Top 7 러닝 페이스 Trust The Answer

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유산소 도우미. 지루하지 않게 달리는 법 l 잠실 한강공원 l 페이스 메이커

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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

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• Summary of article content: Articles about 내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는 러닝 페이스는 거리와 실력의 문제. 달리기 전에 대회에서 우승하기 위해 필수적인 속도라는 것을 생각해 보면, 이는 거리가 늘어날수록 5km 단위의 … …
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러닝 페이스는 거리와 실력의 문제

달리기와 조깅의 차이 – 내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

5km 25분 페이스라면 나의 달리기 러닝 페이스(running pace)는

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러닝 페이스 올리는 방법 : 끈기프로젝트 운동전문가 Q&A

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 러닝 페이스 올리는 방법 : 끈기프로젝트 운동전문가 Q&A 현재 저는 18일 동안 5km 러닝과 30분 걷기를 격일로 번갈아 가면서 하고 있습니다 … 또, 페이스를 먼저 올리고 10km 완주를 연습하는 것이 좋은지, … 안녕하세요. 서포터즈 리더님들 저는 끈기 프로젝트 운동 편을 18일째 진행하고 있는 김수현 이라고 합니다.현재 저는 18일 동안 5km 러닝과 30분 걷기를 격일로 번갈아 가면서 하고 있습니다.저의 끈기 프로젝트의 목표는 100일간 운동을 하루도 빠짐없이 하고, 100일이 지났을 때, 10km 완주와 5분대 페이스로 들어오는 것입니다.그리고 100일이 지난 후에도 꾸준히 운동하고 올해 가을에 10km 마라톤에 나가는 것이 꿈입니다.그런데 유튜브에서 여러 달리기 전문가 분들의 정보를 들었을 때 마라톤 대회에 나가기 위해서는 5분대 페이스로는 달려야 한다고 들었습니다.현재 제 페이스는 6분 30초 정도 됩니다. 이 페이스를 5분대로 들어오려면 어떤 식으로 운동을 하면 되나요?페이스를 올릴려고 무작정 빠르게 뛰다 보면 중후반에 가선 지쳐서 오히려 페이스가 떨어지고 뛰기가 힘들더라구요.또, 페이스를 먼저 올리고 10km 완주를 연습하는 것이 좋은지, 거리를 먼저 늘리고 페이스를 올리는 것이 좋은지도 궁금합니다.그리고 러닝을 하고 나면 발목에 무리가 가는데 보호대를 착용하는 것이 좋을지도 알려주시면 감사하겠습니다!런린이여서 공부를 하면서 러닝을 하고 있는데 이렇게 물어볼 수 있는 서포터즈 리더님들이 계셔서 너무 좋습니다.감사합니다 🙂
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나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝

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• Summary of article content: Articles about 나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝 나이키 러닝 가이드에서 빠르게(Fast) 달리라고 할 때는 10k 페이스를 의미합니다. TEMPO PACE: 정해진 거리를 가능한 빠른 속도로 약간 불편한 정도에 내 … …
• Most searched keywords: Whether you are looking for 나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝 나이키 러닝 가이드에서 빠르게(Fast) 달리라고 할 때는 10k 페이스를 의미합니다. TEMPO PACE: 정해진 거리를 가능한 빠른 속도로 약간 불편한 정도에 내 … 나이키 런 클럽과 함께 달리다 보면 종종 코치가 5k 페이스로 달려라, 10k 페이스로 달려라 등의 안내를 합니다. 페이스라는 단어 자체가 굉장히 낯설 수도 있고, 대략 속도를 조절하라는 말 같은데 어떻게 하라는..
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페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우

