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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
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러닝 페이스는 거리와 실력의 문제
달리기와 조깅의 차이 – 내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
5km 25분 페이스라면 나의 달리기 러닝 페이스(running pace)는
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러닝 페이스 올리는 방법 : 끈기프로젝트 운동전문가 Q&A
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 러닝 페이스 올리는 방법 : 끈기프로젝트 운동전문가 Q&A 또, 페이스를 먼저 올리고 10km 완주를 연습하는 것이 좋은지, 거리를 먼저 늘리고 페이스를 올리는 것이 좋은지도 궁금합니다. 그리고 러닝을 하고 나면 … 안녕하세요. 서포터즈 리더님들 저는 끈기 프로젝트 운동 편을 18일째 진행하고 있는 김수현 이라고 합니다.현재 저는 18일 동안 5km 러닝과 30분 걷기를 격일로 번갈아 가면서 하고 있습니다.저의 끈기 프로젝트의 목표는 100일간 운동을 하루도 빠짐없이 하고, 100일이 지났을 때, 10km 완주와 5분대 페이스로 들어오는 것입니다.그리고 100일이 지난 후에도 꾸준히 운동하고 올해 가을에 10km 마라톤에 나가는 것이 꿈입니다.그런데 유튜브에서 여러 달리기 전문가 분들의 정보를 들었을 때 마라톤 대회에 나가기 위해서는 5분대 페이스로는 달려야 한다고 들었습니다.현재 제 페이스는 6분 30초 정도 됩니다. 이 페이스를 5분대로 들어오려면 어떤 식으로 운동을 하면 되나요?페이스를 올릴려고 무작정 빠르게 뛰다 보면 중후반에 가선 지쳐서 오히려 페이스가 떨어지고 뛰기가 힘들더라구요.또, 페이스를 먼저 올리고 10km 완주를 연습하는 것이 좋은지, 거리를 먼저 늘리고 페이스를 올리는 것이 좋은지도 궁금합니다.그리고 러닝을 하고 나면 발목에 무리가 가는데 보호대를 착용하는 것이 좋을지도 알려주시면 감사하겠습니다!런린이여서 공부를 하면서 러닝을 하고 있는데 이렇게 물어볼 수 있는 서포터즈 리더님들이 계셔서 너무 좋습니다.감사합니다 🙂
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나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝 나의 러닝 페이스를 알면 좋은 점은 거리를 줄이거나 늘렸을 때 맞춤형 소요시간 및 페이스 목표를 설정할 수 있기 때문입니다. 나이키 런 클럽과 함께 달리다 보면 종종 코치가 5k 페이스로 달려라, 10k 페이스로 달려라 등의 안내를 합니다. 페이스라는 단어 자체가 굉장히 낯설 수도 있고, 대략 속도를 조절하라는 말 같은데 어떻게 하라는..
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페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우
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- Summary of article content: Articles about 페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 페이스 550 너도 뛸 수 있어 ! 런린이 기초 트레이닝! : 전문 크리에이터 노하우 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. 페이스 550 너도 뛸 수 있어~!런린이 기초 트레이닝!저 러닝 시작한 지 3개월 됐는데 아직 런린이 못 벗어났어요그래도 이제 3~5km 550 까지 페이스 낮추고 있습니다~그래서 이번엔 제가 하고 있는 런린이 기초 트레이닝 방법 공유드릴게요!이 내용을 보셔야 하는 분!- 뛰어도 뛰어도 퍼포먼스가 늘지 않는 런린이!- 5km 500대 페이스를 만들고 싶은 분!- 뜀박질 말고 다른 훈련법으로 시간이 없어도 러닝기록 향상하고 싶은분! 