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근력운동: 리버스플라이 Reverse Fly
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리버스 플라이 질문 :: 몬스터짐
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리버스 플라이를 할 때 가슴을 오므리고 견갑을 앞으로 밀어논 상태로 (거상,전인) 하는게 맞나요?
이런식으로 ㅡ하니 가동범위를 길게 하면 날개뼈가 크게 튝 툭 하면서 덜컹? 거립니다 그래서 이완할 때 끝까지 안돌아가고 깔짝이면 소리가 안납니다
마지막으로 벤트오버레이즈나 플라이 같은 후면 어깨보충제, 아르기닌, 단백질, 프로틴, 다이어트, 부스터, 비타민 - Table of Contents:
후면삼각근 리버스펙덱플라이 머신으로 키워보자 Reverse Pec-deck Fly
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펙덱플라이 – 가슴과 어깨 후면 운동을 할 수 있는 머신 이용법 및 꿀팁
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리버스 펙덱 플라이 머신 꿀팁
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어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이) 안녕하세요 건강한 부자입니다. 어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다 후면 삼각근 운동은 케이블 리버스 플라이, 로우 , 리어 레터럴 레이즈, … 안녕하세요 건강한 부자입니다. 어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다 후면 삼각근 운동은 케이블 리버스 플라이, 로우 , 리어 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이 등등 이 있지만 오늘은 벤트 오버 레터럴 레이즈..
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어깨 운동 마지막 후면 삼각근입니다
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근력운동: 리버스플라이 Reverse Fly
어깨를 강화하기 위해서는 견갑골주변근육을 강화해주는 것이 좋다.
견갑골 (https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_posterior_view2.png)
견갑골주변근육으로는 승모근과 능형근이 있다.
승모근과 능형근 (https://commons.wikimedia.org)
견갑골주변근육을 강화할 수 있는 운동으로는 리버스플라이가 있다.
리버스플라이는 머신, 덤벨, 밴드를 활용하여 운동할 수 있다.
견갑골주변근육을 강화하기 위해서는 동작시에 견갑골의 움직임을 최대화하고 어깨관절의 움직임을 최소화하기 위해, 견갑골이 먼저 움직이고 팔이 견갑골의 움직임에 따라오도록 한다.
동작을 하면서 팔을 과도하게 구부리거나 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
1. 덤벨
기본적으로 덤벨을 활용하여 동작을 할 수 있다. 처음인 경우 무게 없이 동작을 해보면서 견갑골주변근육을 움직이는 방법을 먼저 익힌다.
동작시 요추 전만을 유지하고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 팔이 몸과 평행을 이루도록 견갑골근육을 활용하여 팔을 벌려준다.
www.youtube.com/watch?v=T1U3yZne1jw
이같은 동작은 인클라인벤치를 활용하여 수행할 수도 있다.
www.youtube.com/watch?v=9R5f4oIjwq8
2. 머신
펙덱플라이라는 머신에 거꾸로 앉아서 팔을 앞쪽으로 편 상태에서 시작할 수 있도록 세팅한다.
어깨에 힘이 들어가지 않도록 무게를 조정한다.
후면삼각근 강화를 원한다면 등을 컬(curl)한 상태에서 동작을 한다.
www.youtube.com/watch?v=T_dkYUgQLCY
3. 밴드
위의 덤벨이나 머신에서 했던 동작을 밴드로도 구현할 수 있다.
www.youtube.com/watch?v=38leTE2y1I8
www.youtube.com/watch?v=vJ9tLA7DnN0
www.youtube.com/watch?v=VqF2AGjUrUM
후면삼각근 리버스펙덱플라이 머신으로 키워보자 Reverse Pec-deck Fly
어깨운동은 전면 측면 후면으로 나눠서 진행하실 수 있죠. 오늘은 상체운동에서 어깨와 몸통 자체의 두께감을 주고 싶다면 필수로 키워야하는 근육인 후면삼각근을 키우기 위한 머신으로 리버스펙덱플라이 머신에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
아래 머신의 이름은 펙덱플라이입니다. 이 머신은 의자에 정자세로 앉아서 가슴운동을 위해 사용되기도 하고 거꾸로 앉아 가슴을 의자 등받이에 기대서 진행하는 리버스펙덱플라이 동작으로 후면삼각근을 고립시켜 자극을 주기위해 사용되기도 합니다.