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• Summary of article content: Articles about 페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. …
• Most searched keywords: Whether you are looking for 페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. 페이스 550 너도 뛸 수 있어~!런린이 기초 트레이닝!저 러닝 시작한 지 3개월 됐는데 아직 런린이 못 벗어났어요그래도 이제 3~5km 550 까지 페이스 낮추고 있습니다~그래서 이번엔 제가 하고 있는 런린이 기초 트레이닝 방법 공유드릴게요!이 내용을 보셔야 하는 분!- 뛰어도 뛰어도 퍼포먼스가 늘지 않는 런린이!- 5km 500대 페이스를 만들고 싶은 분!- 뜀박질 말고 다른 훈련법으로 시간이 없어도 러닝기록 향상하고 싶은분! 러닝 훈련과 함께 보면 좋은 콘텐츠 (클릭클릭)- 달리는 미술시간(aka. GPS 아트)_캥거루 코스- 러닝 입문 추천 코스! (aka. 야경맛집)- DDRC 러너들이 뛰어본 난이도별 인천코스- 나 오늘 러닝을 처음한다! 런린이를 위한 핵초보팁- 러닝도 4계절에따라 입는옷이 다르다??- 언제까지 서서 러닝인증샷 남길거야? 런린이 러닝인증 메뉴얼 최신 ver.- [디그빌런] 디그디그 빌런들은 이런 러닝화를 신는다.- Re:Start 달리기와 너를 남겨봐 <런생샷 스팟 및 코스 소개> 첫번째 팀 미션- [스카이블루팀] 런린이 부상을 막아주는 필수 고관절 햄스트링 스트레칭페이스 550 너도 뛸 수 있어~!런린이 기초 트레이닝!1. 일단 페이스란 무엇인가? (자신의 페이스를 생각해보면서 읽어보아요)‘페이스’는 달리기의 속도를 말해요! 페이스는1km 달리는 시간을 뜻 합니다.예를 들면 6분 페이스라는 말이 1km를 6분에 뛴다 라는 뜻입니다.- 러닝의 표준속도에 대해(매일경제)조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h, 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스에요이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도라고 하네요. 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. 육군 체력검정의 3km 달리기 25세 이하 특급 기준이 12분 30초로, km당 4분 10초 페이스다. 42.195km로 계산하면 2시간 55분 48초가 나온다.[19] 10km 단축마라톤에서도 40분 이내의 기록은 성인 남자들에게도 버거운 점을 감안하면 상당히 달성하기 어려운 기록이 아닐 수 없다. – 러너진 만나본 러너들 기준(거리와 나이에 따라 다르지만)평균 1km당 7~9분 대 입문 런린이!평균 1km당 6~7분 대 평균 런린이!평균 1km당 4~5분 대 고수 러너!평균 1km당 4대 이하 대 초고수 러너!2. 러닝은 어떠한 운동인가?러닝은 대표적인 유산소 운동이자 전신운동!온 몸을 사용해 달리는 러닝은 유산소 뿐만 아니라 전신을 사용하는 운동이에요.때문에 페이스를 낮추기 위해서는 심폐지구력, 근지구력, 근력, 유연성 등 모든 건강관련 체력요소를 골고루 발전시켜야 됩니다!어떤 부분을 강화해야할 지 이제 느낌이 오시나요?3. 러닝 트레이닝 첫째, 근력과 심폐지구력 강화를 위한 인터벌 러닝!인터벌 훈련은 일정 구간을 지정한 후 러닝 속도 템포를 바꾸는 훈련을 말해요.자기 수준에 맞게 러닝 중 인터벌 트레이닝을 해주면 러닝 능력 향상에 매우 도움됩니다! 방법1) 높은 강도로 1분 뛰고 1분 쉬기 반복방법2) 100M 70% 속도 → 100M 40% 속도 반복 등 (강도 높은 훈련은 최대심박수 220-본인의나이)인터벌 훈련의 방법은 수십가지!!!