러닝 훈련과 함께 보면 좋은 콘텐츠 (클릭클릭)- 달리는 미술시간(aka. GPS 아트)_캥거루 코스- 러닝 입문 추천 코스! (aka. 야경맛집)- DDRC 러너들이 뛰어본 난이도별 인천코스- 나 오늘 러닝을 처음한다! 런린이를 위한 핵초보팁- 러닝도 4계절에따라 입는옷이 다르다??- 언제까지 서서 러닝인증샷 남길거야? 런린이 러닝인증 메뉴얼 최신 ver.- [디그빌런] 디그디그 빌런들은 이런 러닝화를 신는다.- Re:Start 달리기와 너를 남겨봐 <런생샷 스팟 및 코스 소개> 첫번째 팀 미션- [스카이블루팀] 런린이 부상을 막아주는 필수 고관절 햄스트링 스트레칭페이스 550 너도 뛸 수 있어~!런린이 기초 트레이닝!1. 일단 페이스란 무엇인가? (자신의 페이스를 생각해보면서 읽어보아요)‘페이스’는 달리기의 속도를 말해요! 페이스는1km 달리는 시간을 뜻 합니다.예를 들면 6분 페이스라는 말이 1km를 6분에 뛴다 라는 뜻입니다.- 러닝의 표준속도에 대해(매일경제)조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h, 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스에요이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도라고 하네요. 러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h! 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정 해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보아요. 육군 체력검정의 3km 달리기 25세 이하 특급 기준이 12분 30초로, km당 4분 10초 페이스다. 42.195km로 계산하면 2시간 55분 48초가 나온다.[19] 10km 단축마라톤에서도 40분 이내의 기록은 성인 남자들에게도 버거운 점을 감안하면 상당히 달성하기 어려운 기록이 아닐 수 없다. – 러너진 만나본 러너들 기준(거리와 나이에 따라 다르지만)평균 1km당 7~9분 대 입문 런린이!평균 1km당 6~7분 대 평균 런린이!평균 1km당 4~5분 대 고수 러너!평균 1km당 4대 이하 대 초고수 러너!2. 러닝은 어떠한 운동인가?러닝은 대표적인 유산소 운동이자 전신운동!온 몸을 사용해 달리는 러닝은 유산소 뿐만 아니라 전신을 사용하는 운동이에요.때문에 페이스를 낮추기 위해서는 심폐지구력, 근지구력, 근력, 유연성 등 모든 건강관련 체력요소를 골고루 발전시켜야 됩니다!어떤 부분을 강화해야할 지 이제 느낌이 오시나요?3. 러닝 트레이닝 첫째, 근력과 심폐지구력 강화를 위한 인터벌 러닝!인터벌 훈련은 일정 구간을 지정한 후 러닝 속도 템포를 바꾸는 훈련을 말해요.자기 수준에 맞게 러닝 중 인터벌 트레이닝을 해주면 러닝 능력 향상에 매우 도움됩니다! 방법1) 높은 강도로 1분 뛰고 1분 쉬기 반복방법2) 100M 70% 속도 → 100M 40% 속도 반복 등 (강도 높은 훈련은 최대심박수 220-본인의나이)인터벌 훈련의 방법은 수십가지!!!둘째, 러닝 근력강화 훈련법! – 런지!런지는 대표적인 하체근련강화 운동으로 허벅지근육과 엉덩이 근육을 강화할 수 있어요!※ 운동방법(1) 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 선다(2) 한 발을 내밀고 반대쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다.(3) 등과 허리를 편 상태에서 한 발 내민 쪽 무릎을 구부린다.(4) 하체의 힘을 활용하여 처음자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.※ 자극부위운동부위 – 허벅지 앞쪽부터 엉덩이주 운동 근육 부위 – 대둔근, 슬굴곡근※ 상체를 기울인 각도에 따라 자극 부위를 조절할 수 있어요- 수직으로 세우면 엉덩이 쪽, 앞으로 기울이면 허벅지 자극을- 골반을 중심으로 태퇴근, 척추기립근, 장요근, 대둔근, 복직근셋째, 러닝을 위한 근력강화 훈련법! – 스쿼트!대표적인 하체 강화 훈련 스쿼트!양팔을 모아주고 어깨 넓이 다리를 벌린 후 앉았다 일어서면 끝. 무게중심은 뒤꿈치쪽에 두고, 허리근육 자극을 느끼면서 진행!