Top 13 라잉 익스텐션 The 162 Top Answers

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라잉 트라이셉 익스텐션 l 제가 가장 추천하고 효과적인 삼두 운동

삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

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삼두운동의 기본 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

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삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

남자라면 당연! 굵고 멋진 팔뚝 아니겠는가? 필자도 삼두 운동중 가장 좋아하는 운동이 바로 바벨을 이용한 트라이셉스 익스텐션이다. 좀전에 말했듯이 화난 팔뚝을 만들고 싶다면, 필수로 해야될만큼 삼두 운동에서 사이즈 키우기에 가장 적합한 운동이라 할수있다. 물론 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고, 근육자체가 시기적으로 빨리 성장하는 경우도 있다. 반면에… 아무리 팔운동을 해도 사이즈는 커녕… 팔만 아프면 정말 얼마나 마음이 아프겠는가…필자 또한 그런 시기를 겪어봐서 충분히 헤아릴 수있을 것이다. 그러니 주저하지 말고 이 글을 통해 강인한 팔뚝을 되찾기를 바란다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 바벨(Babel)과 EZ-Bar로 나뉘어 볼수 있는데, EZ-Bar에 EZ는 eaxy와 같은 “쉽다”는 뜻으로써 위 사진처럼 손잡이 부분에 굴곡이 있어 일반 바벨에 비해 손목이 가해지는 부담이 덜하므로 가장 많이 이용하는 기구이다. 또한 벤치에 누워서 할수있어 중량 운동으로도 가장 선호 하는 운동이라 볼수있다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 운동이기도 하지만 삼두운동에 근매스를 키우기 위한 가장 적합한 운동이라고 볼수 있다. 일단 벤치에 누워 견갑을 지탱할수 있고, 삼두운동에 가장 필요한 팔꿈치 고정을 할수 있어서 가장 안정적인 자세를 취할수 있다. 그 밖에 여러 삼두운동 보단 중량을 컨트롤 할수있는 장점이 있다고 볼수있다.

삼두운동에 가장 많이 쓰이는 팔꿈치에 있는 주관절에 주는 스트레스가 심한 운동이라 부상요소 리스크가 심하다. 그래서 필자는 주로 삼두운동을 실시할땐 주운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 보단 관절에 스트레스가 덜한 케이블 프레스 다운을 이용해 가볍운 무게로 충분히 관절을 풀어주고 난뒤 해주는 편이다.

-운동방법-

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*EZ바를 잡을때는 사진처럼 굴곡이 들어간 부분을 잡아주면 된다. 넓이는 어깨넓이 정도 잡아주는게 가장 안정적인 자세를 취하기에 좋다. 바를 적당한 넓이로 잡아준 다음 그립을 잡을때는 딱! 이거다! 라고 말하기보단 둘다 사용해 보는걸 추천한다. -다만 이론적으로는 스쿼트를 제외한 모든 운동에는 오른쪽 사진처럼 오버그립으로 잡는게 맞다고 한다. 그만큼 바가 미세한 움직임이 있어서 엄지로 고정을 해주지 않는다면 큰 부상을 당할수있기 때문이라고 한다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 자체가 힘을 받기에는 오른쪽보단 왼쪽에 있는 썸리스그립이 손목관절에 부담없이 잡기 편하다. 물론 선택의 몫은 본인 스스로가 잡아보고 가장 편한 그립으로 잡아주면 된다.

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*일단 시작전에 앞서 보통 두파트로 시작하는 분들이 있다. ①바를 바닥에 놓은 상태에서 반동을 이용해 눕는 자세, ②바를 내가 누울위치에 맞게 놓고 시작하는분 이렇게 두파트로 진행을 하는데 필자가 말하고 싶은 액션은 당연 ②이다. ①시작을 하게되면 시작도 전에 부상요소가 많기 때문이다.

*본론으로 들어가 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 가장많은 말들이 오고가는게 바로 각도가 아닌가 싶다. 물론 정답은 이거다 라고 말할순 없지만. 필자가 가장 선호하는 각도는 위 사진처럼 몸통과 팔각도를 90도로 맞춰 실시하는 각도를 선호한다. 필자또한 쉽게 접할수 있는 인터넷, 유투브 영상을 찾아서 여러 각도를 시도했으나 상완삼두근을 자극하기에 가장 안정적인 자세라 볼수있다.

*다음으로 바를 이완시킬때 천천히 이완시키면서 팔꿈치 관절을 접어준다는 생각으로 상완삼두근에 압이 차는 느낌으로 90도를 유지시켜준다.