둘째, 러닝 근력강화 훈련법! – 런지!런지는 대표적인 하체근련강화 운동으로 허벅지근육과 엉덩이 근육을 강화할 수 있어요!※ 운동방법(1) 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 선다(2) 한 발을 내밀고 반대쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다.(3) 등과 허리를 편 상태에서 한 발 내민 쪽 무릎을 구부린다.(4) 하체의 힘을 활용하여 처음자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.※ 자극부위운동부위 – 허벅지 앞쪽부터 엉덩이주 운동 근육 부위 – 대둔근, 슬굴곡근※ 상체를 기울인 각도에 따라 자극 부위를 조절할 수 있어요- 수직으로 세우면 엉덩이 쪽, 앞으로 기울이면 허벅지 자극을- 골반을 중심으로 태퇴근, 척추기립근, 장요근, 대둔근, 복직근셋째, 러닝을 위한 근력강화 훈련법! – 스쿼트!대표적인 하체 강화 훈련 스쿼트!양팔을 모아주고 어깨 넓이 다리를 벌린 후 앉았다 일어서면 끝. 무게중심은 뒤꿈치쪽에 두고, 허리근육 자극을 느끼면서 진행!※ 운동방법(1) 골반너비로 벌리고 벌리고 팔을 모아준다(양팔을 앞으로 뻗어도 됩니다.)(2) 천천히 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 내려갔다가 올라오는 것을 반복한다.(3) 발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어난다.※ 자극부위운동부위 – 허벅지 앞주 운동 근육 부위 – 대퇴사두근※ 허리가 안 좋은 분은 허리가 많이 꺽이지 않게 하도록 주의하자※ 호흡은 올라올 때 숨을 내뱉으면서 무릎이 발 끝을 넘지 않게!넷째,  올바른 주법 알고 적용해보기러닝에서는 발디딤도 중요해요 디딤법은 뒷꿈치, 중간발 앞발 디딤 이렇게 3가지 있는데,처음 러닝 하시는 분들은 3가지 자세에 해당하지 않는 안 좋은 자세로 뛸 수 도 있어요각 방법 별 연습해보면서 점차 나에게 맞는 방법을 찾는게 좋아요디딤법 별 장단점 : 속도, 부상위험 : 뒷꿈치 < 중간발 < 앞발 구분하중고속도뒷꿈치중간발앞발부상위험뒷꿈치중간발앞발마지막으로 꾸준한 러닝가장 가장 중요한 꾸준하게 운동해야 페이스를 줄일 수 있어요런린이는 점진적으로 강도를 높여가면서 주 3회정도 러닝과 근력 훈련을 반복하면 550 페이스는 1달이면 달성하지 않을까요?마지막 꾸준함을 위해서 디그런 번개 깨알 홍보좀  1. 누구나 번런 주최자/참여자 될 수 있습니다.2. 런린이라 민폐 고민하지 말고 말씀하세요! 참석 시 주최자에게 시간/거리 알려주시면 그에 맞게 진행하시면 됩니다.3. 꼭 주최자가 아니더라도 같이 달릴 누군가가 필요하다면 날짜, 시간, 장소 알려주시면 주최자를 찾아보겠습니다.문의는 @blackrunnur_jin러닝 훈련 했으니 코스 알아볼까요? (클릭하면 넘어가요!)- 달리는 미술시간(aka. GPS 아트)_캥거루 코스- 러닝 입문 추천 코스! (aka. 야경맛집)- DDRC 러너들이 뛰어본 난이도별 인천코스- 나 오늘 러닝을 처음한다! 런린이를 위한 핵초보팁- 러닝도 4계절에따라 입는옷이 다르다??- 언제까지 서서 러닝인증샷 남길거야? 런린이 러닝인증 메뉴얼 최신 ver.- [디그빌런] 디그디그 빌런들은 이런 러닝화를 신는다.- Re:Start 달리기와 너를 남겨봐 <런생샷 스팟 및 코스 소개> 첫번째 팀 미션- [스카이블루팀] 런린이 부상을 막아주는 필수 고관절 햄스트링 스트레칭등산,캠핑,자전거,러닝,북한산,동호회,직장인취미,액티비티,outdoor
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나에게 맞는 달리기 페이스, 러닝 페이스는 얼마일까? : 네이버 블로그