※ 운동방법(1) 골반너비로 벌리고 벌리고 팔을 모아준다(양팔을 앞으로 뻗어도 됩니다.)(2) 천천히 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 내려갔다가 올라오는 것을 반복한다.(3) 발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어난다.※ 자극부위운동부위 – 허벅지 앞주 운동 근육 부위 – 대퇴사두근※ 허리가 안 좋은 분은 허리가 많이 꺽이지 않게 하도록 주의하자※ 호흡은 올라올 때 숨을 내뱉으면서 무릎이 발 끝을 넘지 않게!넷째, 올바른 주법 알고 적용해보기러닝에서는 발디딤도 중요해요 디딤법은 뒷꿈치, 중간발 앞발 디딤 이렇게 3가지 있는데,처음 러닝 하시는 분들은 3가지 자세에 해당하지 않는 안 좋은 자세로 뛸 수 도 있어요각 방법 별 연습해보면서 점차 나에게 맞는 방법을 찾는게 좋아요디딤법 별 장단점 : 속도, 부상위험 : 뒷꿈치 < 중간발 < 앞발 구분하중고속도뒷꿈치중간발앞발부상위험뒷꿈치중간발앞발마지막으로 꾸준한 러닝가장 가장 중요한 꾸준하게 운동해야 페이스를 줄일 수 있어요런린이는 점진적으로 강도를 높여가면서 주 3회정도 러닝과 근력 훈련을 반복하면 550 페이스는 1달이면 달성하지 않을까요?마지막 꾸준함을 위해서 디그런 번개 깨알 홍보좀 1. 누구나 번런 주최자/참여자 될 수 있습니다.2. 런린이라 민폐 고민하지 말고 말씀하세요! 참석 시 주최자에게 시간/거리 알려주시면 그에 맞게 진행하시면 됩니다.3. 꼭 주최자가 아니더라도 같이 달릴 누군가가 필요하다면 날짜, 시간, 장소 알려주시면 주최자를 찾아보겠습니다.문의는 @blackrunnur_jin러닝 훈련 했으니 코스 알아볼까요? (클릭하면 넘어가요!)- 달리는 미술시간(aka. GPS 아트)_캥거루 코스- 러닝 입문 추천 코스! (aka. 야경맛집)- DDRC 러너들이 뛰어본 난이도별 인천코스- 나 오늘 러닝을 처음한다! 런린이를 위한 핵초보팁- 러닝도 4계절에따라 입는옷이 다르다??- 언제까지 서서 러닝인증샷 남길거야? 런린이 러닝인증 메뉴얼 최신 ver.- [디그빌런] 디그디그 빌런들은 이런 러닝화를 신는다.- Re:Start 달리기와 너를 남겨봐 <런생샷 스팟 및 코스 소개> 첫번째 팀 미션- [스카이블루팀] 런린이 부상을 막아주는 필수 고관절 햄스트링 스트레칭등산,캠핑,자전거,러닝,북한산,동호회,직장인취미,액티비티,outdoor
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★천진낭만생활★
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[3] 달리기 자세와 페이스(pace) 개념‘일상초보 러너’ 관련 글
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App Store에서 제공하는 페이스 계산기 – 러닝 페이스 계산기 – 바이크등
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러닝 페이스 계산기 – Google Play 앱
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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
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내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
내 몸에 맞는 달리기 러닝 페이스를 잡을 수 없다면 참조하시기 바랍니다. 달리기 러닝 페이스에 대하여 기본적인 지식을 갖고 있다면 자신의 현재 페이스를 파악하고 앞으로 달리기 운동을 하면서 가져갈 목표 페이스도 설정할 수 있을 것입니다.
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여러분 달리기는 얼마나 자주 달립니까? 달리기를 시작한 사람의 고민가운데 많은 것이 ‘어느 정도의 속도로 달리면 좋을까’하는 고민입니다. 이것은 일률적으로 말하기 어렵고, 기준이라는 것이 없습니다. 다만 자신의 몸에 맞는, 즉 자신에게 달리기 운동 효과를 얻을 수 있는 페이스를 찾아 달리는 것이 바람직 할 것입니다.