※주위:이때 바 가동범위가 머리 위쪽으로 맞춰지면 각도가 흐트러지며 어깨관절에 부담이 될수 있으니 주위한다.

*다시 천천히 압을 가한 상태에서 처음 시작점인 자세로 수축시켜준다.

※주위:수축지점에서 양팔에 관절을 기지개펴듯 펴주면 관절에 부담을 될수 있으니 주위한다.

-라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 다들 멋진 팔뚝으로 거듭나길 바란다. 필자또한 이운동을 통해서 좋은 효과를 받았고, 근력또한 많이 향상됬다. 물론 처음에는 어떤 각도가 가장 효과적일까? 정말 헷갈렸지만 결국 본인 스스로가 이운동을 통해서 이것저것 각도를 시도해보고 가장 괜찮은 각도를 선택해서 그걸 통해 몸의 변화를 느낀다면 그게 정답이 아니겠는가. 그러니 이글을 통해 스스로가 정답을 찾으면 좋겠고, 가장 중요한 사실은 삼두가 발달되야 팔뚝이 두꺼워 보인다는 사실이다. 그러니 삼두운동을 통해서 “마동석”님 같은 강인한 팔뚝에 도전해 보길 바란다.

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삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

삼두운동의 기본, 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying triceps extension)

삼두근을 어필하는 포징을 하고있는 보디빌더

안녕하세요. 코리안 호빗, 코빗입니다. 오늘을 남자라면 당연히 갖고 싶어하는 굵고 멋진 팔뚝에 대해 얘기해 보겠습니다. 제가 아기 같은 팔뚝을 벗어나고 싶어 메인으로 두고 하는 운동 Ez바 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다. 화난듯한 두꺼운 삼두를 만들기에 가장 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고 근육 자체가 잘 자라시는 분들도 있을 겁니다. 하지만 저처럼 30 후반이 되고 작은 호빗들은 웁니다. 그렇다고 포기할 순 없죠. 이 라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 강인한 팔뚝을 만들어 봅시다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동은 팔 뒤쪽 상완 삼두근의 근육 발달과 근력을 증가시키고 삼두근의 안쪽 모양을 선명하게 만들어주는 운동입니다. 여성분들에게는 탄력있는 팔을 남성분들에게는 전체적인 근매스 증대에 아주 효과적이라 할 수 있습니다. 고중량도 가능하기 때문에 보다 정확한 자세로 운동하는 게 중요합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 손목에 가해지는 부담을 덜기 위해 Ez 바를 이용하는 것을 권해드립니다.

<라잉 트라이셉스 익스텐션 효과>

1. 장두와 외측두, 내측 두를 동시에 공략한다.

케이블이나 덤벨은 자신이 원하는 타깃 부위에 집중해서 발달시킬 수 있는 장점이 있지만 저처럼 초보자나 아직 세분화시켜서 하기보단 전체적인 근 메스 성장을 위해서는 장두와 외 측두, 내측 두를 동시에 성장시킬 수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션이 단연 최고라 할 수 있습니다.

<라잉 트라이셉스 익스텐션 수행방법>

1. 일단 누워서 Ez바를 프레스 해 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바를 잡고 들어 줍니다. 이때 자신의 팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어 올려줍니다. 삼두근의 근력을 이용해서 실시해줍니다.

2. 호흡을 들이마셔 코어를 단단히 하고 올라간 바벨을 내려서 삼두근을 이완시켜 줍니다. 이때 자신의 부분이 아니라 자신의 정수리 위로 바벨을 포물선을 그려 주며 천천히 팔꿈치를 구부려 내려주도록 합니다.

3, 팔꿈치는 꼭 고정이 어야 합니다. 이완이 다되어 이마가 닿기 직전까지 갔다면 다시 원위치로 돌아갑니다. 이때 호흡을 내뱉습니다. 이후 연속 동작을 수행하면 되겠습니다.

<라잉 트라에셉스 익스텐션 주의 사항>

왼쪽처럼 벌어지지 않게 모아주어야함. 오른쪽은 벌어진 형태

1. 팔꿈치 벌어지지 않기.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하다 보면 자신도 모르게 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 해줘야 합니다. 장두는 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능을 합니다. 장두의 사용을 더욱 늘려야 하기 때문에 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 수행하도록 합니다.

2. 수축시 팔의 각도는 45~90도 사이.

팔을 너무 머리 위쪽 45도 이하에서 실시하게 되면 어깨에 부담이 커지게 되므로 피해야 합니다. 45~90도 사이에서 삼두의 자극이 잘 오고 본인 데게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다.