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정세희 교수

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러닝 페이스 계산기 – Google Play 앱

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 러닝 페이스 계산기 – Google Play 앱 첫 마라톤이 걱정 되니? 아니면 최고의 시간 업데이트를 목표로 하시겠습니까? 마라톤을 운영하려면 전략이 필요합니다. 상반기에 천천히 달리며 후반에 분발 할 … 마라톤의 속도와 목표 시간, 달리기, 조깅을 볼 수 있습니다.
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[¿À´ÃºÎÅÍ ´Þ¸°´Ù] Á¶±ëvs·¯´×¡¦¸ð¸£¸é ¾Æ¹«¸® ´Þ·Áµµ `¸öµµ ¸¾µµ` »óÇÑ´Ù – ¸ÅÀÏ°æÁ¦

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• Most searched keywords: Whether you are looking for [¿À´ÃºÎÅÍ ´Þ¸°´Ù] Á¶±ëvs·¯´×¡¦¸ð¸£¸é ¾Æ¹«¸® ´Þ·Áµµ `¸öµµ ¸¾µµ` »óÇÑ´Ù – ¸ÅÀÏ°æÁ¦ 조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h이다. 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스를 말한다. 이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 … [¿À´ÃºÎÅÍ ´Þ¸°´Ù] Á¶±ëvs·¯´×¡¦¸ð¸£¸é ¾Æ¹«¸® ´Þ·Áµµ `¸öµµ ¸¾µµ` »óÇÑ´Ù, ÀÛ¼ºÀÚ-Ãֱ⼺, ¿ä¾à-“Á¶±ëÇÏ·¯ ³ª°©´Ï´Ù” “Àü ¿À´Ã 10ų·Î ·¯´×ÇÒ °Å¿¹¿ä” À§ µÎ ¹®ÀåÀº ¶È°°ÀÌ ¶Ù·¯ ³ª°¡´Â ¸»Àε¥, Ç¥ÇöÀÌ Á¶±Ý ´Ù¸£´Ù. Á¶±ë°ú ·¯´×Àº ¾î¶»°Ô ´Ù¸¦±î? Á¶±ëÀº ÀÏ´Ü °¡º±°Ô ¶Ù´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù. °È±âº¸´Ù´Â »óÀ§ ¹öÀüÀÌ°í ·¯´×ÀÇ ÇÏÀ§ ¹öÀüÀÌ
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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

내 몸에 맞는 달리기 러닝 페이스를 잡을 수 없다면 참조하시기 바랍니다. 달리기 러닝 페이스에 대하여 기본적인 지식을 갖고 있다면 자신의 현재 페이스를 파악하고 앞으로 달리기 운동을 하면서 가져갈 목표 페이스도 설정할 수 있을 것입니다.

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여러분 달리기는 얼마나 자주 달립니까? 달리기를 시작한 사람의 고민가운데 많은 것이 ‘어느 정도의 속도로 달리면 좋을까’하는 고민입니다. 이것은 일률적으로 말하기 어렵고, 기준이라는 것이 없습니다. 다만 자신의 몸에 맞는, 즉 자신에게 달리기 운동 효과를 얻을 수 있는 페이스를 찾아 달리는 것이 바람직 할 것입니다.

내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

러닝 페이스는 거리와 실력의 문제

달리기 전에 대회에서 우승하기 위해 필수적인 속도라는 것을 생각해 보면, 이는 거리가 늘어날수록 5km 단위의 빠르기는 달라집니다. 왜냐하면 일반적으로 주자는 실력이 늘면 늘수록 장거리를 노리는 경향이 있어 단거리 마라톤 대회는 전체적인 실력이 그다지 강하지 않기 때문입니다.

그래서 5km 정도의 시민 레이스라면 지역에서 마라톤 동호회가 많이 출전할 경우도 아니고 20분을 넘지 않는 정도의 실력만 있으면 거의 확실하게 우승할 수 있습니다. 하지만 풀코스 마라톤 대회에서 상위권을 노릴 때는 5km 15분 정도의 스피드가 필요합니다. (즉 1킬로 3분이 됩니다.)