내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
러닝 페이스는 거리와 실력의 문제
달리기 전에 대회에서 우승하기 위해 필수적인 속도라는 것을 생각해 보면, 이는 거리가 늘어날수록 5km 단위의 빠르기는 달라집니다. 왜냐하면 일반적으로 주자는 실력이 늘면 늘수록 장거리를 노리는 경향이 있어 단거리 마라톤 대회는 전체적인 실력이 그다지 강하지 않기 때문입니다.
그래서 5km 정도의 시민 레이스라면 지역에서 마라톤 동호회가 많이 출전할 경우도 아니고 20분을 넘지 않는 정도의 실력만 있으면 거의 확실하게 우승할 수 있습니다. 하지만 풀코스 마라톤 대회에서 상위권을 노릴 때는 5km 15분 정도의 스피드가 필요합니다. (즉 1킬로 3분이 됩니다.)
달리기 도중에 가슴 통증? 달리기 운동 부상 원인과 대처 방법
달리기와 조깅의 차이 – 내게 맞는 달리기 러닝 페이스(running pace)는
하지만 이것은 어디까지나 마라톤 대회의 이야기이며, 평소부터 이 속도로 달리고 있으면 우선 틀림없이 몸에 고장이 납니다. 프로들도 실전 연습을 하지 않는 한 좀 더 늦게 달리고, 본격적인 달리기가 아닌 건강 목적 등의 조깅이라면 킬로 당 4분(=1킬로당 4분)으로 달리면 “빠르다”라고 합니다.
5km 25분 페이스라면? 나의 달리기 러닝 페이스(running pace)는
달리기를 시작했을 때는 우선 속도보다 목표 거리를 완주하는 것을 중시합니다. 게다가 타임이 신경이 쓰인다면 우선은 5km 당 25분을 목적으로 달리는 것이 좋습니다. 이것은 즉 1킬로미터 5분 정도로, 일반인이 보통으로 달리는 것보다 조금 빠른 정도의 속도입니다.
달리기 초보, 5km 5키로 30분 목표가 좋은 이유
하지만 지역의 마라톤 대회 정도라면 충분히 상위를 노릴 수 있는 속도입니다.그것에 더 익숙해지면 5킬로당 20분을 목표로 해 보도록 해 보시기 바랍니다. 이를 42.195km만 유지할 수 있다면 마라톤 대회에서도 나름대로 상위권을 노릴 수 있습니다.
달리기 훈련 방법은?
초보자를 위한 마라톤 대회 참가 , 달리기 러닝 페이스(running pace)를 확인
킬로당 5분 페이스 달리면 충분한 것은 알았지만, 실제로 어떻게 트레이닝하면 좋은가요?’라는 의문이 생긴다면 우선 기본이 되는 폼을 몸에 익힌 것이 중요합니다. 깨끗한 폼으로 달릴 수 있으면 불필요한 피로를 하지 않아도 되기 때문에, 시간도 빨라질 것으로 예상할 수 있습니다. 게다가 달리기를 하는데 중요한 것은 작심삼일로 끝내지 않고 목표를 가지는 것이 중요합니다.
10km 마라톤 완주하는 방법은? 달리기 초급 중급 상급자에 맞는 달리기 페이스 배분과 연습 방법
추천하는 것이 초보자를 위한 대회에 참가하는 것입니다. 기본이 되는 폼을 몸에 익히기 위해서는 중심을 높게 유지할 것, 팔로 리듬을 잡을 것, 슬라이드를 짧게 할 것 등을 의식합니다. 중심을 높게 유지하는 경우는 허리를 펴고 100 미터 정도 앞을 보고 달립니다. 팔로 리듬을 잡는 경우는 달리는 리듬에 맞춰 가볍게 흔들어 줍니다. 슬라이드는 보폭을 짧게 하면 상체가 잘 흔들리지 않습니다.
어떠셨나요? 조금이라도 도움이 되었나요? 달리기 페이스에 대한 기본지식을 바탕으로 스스로 자신의 러닝 페이스를 잡아 보시기 바랍니다. 하지만 달리기 페이스는 자신의 달리기 운동 능력과 경험에 비레함으로 절대로 초보자들은 무리한 목표 페이스를 놓고 달리기 마시기 바랍니다.