오늘은 일반 가슴운동을 위한 펙덱플라이 동작이 아닌 후면삼각근 자극을 위한 리버스펙덱프라이 동작에 대해서 배워보도록 하겠습니다. 이 리버스펙덱플라이 동작의 주동근은 후면삼각근입니다. 다만 운동을 하면서 등과 승모근쪽에도 근육 자극이 되기도 합니다. 사실 후면삼각근을 자극하기 위한 동작에는 덤벨을 이용하는 방법도 있지만 이렇게 머신을 사용하게되면 더욱 안정적이고 또 제대로 주동근에 고립을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 그럼 리버스펙덱플라이 동작에 대해서 바로 배워보도록 할게요.
리버스펙덱플라이 머신 사용법
가장 먼저 높이 조절을 해주셔야합니다. 손잡이는 앉았을 때 어깨높이 정도로 오도록 시트를 조정해주세요. 그리고 가슴을 의자 등받이에 대고 앉아 그립을 잡아줍니다. 그립을 잡았을 때 팔꿈치를 쫙 핀다는 느낌이 아니라 살짝 구부린다는 느낌으로 잡아주셔야합니다.
손잡이를 잡은 상태에서 이제 천천히 뒤로 잡아 움직여 주시는데요. 이때 중요한 부분은 팔꿈치의 각도입니다. 팔꿈치를 아래 사진과 같이 대각선이 아닌 수평을 향하게 해주셔야하고 운동하는 동안 계속 각도를 유지시켜주셔야해요. 이렇게 해야 후면삼각근에 제대로 자극이 갑니다. 팔뒷꿈치의 방향이 근육을 적절히 타겟시키기 위해 중요합니다.
또한 동작을 진행할때는 허리를 펴주고 어깨가 올라가지 않도록 숄더패킹을 유지해주세요. 그래야 승모근타겟이아닌 후면삼각근 타겟으로 동작을 진행하실 수 있답니다. 호흡은 뒤로 수축할 때 후하고 뱉어주시고 앞으로 팔을 가지고 오면서는 숨을 들이마십니다.
항상 무게는 무리하지말고 자세가 흐트러지지 않은 상태에서 1세트당 10개 정도의 횟수를 하실 수 있는 정도로 해주세요. 정확한 자세가 항상 타겟근육을 제대로 자극하기 위해서 일순위가 되어야합니다. 그럼 다시 한번 리버스펙덱플라이 머신 사용법의 포인트를 정리해보도록 할게요.
1. 손잡이가 어깨 위치정도로 올 수 있도록 시트 높이를 조절한다.
2. 그립을 잡고 팔을 쫙 피는 것이아니라 팔꿈치를 살짝 구부려준다는 느낌을 유지한다.
3. 팔꿈치의 방향은 수평으로 운동하는 동한 유지한다.
4. 허리는 핀상태를 유지하고 숄더패킹을 유지한다.
아래 영상을 보면서 다시 한번 포인트를 기억해주시면서 동작 익혀보세요.
리버스 펙덱 플라이는 사실 초보자들이 하기에 그렇게 쉬운 동작은 아닙니다. 동작을 해보시면 아시겠지만, 특히 숄더패킹과 팔꿈치 방향을 운동내내 신경쓰면서 유지하기가 쉽지는 않아요. 처음에는 동작이 익숙해질 수 있도록 가벼운 무게로 진행해보시고 점차적으로 무게를 늘리는 방향으로 진행해보시기를 추천해드립니다. 정확한 동작으로 진행하면 후면삼각근 발달에 정말 좋은 운동이예요.
펙덱플라이 – 가슴과 어깨 후면 운동을 할 수 있는 머신 이용법 및 꿀팁
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리버스 펙덱 플라이 효과 및 꿀팁.