달리기 도중에 가슴 통증? 달리기 운동 부상 원인과 대처 방법

달리기와 조깅의 차이 – 내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는

하지만 이것은 어디까지나 마라톤 대회의 이야기이며, 평소부터 이 속도로 달리고 있으면 우선 틀림없이 몸에 고장이 납니다. 프로들도 실전 연습을 하지 않는 한 좀 더 늦게 달리고, 본격적인 달리기가 아닌 건강 목적 등의 조깅이라면 킬로 당 4분(=1킬로당 4분)으로 달리면 “빠르다”라고 합니다.

5km 25분 페이스라면? 나의 달리기 러닝 페이스(running pace)는

달리기를 시작했을 때는 우선 속도보다 목표 거리를 완주하는 것을 중시합니다. 게다가 타임이 신경이 쓰인다면 우선은 5km 당 25분을 목적으로 달리는 것이 좋습니다. 이것은 즉 1킬로미터 5분 정도로, 일반인이 보통으로 달리는 것보다 조금 빠른 정도의 속도입니다.

달리기 초보, 5km 5키로 30분 목표가 좋은 이유

하지만 지역의 마라톤 대회 정도라면 충분히 상위를 노릴 수 있는 속도입니다.그것에 더 익숙해지면 5킬로당 20분을 목표로 해 보도록 해 보시기 바랍니다. 이를 42.195km만 유지할 수 있다면 마라톤 대회에서도 나름대로 상위권을 노릴 수 있습니다.

달리기 훈련 방법은?

초보자를 위한 마라톤 대회 참가 , 달리기 러닝 페이스(running pace)를 확인

킬로당 5분 페이스 달리면 충분한 것은 알았지만, 실제로 어떻게 트레이닝하면 좋은가요?’라는 의문이 생긴다면 우선 기본이 되는 폼을 몸에 익힌 것이 중요합니다. 깨끗한 폼으로 달릴 수 있으면 불필요한 피로를 하지 않아도 되기 때문에, 시간도 빨라질 것으로 예상할 수 있습니다. 게다가 달리기를 하는데 중요한 것은 작심삼일로 끝내지 않고 목표를 가지는 것이 중요합니다.

10km 마라톤 완주하는 방법은? 달리기 초급 중급 상급자에 맞는 달리기 페이스 배분과 연습 방법

추천하는 것이 초보자를 위한 대회에 참가하는 것입니다. 기본이 되는 폼을 몸에 익히기 위해서는 중심을 높게 유지할 것, 팔로 리듬을 잡을 것, 슬라이드를 짧게 할 것 등을 의식합니다. 중심을 높게 유지하는 경우는 허리를 펴고 100 미터 정도 앞을 보고 달립니다. 팔로 리듬을 잡는 경우는 달리는 리듬에 맞춰 가볍게 흔들어 줍니다. 슬라이드는 보폭을 짧게 하면 상체가 잘 흔들리지 않습니다.

어떠셨나요? 조금이라도 도움이 되었나요? 달리기 페이스에 대한 기본지식을 바탕으로 스스로 자신의 러닝 페이스를 잡아 보시기 바랍니다. 하지만 달리기 페이스는 자신의 달리기 운동 능력과 경험에 비레함으로 절대로 초보자들은 무리한 목표 페이스를 놓고 달리기 마시기 바랍니다.

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나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝

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나이키 런 클럽과 함께 달리다 보면 종종 코치가 5k 페이스로 달려라, 10k 페이스로 달려라 등의 안내를 합니다. 페이스라는 단어 자체가 굉장히 낯설 수도 있고, 대략 속도를 조절하라는 말 같은데 어떻게 하라는 건지 싶을 수도 있고, 10k 페이스보다 5k 페이스가 더 빠르게 달리는 것이라는 것은 대충 알아챘지만 나에게 맞는 페이스는 뭔지 도통 헷갈릴 수도 있습니다. 이렇게 본인의 5k 페이스가 뭔지, 10k 페이스가 뭔지 궁금한 분들을 위해 제 기록을 바탕으로 그 쓰임과 의미를 알아보고자 합니다.