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나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 사용법! 나의 5k 페이스, 10k 페이스 찾기, 하프 마라톤 페이스 목표 설정, Goal KM Pace, Tempo Pace, Recovery Pace, 지구력(Endurance), 속력(Speed, 스피드) 트레이닝
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나이키 런 클럽과 함께 달리다 보면 종종 코치가 5k 페이스로 달려라, 10k 페이스로 달려라 등의 안내를 합니다. 페이스라는 단어 자체가 굉장히 낯설 수도 있고, 대략 속도를 조절하라는 말 같은데 어떻게 하라는 건지 싶을 수도 있고, 10k 페이스보다 5k 페이스가 더 빠르게 달리는 것이라는 것은 대충 알아챘지만 나에게 맞는 페이스는 뭔지 도통 헷갈릴 수도 있습니다. 이렇게 본인의 5k 페이스가 뭔지, 10k 페이스가 뭔지 궁금한 분들을 위해 제 기록을 바탕으로 그 쓰임과 의미를 알아보고자 합니다.
나이키 런클럽 러닝 페이스 차트 활용해서 나의 5k 페이스 10k 페이스 찾기
페이스(Pace)란?
걷거나 달리거나 움직이는 속력입니다. 즉 페이스는 얼마나 빨리 움직일 수 있느냐로 사람마다 다릅니다. 그래서 본인의 페이스를 잘 아는 것이 중요합니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기의 경우 완주를 위해 구간별 체력 안배 및 속력 조절이 필요한데 이를 위한 훈련이 필요합니다.
페이스의 종류(Types of Paces)
페이스는 목표 거리, 속력에 따라 나뉩니다.
GOAL KM PACE: 1km를 어렵게* 완주하기 위한 페이스입니다.
5KM PACE(Faster): 5km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 더 빠르게(Faster) 달리라고 할 때의 페이스입니다.
10KM PACE(Fast): 10km를 어렵게 완주하기 위한 페이스입니다. 나이키 러닝 가이드에서 빠르게(Fast) 달리라고 할 때는 10k 페이스를 의미합니다.
TEMPO PACE: 정해진 거리를 가능한 빠른 속도로 약간 불편한 정도에 내 몸이 익숙해지도록 달리는 페이스입니다.
RECOVERY PACE(Easy): 편하고 쉽게 달리는 상태입니다. 숨이 가쁘지 않고 문장을 말할 때 멈추지 않고 마칠 수 있는 정도입니다.
*Run hard, 숨이 가쁘고 대화하기 어려운 정도의 속도로 뛰는 것.
일반적으로 거리가 길어질수록 평균 속력은 느려집니다. 즉, 10k 페이스로 달리고 있는데 코치가 5k 페이스로 달려라고 한다면 해당 구간 달리기의 속력을 높이라는 뜻입니다.
kph, mph, min/km, min/mile, 페이스의 단위 (Units of Paces)
페이스는 시간을 기준으로 볼 수도, 거리를 기준으로 볼 수도 있습니다. 시간을 기준으로 볼 경우 일반적으로 kph(km per hour, 시간당 킬로미터) 혹은 mph(miles per hour, 시간당 마일)로 계산하고 거리를 기준으로 볼 경우 1 kilometer 혹은 1 mile을 달리는데 몇 분이 걸리는지 즉 min/km(킬로미터당 소요시간), min/mile(마일당 소요시간)으로 계산합니다.
나이키 런 클럽에서는 거리당 소요시간의 페이스를 제공합니다. 초반 설정을 따라 km 혹은 mile을 기준으로 뜹니다. 저는 km로 설정해주었기 때문에 1km를 뛰는데 걸리는 평균 소요시간을 볼 수 있습니다.
나이키 런 클럽 초기 설정법 (키, 몸무게, 마일 킬로미터 변경, 심박수 표시) >>
최근 5km 기록
즉, 위와 같은 기록은 5.01km를 뛰는 동안 평균 페이스는 6’28″/km로 평균적으로 1km를 뛰는데 6분 28초가 걸렸다는 뜻입니다. 이미 계산된 페이스를 제공하지 않는 앱의 경우 본인이 직접 소요시간을 거리로 나누어주면 됩니다.
