 수행해도 놀랄 만큼에 효과가 나타난다. 단, 자세를 끝까지 유지하며 회수를 채울 수 있는 중량이어야 라트익을 연습하는데 도움이 된다.

삼두 운동은 라트익만

필자와 다른 의견을 가진 사람들도 있겠지만, 개인적으로 초보자 입장에서 삼두 운동은 라트익 하나만으로도 충분하다 생각한다. 다양한 종류에 운동을 겪어가며 스킬을 쌓는 것도 좋지만, 항상 기본이 중요하다. 더불어 라트익은 삼두 운동 중에서 가장 가동범위가 잘 나오고, 자세만 갖춰지면 정말 효과적인 삼두운동이기 때문에 라트익만 익혀두면 다른 삼두운동은 우습게 느껴질 수 있다.

무리 없이 난도를 올리는 방법

라트익은 단일 관절 운동으로 고중량을 다루면 위험할 수 있다고 설명했다. 그렇다면 중량은 어떻게 올려야 할까? 만약 내가 10kg 바벨로 운동을 하면서 익숙해지고, 세트와 회수도 무리 없이 채운다면 증량이 필요한 시점이다. 초보자가 운동을 하면서 증량이 빠르게 되는 구간이 생기는데, 이때 중량 욕심을 내게 되면 바로 부상을 입게 된다.

근육은 무게를 감당할 수 있을지 몰라도 인대와 관절은 그에 맞게 발달되지 않기 때문이다. 이 부분은 운동을 꾸준히 하기 위해선 정말 중요한 사항이니 꼭 기억하길 바란다. 무튼 무리없이 증량하는 꿀팁은 증량이 필요할 시점에 평평한 벤치에서 디클라인 벤치로 옮겨가게 되면 증량을 하지 않아도 무리없이 난도를 올릴 수 있고, 관절과 인대에도 부담이 되지 않는다.

팔꿈치가 아프다면

일단 팔꿈치만 아프다면 동작이 제대로 이루어지지 않는다는 것이다. 더불어 삼두근을 제대로 사용하지 못하고 있기 때문에 팔꿈치 통증이 발생할 수 있다. 이런 사람들은 무게를 과감히 낮추고 고 반복을 통해서 삼두근을 활성화시키는 연습이 필요한 사람들이다. 저 중량으로 자극을 제대로 찾지 못한다면 아직 높은 중량을 다룰 때가 아니다.

그리고 자극은 오지만 팔꿈치 통증도 함께 발생하는 경우도 있다. 이런 사람들은 기본자세에서 너무 과도하게 팔을 뻗어서 통증이 발생하는 경우도 있기 때문에 자세를 직접 촬영하여 고치는 방법도 있다.

덤벨을 활용한 라트익

손목이 아프다면

손목에 가동 범위가 제대로 나오지 않아 통증이 발생할 수도 있고, 올리는 과정에서 힘을 주며 손목도 같이 말리는 동작으로 발생하는 경우도 종종 있다. 이런 경우에는 일자 바보다는 굴곡이 있어서 손목을 좀 더 편하게 해주는 이지바를 사용하는 게 좋다. 더불어 바벨이 아닌 덤벨을 사용하여해주는 것도 손목에 부담 없이 라트익을 할 수 있는 방법이다.

어깨가 아프다면

어깨가 아픈 이유는 일단 기본자세가 제대로 이루어지지 않았다고 볼 수 있다. 라트익에 무게 중심이 뒤로 빠지는 과정에서 삼두근만으로 버텨야 하는데, 견갑이 제대로 조여지지 않아 어깨도 앞으로 나오면서 하중을 받게 된다. 이런 경우 무게를 줄이고, 견갑골을 제대로 조여주는 패킹 연습을 먼저 해주는 것을 추천한다.

정리하며

지금까지 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대한 이야기를 해보았다. 다시 한번 말하지만 라트익은 초보자에게 잘 권하지 않는 운동이지만, 오늘 초보자를 위해 소개한 이유는 너무 효과가 좋은 삼두 운동이기 때문이다. 그리고 부상 위험을 계속 강조하는 이유는 주변에서 라트익을 하면서 부상당한 사람들을 너무 많이 봤다. 하지만 꾸준한 연습을 통해 보완할 수 있는 부분이라 초보자들에게 개인적으로 권하고 있다.