어깨 후면 운동으로는 정식 명칭이 리버스 펙덱 플라이라고 한다. 앞을 보고 시행하면 가슴 운동이, 뒤를 보고 시행하면 어깨 후면 운동을 할 수 있는 아주 좋은 머신이다. 어깨 후면 운동을 이보다 쉽게 할 수 있는 머신은 없을 만큼 효율이 좋기 때문에 초보자들도 쉽게 다가갈 수 있다. 덤벨로 하는 벤트 오버 레터럴 레이즈보다 간단하게 펙덱 플라이 머신 이용 방법과 꿀팁 몇 가지를 알아보자.
리버스 펙덱 플라이 머신 꿀팁
리버스 펙덱 플라이 자극 부위
리버스 펙덱 플라이 자세 및 운동 방법
리버스 펙덱 플라이 꿀팁 및 주의사항
리버스 펙덱 플라이 자극 부위
위에서 언급했듯이 리버스 펙덱 플라이는 어깨 후면 운동이다. 정확히는 중앙 승모근과 어깨 후면 운동이라고 봐도 된다. 승모근에 개입을 최대한 줄이며 어깨 후면만을 자극해야 한다고 알고 있는 사람들이 많을 것이다. 이 글을 보는 사람도 승모근 개입이 되어서 문제를 해결하기 위해 들어온 사람도 있을 것이다.
하지만 해부학적으로 우리 몸은 승모근 개입 없이는 어깨 후면에 최대 수축을 만들어낼 수 없게 설계되어 있다. 간단히 설명하자면 어깨 후면은 견갑골근에 붙어 있는 근육으로 위 근육 위로는 승모근이 덮어 있는 구조인데, 이렇게 덮여 있는 근육은 천층 근육이라고 한다. 즉, 승모근을 사용해야지만 어깨 후면 운동을 완벽하게 수행할 수 있다.
그렇다면 왜 승모근을 사용하지 말라고 하는 건가요?
레전드 보디빌더 김명섭 선생님의 개인적인 의견을 이러하다. 승모근을 사용하지 말라는 것이 아니라 승모근 개입을 최소화 하고, 주동근인 어깨 후면에 좀 더 집중하라는 것이다. 실제로 어깨 후면은 가동 범위와 상관없이 팔을 뒤로 젖히는 신전 동작에서 무조건 후면 어깨 근육이 사용된다.
자연스럽게 사용되는 근육이지만 굉장히 자극을 느끼기 힘든 이유는 소근육이기도 하고, 아직 활성화가 되지 않기도 하며 팔을 뒤로 젖히는 동작에서는 주로 승모근을 사용하여 젖히는 사람들이 많기 때문이다. 여기까지 자극 부위에 대해 알아봤으니 이제 리버스 펙덱 플라이 운동 자세와 이용법에 대해서 살펴보자.
리버스 펙덱 플라이 자세 및 운동 방법
운동 과정은 위 사진처럼 진행한다.
기본자세
일단 기보자세는 위 사진처럼 뒤를 바라보며 앉아준다. 안장 높이는 팔이 움직였을 때 어깨 위로 올라가거나, 내려가지 않도록 수평이 되도록 맞춰주면 된다. 손의 각도는 자유롭게 잡아도 되지만, 팔을 내회전 시켜주도록 잡아주는 것이 좋다. 엉덩이는 살짝 뒤로 내밀고 코어에 힘이 들어가도록 유지하고, 가슴 상체를 살짝 기대면서 목의 힘을 최대한 빼주도록 한다.