내 페이스를 알아야 하는 이유, 페이스 목표 세우기
나의 러닝 페이스를 알면 좋은 점은 거리를 줄이거나 늘렸을 때 맞춤형 소요시간 및 페이스 목표를 설정할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 ‘내가 평상시에 5k를 32분에 달린다면 10k를 뛸 때는 67분쯤을 목표로 삼아야겠구나, 하프 마라톤은 2시간 30분쯤을 목표로 7’08″/km가 평균 페이스가 되도록 달려야겠구나.’ 이런 맞춤형 목표 설정 및 페이스 조절이 가능합니다.
나이키 페이스 차트를 활용한 맞춤형 목표 페이스 찾기
그럼 이제 본인의 페이스를 알아볼 차례입니다.
1) 먼저 본인 목표 페이스 찾기에 앞서 최근 두 달 안, 5k, 10k, 하프 마라톤 혹은 마라톤 기록이 필요합니다. 최근 기록이 없다면 달리고 와서 차트를 맞춰보는 것을 추천드립니다. 기록이 오래되었다면 정확도가 떨어지므로 최근 기록을 만든 뒤 다시 조정하는 단계를 거치면 됩니다. 러닝이 처음이라서 기록이 전혀 없다면 나이키 런 클럽 앱을 이용해서 몇 번의 달리기를 진행하고 그 평균 기록을 기준으로 사용합니다.
지난 5km 러닝 기록을 기준으로 페이스를 찾아볼 예정입니다.
2) 본인의 지난 기록에 해당하는 값을 찾아줍니다.
저는 지난 두 번의 5km 기록을 바탕으로 찾아보겠습니다. 5km 열(column, 세로줄)에서 두 번의 기록 평균값에 제일 가까운 행(row, 가로줄)을 찾아줍니다. 소요시간을 기준으로 찾아도 되고, 페이스를 기준으로 찾아도 됩니다. 제 기록은 한 번은 5km를 한 번은 5.5km를 달린 터라 소요시간이 아니라 페이스로 평균(6’33”)을 낸 후 제일 가까운 값을 가진 행을 골랐습니다.
나이키 페이스 차트에서 내 현재 페이스 찾기
표에 따르면 1km는 6:15 안에 완주, 10k를 달릴 땐 69:00 안에 완주하는 것을 목표로 세울 수 있습니다. 체력을 유지하고 완주할 수 있다는 가정하에 하프 마라톤과 마라톤은 같은 방식으로 목표 완주 시간, 평균 페이스 등을 참고해 트레이닝을 합니다. 어디까지나 이 차트는 어떤 페이스를 기준으로 어떤 시간 안에 완주할 것이냐 가이드라인을 제공하는 것일 뿐 반드시 그래야만 하거나 그렇게 되는 것은 아니기 때문에 본인에게 맞게 적절하게 조절해주는 것이 중요합니다.
나의 현재 페이스를 기준으로 목표 세우기
롱 런(Long-distance runnning), 지구력(Endurace) 훈련을 하고 싶다면 화살표 방항 오른쪽을 참고하여 페이스 조절을 하며 거리를 늘리면 됩니다. 가령 10km를 완주하기 위해 평균 6:55의 페이스를 유지하며 완주하고 점차 키로수를 늘려갑니다. 속력(Speed) 훈련을 한다면 목표는 화살표 방향 위쪽으로 설정해줍니다. 예를 들어 다음 5km를 뛸 때는 31:45에 완주하는 것이 목표가 되겠습니다. 그러기 위해서는 평균 페이스 6:20을 유지해야 합니다.
페이스 조절, 나이키 런 클럽 페이스 메이커로 활용하기
그럼 달릴 때 페이스 조절은 어떻게 해야 할까요? 나이키 런 클럽과 함께 뛰면 현재 페이스가 스마트 폰 화면에 뜹니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하는 경우 실시간으로 스마트 워치에서 페이스를 확인할 수 있습니다. 앱과 연동이 되는 스마트 워치를 사용하지 않더라도 앱에서 오디오 피드백을 설정하면 일정 거리 혹은 시간마다 평균 페이스를 안내합니다. 저는 갤럭시 핏 2와 갤럭시 버즈 라이브를 착용하고 스마트폰은 러닝 밴드에 넣어 달리고 있습니다. 매 km마다 알려주는 오디오 피드백 평균 페이스를 참고해서 속력을 조절합니다.