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삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

삼두근을 어필하는 포징을 하고있는 보디빌더

안녕하세요. 코리안 호빗, 코빗입니다. 오늘을 남자라면 당연히 갖고 싶어하는 굵고 멋진 팔뚝에 대해 얘기해 보겠습니다. 제가 아기 같은 팔뚝을 벗어나고 싶어 메인으로 두고 하는 운동 Ez바 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다. 화난듯한 두꺼운 삼두를 만들기에 가장 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고 근육 자체가 잘 자라시는 분들도 있을 겁니다. 하지만 저처럼 30 후반이 되고 작은 호빗들은 웁니다. 그렇다고 포기할 순 없죠. 이 라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 강인한 팔뚝을 만들어 봅시다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 팔 뒤쪽 상완 삼두근의 근육 발달과 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 운동입니다. 여성분들에게는 탄력있는 팔을 남성분들에게는 전체적인 근매스 증대에 아주 효과적이라 할 수 있습니다. 고중량도 가능하기 때문에 보다 정확한 자세로 운동하는 게 중요합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 손목에 가해지는 부담을 덜기 위해 Ez 바를 이용하는 것을 권해드립니다.

<라잉 트라이셉스 익스텐션 효과>

1. 장두와 외측두, 내측 두를 동시에 공략한다.

케이블이나 덤벨은 자신이 원하는 타깃 부위에 집중해서 발달시킬 수 있는 장점이 있지만 저처럼 초보자나 아직 세분화시켜서 하기보단 전체적인 근 메스 성장을 위해서는 장두와 외 측두, 내측 두를 동시에 성장시킬 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 단연 최고라 할 수 있습니다.

<라잉 트라이셉스 익스텐션 수행방법>

1. 일단 누워서 Ez바를 프레스 해 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바를 잡고 들어 줍니다. 이때 자신의 팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어 올려줍니다. 삼두근의 근력을 이용해서 실시해줍니다.

2. 호흡을 들이마셔 코어를 단단히 하고 올라간 바벨을 내려서 삼두근을 이완시켜 줍니다. 이때 자신의 부분이 아니라 자신의 정수리 위로 바벨을 포물선을 그려 주며 천천히 팔꿈치를 구부려 내려주도록 합니다.

3, 팔꿈치는 꼭 고정이 어야 합니다. 이완이 다되어 이마가 닿기 직전까지 갔다면 다시 원위치로 돌아갑니다. 이때 호흡을 내뱉습니다. 이후 연속 동작을 수행하면 되겠습니다.

<라잉 트라에셉스 익스텐션 주의 사항>

왼쪽처럼 벌어지지 않게 모아주어야함. 오른쪽은 벌어진 형태

1. 팔꿈치 벌어지지 않기.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하다 보면 자신도 모르게 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해줘야 합니다. 장두는 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능을 합니다. 장두의 사용을 더욱 늘려야 하기 때문에 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 수행하도록 합니다.

2. 수축시 팔의 각도는 45~90도 사이.

팔을 너무 머리 위쪽 45도 이하에서 실시하게 되면 어깨에 부담이 커지게 되므로 피해야 합니다. 45~90도 사이에서 삼두의 자극이 잘 오고 본인 데게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다.

3. 팔꿈치는 고정

수행도중 힘에 겨워지면 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 밀어 올리듯 하는 경우가 발생한다 이때 이완하고 나서 팔꿈치가 어깨보다 뒤쪽에 있어야 하는데 앞쪽으로 이동하게 되면 팔꿈치 관절에 무리가 오게 됩니다. 또한 그럴 경우 수축 시 포물선을 그리지 못하고 푸시 동작 비슷하게 돼버립니다. 이러면 삼두근을 수축하기보다는 뼈를 편다는 동작에 가까워져 삼두근이 아니라 관절에 중량을 실어놓는 현상이 발생할 수 있습니다. 근육과 뼈, 관절 중에 주동이 무엇인지 잘 구분해서 수행해야 합니다.

라잉 트라이 셉스 익스텐션은 상완 삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법입니다. 스탠딩 자세가 아닌 누워서 한다는 장점도 가지고 있으며 상완 삼두근 운동중 클로즈 그립 벤치프레스와 함께 대표적인 중량 운동으로 뽑힙니다. 클로즈 그립 벤치프레스는 외 측두에 주는 자극이 적으며 대흉근의 개입을 배제하기 힘듭니다. 하지만 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완 삼두근 장두, 외 측두, 내 측두, 전체를 자극할 수 있으며 이러한 이유로 가장 많이 선택되며 효과도 가장 좋다고 합니다. 우리 여름에 자신 있게 반팔을 입고 다닐 수 있도록 이 키작남, 코리안 호빗과 함께 멋진 삼두 만들기로 해보는 건 어떻습니까..

– 성공의 8할은 일단 출석하는 것이다.” – 우디 알렌 –

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

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