3. 팔꿈치는 고정

수행도중 힘에 겨워지면 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기면서 밀어 올리듯 하는 경우가 발생한다 이때 이완하고 나서 팔꿈치가 어깨보다 뒤쪽에 있어야 하는데 앞쪽으로 이동하게 되면 팔꿈치 관절에 무리가 오게 됩니다. 또한 그럴 경우 수축 시 포물선을 그리지 못하고 푸시 동작 비슷하게 돼버립니다. 이러면 삼두근을 수축하기보다는 뼈를 편다는 동작에 가까워져 삼두근이 아니라 관절에 중량을 실어놓는 현상이 발생할 수 있습니다. 근육과 뼈, 관절 중에 주동이 무엇인지 잘 구분해서 수행해야 합니다.

라잉 트라이 셉스 익스텐션은 상완 삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법입니다. 스탠딩 자세가 아닌 누워서 한다는 장점도 가지고 있으며 상완 삼두근 운동중 클로즈 그립 벤치프레스와 함께 대표적인 중량 운동으로 뽑힙니다. 클로즈 그립 벤치프레스는 외 측두에 주는 자극이 적으며 대흉근의 개입을 배제하기 힘듭니다. 하지만 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완 삼두근 장두, 외 측두, 내 측두, 전체를 자극할 수 있으며 이러한 이유로 가장 많이 선택되며 효과도 가장 좋다고 합니다. 우리 여름에 자신 있게 반팔을 입고 다닐 수 있도록 이 키작남, 코리안 호빗과 함께 멋진 삼두 만들기로 해보는 건 어떻습니까..

– 성공의 8할은 일단 출석하는 것이다.” – 우디 알렌 –

삼두운동 라잉 트라이셉스 익스텐션 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

앞에서 알아봤던 트라이셉스 익스텐션을 누워서 하는 운동입니다.

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다.외국에서는 스컬 크러셔라고 불려집니다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적입니다.

근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요합니다.

모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달됩니다.

이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 참여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 됩니다.

또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 됩니다.

결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

팔꿈치 고정 외의 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있습니다.

적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마위로 내립니다.

바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아닙니다.

이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인 장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문입니다.

팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한 경우가 아니라면 이마를 넘겨 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직합니다.

운동방법

①벤치에 눕습니다. 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡고 (바벨로도 할수 있지만 EZ-바를 이용하는게 더 좋습니다.)

양손은 될수 있으면 좁게 바를 잡습니다.

②바를 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데

머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아닙니다.

대신에 바가 정수리 보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고

그 자세로 바를 잡고 있는 노력은 모두 삼두근이 될 수 있도록 유의합니다.

팔꿈치를 고정한 상태로, 바를 내려 이마를 지나 더 아래로 가도록 하고, 그런 다음 다시 시작지점까지

바를 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춥니다.

이 동작을 하는 동안 항상 바를 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 합니다.

더는 반복할 수 없을 때, 좁은 그립 벤치프레스를 몇차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬수 있습니다.

머리를 들고 있으면 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수가 없게 되므로

머리를 벤치 끝보다 약간 아래로 떨어뜨려, 삼두근을 완전히 펴줄 수 있게끔 바를 아래로 충분히 내릴 수 있는

여유가 생기게 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 흔히 저지르는 실수는

바를 곧장 머리 위로 오게 드는 것인데, 이는 그 운동을 삼두근이 하는 게 아니라 뼈와 관절이 하고 있다는걸 뜻합니다.

보통 원의 오른쪽 ¼을 그리며 바를 올리는데

그렇게 하지 말고 시작자세에서 수직으로 올리도록 노력하셔야 합니다.

몇 가지 팁을 알려드리자면

삼두운동과 이두운동의 포인트를 각 근육을 이완 시 길게 늘려줘야 한다는 것 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션을 하실 때 잘보긴 힘들지만

수축 후 이완 할때 근육이 길게 늘어지는거 머릿속에 그리면서 운동하시게 되면

더 큰 효과를 볼 수 있을 것 입니다.

또한 이미쪽으로 정수리쪽으로 내리게 되면 가동범위를 더 크게 가져갈 수 있습니다.

팔꿈치와 손목에 힘을 주지 말고 삼두근육만으로 들어올린다는 느낌으로 하셔야

삼두근을 더욱 운동 시킬 수 있습니다.

말이 쉽지만 손에 힘이 많이 들어간 상태로 운동을 하시게 되면

삼두근보단 손으로 더 많은 힘이 들어가니 힘을 빼서 중량을 낮춰서 해보시면

좋을거 같습니다.

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