올 연말까지 10km를 69분 안에 완주할 수 있기를 바라봅니다.🏃♀️💕
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벌써 세번 째 러닝 포스팅을 올리다니 일단 감격이다. 이번 러닝의 목표가 10km 1시간 완주이고 러닝메이트 앱인 런데이 목표는 30분 쉬지 않고 달리기를 성공하는 것이다. 최종 목표와 단기 목표를 달성하는데 가장 중요한 것은 역시 끈기다. 그런 의미로 세번 째 포스팅을 올리는 지금 나는 내게 박수를 보낸다. 일단 작심삼일의 삼일은 채웠구나.
포스팅은 하루마다 올릴 생각은 없었고 주차 별 1회 수준으로 써야겠다고 생각했는데 러닝메이트 앱인 런데이의 정보를 뛰면서 듣다보니 휘발될 우려가 있다고 생각됐다. 일단 한개의 포스팅이 나올만 한 정보량에 따라 포스팅을 올려야겠다고 재차 횟수 변경하였다.
앞 서 소개한 런데이 앱으로 2회 차 달리기를 했다. 일단 굉장히 만족스럽고 제공하는 달리기 관련한 정보들이 굉장히 유용했다. 실제로 헬스장 PT를 듣는 것과 같이 달리기를 하면서 자세나 달리기 용어 등에 대해 공부할 수 있는 일석이조, 꿩먹고 알먹고, 도랑치고 가재잡고의 훌륭한 앱이다. 런데이를 설치하고 이용한다고 내게 떨어지는 수익이 있거나 혜택이 있는 것은 아니다. 다른 러닝 앱을 절대적으로 많이 써본 것도 아니고 개인적인 만족도가 높은 것이니 과대 해석하시지는 말길.
나는 새벽 5시30분에 일어나서 준비하고 40분쯤 나와 30분 간 러닝을 하고 들어온다. 코스는 때에 따라 다르다. 2회 차 달리기는 집 근처 공원 코스로 잡았다. 코스는 횡단보도가 파란불 되는 타이밍에 따라 달라진다. 우연히 공원까지 가는 횡단보도 신호등이 타이밍 좋게 파란불이 켜졌다. 가장 좋아하는 코스이자 무난한 코스다. 언제나 나무와 숲은 기분좋은 곳이니. 기분 좋게 달려보자.
런데이의 좋은 점 중 하나는 러닝을 할 때 무리하지 않은 수준에서 체력을 끌어올릴 수 있다는 것이다. 만약 내가 3번 째 달리기 코스를 할 차례라도 꾸역꾸역 해내라고 하지 않고 힘들면 1번 째 코스로 돌아가서 다시 시작하라고 한다. 더구나 삼성헬스와 다르게 달리기 속도를 유지하라고 종용(?)하지도 않는다. 힘들면 속도를 낮추라고 한다. 다시 말하지만 런데이의 목표는 30분 간 꾸준히 달릴 수 있는 지구력을 기르는 것이다.
10km든 42.195km 풀 마라톤이든 역시 중요한 것은 끈기. 지구력 아니겠는가. TMI를 덧붙이면 사주팔자에 금(金)이 없는 나는 뒷심이 없어 흐지부지되는 것들이 많다고 한다. 때문에 무엇보다도 내게 알맞는 운동 종목이 러닝이 아닐까 자기합리화를 해본다.
지난 달리기보다 3분 운동시간이 늘었다. 귀엽다. 몸에 크게 무리도 되지 않아 속도를 빠르게 가져가볼까 하다가 당분간 무리하지 않기로 했다. 목표를 다졌다. 오래 달려야 하기 때문에 무리하면 안된다. 첫 달리기에서 오버페이스로 달렸다가 일주일 간 고생한 기억이 다시금 떠올랐다. 1회와 2회는 때문에 비슷한 페이스(PACE)로 달렸다.