나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 활용해서 나의 5k 페이스 10k 페이스 찾기

페이스(Pace)란?

걷거나 달리거나 움직이는 속력입니다. 즉 페이스는 얼마나 빨리 움직일 수 있느냐로 사람마다 다릅니다. 그래서 본인의 페이스를 잘 아는 것이 중요합니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 완주를 위해 구간별 체력 안배 및 속력 조절이 필요한데 이를 위한 훈련이 필요합니다.

페이스의 종류(Types of Paces)

페이스는 목표 거리, 속력에 따라 나뉩니다.

GOAL KM PACE: 1km를 어렵게* 완주하기 위한 페이스입니다.

5KM PACE(Faster): 5km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 더 빠르게(Faster) 달리라고 할 때의 페이스입니다.

10KM PACE(Fast): 10km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 빠르게(Fast) 달리라고 할 때는 10k 페이스를 의미합니다.

TEMPO PACE: 정해진 거리를 가능한 빠른 속도로 약간 불편한 정도에 내 몸이 익숙해지도록 달리는 페이스입니다.

RECOVERY PACE(Easy): 편하고 쉽게 달리는 상태입니다. 숨이 가쁘지 않고 문장을 말할 때 멈추지 않고 마칠 수 있는 정도입니다.

*Run hard, 숨이 가쁘고 대화하기 어려운 정도의 속도로 뛰는 것.

일반적으로 거리가 길어질수록 평균 속력은 느려집니다. 즉, 10k 페이스로 달리고 있는데 코치가 5k 페이스로 달려라고 한다면 해당 구간 달리기의 속력을 높이라는 뜻입니다.

kph, mph, min/km, min/mile, 페이스의 단위 (Units of Paces)

페이스는 시간을 기준으로 볼 수도, 거리를 기준으로 볼 수도 있습니다. 시간을 기준으로 볼 경우 일반적으로 kph(km per hour, 시간당 킬로미터) 혹은 mph(miles per hour, 시간당 마일)로 계산하고 거리를 기준으로 볼 경우 1 kilometer 혹은 1 mile을 달리는데 몇 분이 걸리는지 즉 min/km(킬로미터당 소요시간), min/mile(마일당 소요시간)으로 계산합니다.

나이키 런 클럽에서는 거리당 소요시간의 페이스를 제공합니다. 초반 설정을 따라 km 혹은 mile을 기준으로 뜹니다. 저는 km로 설정해주었기 때문에 1km를 뛰는데 걸리는 평균 소요시간을 볼 수 있습니다.

나이키 런 클럽 초기 설정법 (키, 몸무게, 마일 킬로미터 변경, 심박수 표시) >>

최근 5km 기록

즉, 위와 같은 기록은 5.01km를 뛰는 동안 평균 페이스는 6’28″/km로 평균적으로 1km를 뛰는데 6분 28초가 걸렸다는 뜻입니다. 이미 계산된 페이스를 제공하지 않는 앱의 경우 본인이 직접 소요시간을 거리로 나누어주면 됩니다.

내 페이스를 알아야 하는 이유, 페이스 목표 세우기

나의 러닝 페이스를 알면 좋은 점은 거리를 줄이거나 늘렸을 때 맞춤형 소요시간 및 페이스 목표를 설정할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 ‘내가 평상시에 5k를 32분에 달린다면 10k를 뛸 때는 67분쯤을 목표로 삼아야겠구나, 하프 마라톤은 2시간 30분쯤을 목표로 7’08″/km가 평균 페이스가 되도록 달려야겠구나.’ 이런 맞춤형 목표 설정 및 페이스 조절이 가능합니다.

나이키 페이스 차트를 활용한 맞춤형 목표 페이스 찾기

그럼 이제 본인의 페이스를 알아볼 차례입니다.