운동 방법
머신에 앉아서 기본자세를 취해준다. 운동하는 과정에서 어깨 후면에 긴장이 풀리지 않도록 중량을 지속적으로 버텨주도록 해주는 게 중요하다. 목에 힘을 빼고, 팔은 접히지 않도록 쭉 핀 상태로 그대로 팔을 뒤로 젖혀준다. 이때 승모근이 아닌 어깨 후면에 먼저 힘이 들어가도록 한다. 어깨 후면만으로 팔을 젖힌 상태에서 자연스럽게 견갑골을 접어주면서 중앙 승모근까지 자극을 주는데, 승모근을 완전히 접을 필요는 없고, 팔이 등을 넘어가지 않도록 일자가 될 때까지만 가동 범위를 설정한다. 위 과정이 자연스럽게 흘러갈 수 있도록 저중량으로 시행한다. 다시 돌아올 때 팔은 항상 고정되어 있어야 하고, 중량을 놓치지 않도록 긴장을 유지한 상태로 위 과정을 반복한다.
리버스 펙덱 플라이 꿀팁 및 주의사항
어깨 후면 운동 시에 목이 아파요
팔을 뒤로 젖히는 동작에서 승모근 개입을 벗어날 순 없지만, 운동을 잘하는 사람들은 주동근에 훨씬 많은 피로를 쌓이게 할 수 있다. 특히 초보자는 이런 스킬이 없고, 근육이 워낙 힘이 약하기 때문에 힘이 강한 승모근으로 운동하는 사람들이 많다. 그래서 어깨 운동을 할 때 적당한 중량을 들더라도 목이 아픈 사람은 주동근 힘이 부족하여 승모근 개입이 과도하게 이뤄지기 때문에 통증이 발생한다.
리버스 펙덱 플라이를 하면서 목의 통증을 줄이는 방법은 목이 세우지 말고 등받이에 턱을 기대어 놓고, 시선은 살짝 사선을 바라보며 운동을 진행한다. 그리고 목에 힘이 계속 들어가려고 하면 자제하는 연습이 필요하고, 고중량이 아닌 저중량으로 많은 횟수로 진행하는 것이 효과적이다.
중량 및 세트와 회수는?
어깨 후면 운동은 삼각근 중에서도 가장 비중이 작은 근육이다. 소근육 중에서도 비중이 낮으니 당연히 자극을 주기 힘들고, 고중량을 다루기엔 적합하지 않은 부위다. “나는 무거운 무게도 10회 이상은 하는데?”라고 생각하는 사람들이라면 운동을 했을 때 어깨 후면에 강한 자극과 펌핑이 이루어지는지 다시 한번 체크하길 바란다.
근력이 강하거나 스킬이 좋아서 고중량이 될 수도 있지만, 보통 승모근 운동으로 변해버리는 경우가 많다. 그렇기에 어깨 후면 자극을 최대한 가져갈 수 있는 선에서 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정하고, 세트는 3~5세트를 권하고 최대한 집중해서 진행하길 바란다.
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팔에도 자극이 오는 경우
리버스 펙덱 플라이를 하면서 삼두근에 자극에 오는 경우가 있다. 이런 사람들은 팔을 쭉 피지 않고 운동하는 과정에서 팔이 유지되지 못하기 때문에 삼두근에 무게가 실려버리는 현상이다. 실제로 의도적으로 팔을 굽힌 상태에서 진행하면 삼두근에 자극이 온다. 항상 팔은 쭉 펴놓고 진행하길 바란다.
또 한 가지 팁을 주자면 손의 각도를 조절해서 위 문제를 해결할 수 있다. 보통 펙덱 플라이 머신 손잡이는 보면 세로형과 가로형 손잡이가 존재하는데, 리버스 펙덱 플라이를 할 때 손등이 위로 향하도록 손날로 운동하는 경우가 보편적이다. 하지만 세로형 손잡이를 손바닥이 마주하도록 하는 것이 아닌 반대로 손등이 마주치도록 잡고 진행하면 어깨 후면 자극에 훨씬 도움이 된다.
정리하며
지금까지 리버스 펙덱 플라이 운동에 대해서 살펴봤다. 어깨 운동을 하면서 후면 삼각근 운동을 게을리하는 사람들이 많은데, 정말 코코넛 같은 입체적인 어깨 근육을 만들기 위해서는 어깨 후면 운동은 필수적이다. 가까운 헬스장에 웬만하면 거의 머신이 구비되어 있기 때문에 초보자도 쉽게 이용할 수 있다.
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