페이스(PACE)의 경우 1km 또는 1Mile을 뛰는데 걸리는 시간이다. 이번 평균 시속이 6.01km/h이니 1시간동안 지금 페이스를 유지한다면 6.01km를 갈 수 있는 셈이고, 역으로 1km를 가는데 걸리는 시간은 9.58분이 소요되었다고 보면 된다. 페이스와 시속은 설정에서 편한 단위로 변경이 가능한데 러닝을 할 때는 페이스 개념으로 하는 것이 유리할 것 같다. 마라톤 10km를 나섰을 때 나는 95.8분, 1시간 35.8분의 기록이 지금 수준에 예상된다. 목표는 1시간 내 들어오는 것이기 때문에 35.8분을 단축해야 하는 것이다. 확실히 계산하기가 편하다. 근데 언제 35.8분을 단축하지..? 계산하고 나니 약간 조급한 마음이 들긴 든다. 페이스 개념의 단점은 너무 쉬운 계산법.
런데이에서 처음으로 달리기 정보를 준 것은 ‘자세’다. 달리기 자세가 잘못되면 힘도 많이 들뿐 아니라 효과가 떨어진다. 때문에 천천히 달리더라도 자세를 잡는 것이 중요하다고 한다. 러닝 시 자세는 일단 상체가 앞으로 굽으면 안된다. 상체와 하체가 땅과 수직이 될 수 있도록 한다.
머리는 곧게 세운 채 전반 30m 앞을 바라보며 달려야 한다. 걸을 때나 달릴 때나 마찬가지다. 발을 쳐다보지 말고 앞으로 똑바로 향한 상태가 유지되어야 하는데 힘들 때는 너무나 자연스럽게 고개가 숙여지는 것을 느낄 수 있는데 의식적으로 자세를 유지해야 한다. 머리가 앞으로 나오게 되면 목과 척추에 무리가 갈 수 있다. 어깨는 조금 어렵다. 몸치인 나는 찬찬히 익혀보기로 했다. 일단 달리기할 때 어깨는 활짝 펴주어야 한다. 그리고 어깨와 다리가 교차하면서 나가는 것이 좋은데 오른쪽 다리와 왼쪽 어깨, 왼쪽 다리와 오른쪽 어깨가 교차하면서 나가는 것이 좋다고 한다. 머리로는 이해되는데 몸이 잘 안따른다. 팔은 90도 각도로 가볍게 주먹을 쥐고 북치는 아이처럼 배를 두드린다는 느낌으로 앞 뒤로 흔들어주면 된다. 이 때 팔꿈치를 옆구리에 바싹 붙여야 하는데 자세에 따라 힘이 들어가고 안들어가는 차이가 있다고 하니 처음 자세를 잘 잡아주는 것이 중요할 것 같다. 지금이야 초보자니까 상관없지만 좀 더 훈련한 후에는 실력의 한계에 봉착할 뿐더라 자세 교정도 어려울 수 있으니 말이다. 달리기를 하는 동안 몸 중심(코어)는 지속적으로 힘을 주어서 몸을 지탱해주어야 한다. 앞 서 말했듯이 상체가 앞으로 굽어지면 안되기 때문에 평소에 웨이트를 병행하여 코어 운동을 하는 것이 러닝에도 매우 도움이 된다. 무릎은 발 중앙과 일직선이 되어야 하고 땅에 발이 닿는 순간 발과 무릎 그리고 땅이 일직선이 되어야 한다고 한다. 그리고 역시 정강이까지 가능한 수직이 되어야 발목과 무릎 그리고 각종 관절에 동시에 충격을 흡수하여 무리가 덜 간다고 하는데 이게 말이 쉽지 실제 자세를 잡는 것도 꽤 오랜 시간이 걸릴 것 같다.
조금 더 알아보니 mid foot, rear foot 등 자세에도 다양한 종류가 있기는 했지만 일단 런데이와 유명한 러너들의 공통된 의견을 따르기로 했다. 가능한 몸이 수직이 될 수 있도록 달리자.
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