1) 먼저 본인 목표 페이스 찾기에 앞서 최근 두 달 안, 5k, 10k, 하프 마라톤 혹은 마라톤 기록이 필요합니다. 최근 기록이 없다면 달리고 와서 차트를 맞춰보는 것을 추천드립니다. 기록이 오래되었다면 정확도가 떨어지므로 최근 기록을 만든 뒤 다시 조정하는 단계를 거치면 됩니다. 러닝이 처음이라서 기록이 전혀 없다면 나이키 런 클럽 앱을 이용해서 몇 번의 달리기를 진행하고 그 평균 기록을 기준으로 사용합니다.

지난 5km 러닝 기록을 기준으로 페이스를 찾아볼 예정입니다.

2) 본인의 지난 기록에 해당하는 값을 찾아줍니다.

저는 지난 두 번의 5km 기록을 바탕으로 찾아보겠습니다. 5km 열(column, 세로줄)에서 두 번의 기록 평균값에 제일 가까운 행(row, 가로줄)을 찾아줍니다. 소요시간을 기준으로 찾아도 되고, 페이스를 기준으로 찾아도 됩니다. 제 기록은 한 번은 5km를 한 번은 5.5km를 달린 터라 소요시간이 아니라 페이스로 평균(6’33”)을 낸 후 제일 가까운 값을 가진 행을 골랐습니다.

나이키 페이스 차트에서 내 현재 페이스 찾기

표에 따르면 1km는 6:15 안에 완주, 10k를 달릴 땐 69:00 안에 완주하는 것을 목표로 세울 수 있습니다. 체력을 유지하고 완주할 수 있다는 가정하에 하프 마라톤과 마라톤은 같은 방식으로 목표 완주 시간, 평균 페이스 등을 참고해 트레이닝을 합니다. 어디까지나 이 차트는 어떤 페이스를 기준으로 어떤 시간 안에 완주할 것이냐 가이드라인을 제공하는 것일 뿐 반드시 그래야만 하거나 그렇게 되는 것은 아니기 때문에 본인에게 맞게 적절하게 조절해주는 것이 중요합니다.

나의 현재 페이스를 기준으로 목표 세우기

롱 런(Long-distance runnning), 지구력(Endurace) 훈련을 하고 싶다면 화살표 방항 오른쪽을 참고하여 페이스 조절을 하며 거리를 늘리면 됩니다. 가령 10km를 완주하기 위해 평균 6:55의 페이스를 유지하며 완주하고 점차 키로수를 늘려갑니다. 속력(Speed) 훈련을 한다면 목표는 화살표 방향 위쪽으로 설정해줍니다. 예를 들어 다음 5km를 뛸 때는 31:45에 완주하는 것이 목표가 되겠습니다. 그러기 위해서는 평균 페이스 6:20을 유지해야 합니다.

페이스 조절, 나이키 런 클럽 페이스 메이커로 활용하기

그럼 달릴 때 페이스 조절은 어떻게 해야 할까요? 나이키 런 클럽과 함께 뛰면 현재 페이스가 스마트 폰 화면에 뜹니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하는 경우 실시간으로 스마트 워치에서 페이스를 확인할 수 있습니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하지 않더라도 앱에서 오디오 피드백을 설정하면 일정 거리 혹은 시간마다 평균 페이스를 안내합니다. 저는 갤럭시 핏 2와 갤럭시 버즈 라이브를 착용하고 스마트폰은 러닝 밴드에 넣어 달리고 있습니다. 매 km마다 알려주는 오디오 피드백 평균 페이스를 참고해서 속력을 조절합니다.

올 연말까지 10km를 69분 안에 완주할 수 있기를 바라봅니다.🏃‍♀️💕

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[오늘부터 달린다] 조깅vs러닝…모르면 아무리 달려도 ‘몸도 맘도’ 상한다

“조깅하러 나갑니다” “전 오늘 10킬로 러닝할 거예요”위 두 문장은 똑같이 뛰러 나가는 말인데, 표현이 조금 다르다. 조깅과 러닝은 어떻게 다를까?조깅은 일단 가볍게 뛰는 것을 말한다. 걷기보다는 상위 버전이고 러닝의 하위 버전이라고 볼 수 있다.조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h이다. 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스를 말한다. 이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도다. 편안하고 여유롭게 유산소운동을 즐기면서 뛰고 난 뒤에도 몸이 가볍고 전혀 무리가 없다.러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h에 해당한다. 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보자. 이는 초심자에게 상당히 힘든 운동이다.어려서부터 운동을 하지 않았던 사람이라면 자칫하면 달리기 부상으로 이어질 수도 있다. 최대심박수의 70%~85% 운동 강도에 해당하는데, 운동을 처음 시작하는 사람이라면 무산소 영역의 운동 강도로도 생각할 수 있다.다음과 같이 구분하기도 한다. 조깅은 달리면서 편하게 대화할 수 있고, 러닝은 숨이 너무 가빠서 대화가 불가능한 정도의 강도다.재미난 이야기로 조깅(jogging)의 ‘조’ 자가 한자 아침 조(朝)라로 해석돼 아침에 뛰는 운동으로 분류된 적도 있다. 밤에 하는 조깅은 ‘석(夕)깅’ ‘야(夜)깅’이라고 하는데, 1996년에 실제로 사용된 예가 있다.조깅과 러닝을 정확하게 구분하거나 설명하는 것은 어려울지도 모른다. 개개인의 신체적 운동 능력, 남녀의 성별, 나이, 어릴 적 운동을 접했던 경험 등에 따라 같은 속도와 같은 거리의 달리기라도 누구에게는 조깅이 되고, 누구에게는 러닝이 되고, 누구에게는 전력 달리기가 될 수 있다.◆속도보다는 심박수에 주목하라조깅과 러닝을 구분할 때는 속도보다 최대심박수의 영역으로 구분하는 게 중요하다. 최대심박수의 60~70% 범위의 운동 강도라면 조깅 영역이고, 최대심박수의 70~85% 운동 강도라면 러닝 영역으로 볼 수 있다.흔히 조깅 효과에 대해 유산소운동의 비중이 높고 효율적으로 지방을 태울 수 있다고 말한다. 그에 반해 러닝은 심박수가 높아지고 순발력을 높이기 위한 운동으로 유산소운동 효과는 상대적으로 적다고 말하는 경우가 많다.결론적으로 조깅과 같은 저강도 운동보다는 러닝과 같은 고강도 운동이 체중감량과 지방분해에 효과가 크다.지방 연소의 절대량과 애프터 번에 의한 추가적인 열량 소모가 발생하기 때문이다. 관련해서는 앞서 칼럼에서 운동을 하면 할수록 안정시 심박수가 낮아지면서 심장의 출력이 향상되는 변화에 대해 언급했다.물론 처음에는 걷기나 조깅이 안전하고 효율적인 유산소운동이 되겠지만, 점차 강도를 늘려갈수록 이러한 유산소운동 범위도 넓어진다.걷기, 조깅, 러닝은 동일 선상으로 보아도 좋다. 사용하는 근육, 운동 효과, 심폐기능 향상은 운동 강도가 세 질수록 효력이 크게 나타난다.다만 러닝으로 갈수록 가해지는 외력이 커지므로 부상의 발생 우려가 있다는 점에서 걷기나 조깅이 먼저 선호된다.달리기로 인한 부상은 몸이 아직 달리기에 적응이 되지 않았기 때문에 발생하고, 달리기를 멈추면 대부분 회복된다. 아직 몸이 달릴 수 있는 몸이 되지 않았기 때문이다.조급함과 두려움을 버리고 조금씩 연습하고 노력한다면 달리기만큼 완벽한 운동은 없다.※ 고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다.아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그리고 보란 듯이 목 디스크를 이겨냈다. 그 이후로 달리기에 빠져 지금은 철인 3종경기까지 활발히 참여하고 있다.[남혁우 남정형외과 원장 / 정리 = 최기성 기자 [email protected]][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

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