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린매스업 하는법 식단, 칼로리 구성방법 – 헬스위키
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린매스업이란
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린매스업 추천 운동루틴
린매스업 식단 가이드
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린매스업 식단 가이드
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린매스업 식단, 칼로리, 탄단지 비율 어떻게 해야할까?
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린매스업 식단 칼로리 탄단지 비율 어떻게 해야할까
린매스업과 벌크업의 차이점
린매스업 장점단점
린매스업 칼로리 탄단지 비율 구성하는 법
린매스업 팁 추천 루틴
린매스업 식단 :: 몬스터짐
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[식단] 직장인 다이어트/린매스업 식단 (운지기님 식단)
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린매스업 하는법 식단, 칼로리 구성방법
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근육이 증가하기 위해선 잉여칼로리가 필요하며 많은 사람들이 근육의 증가를 위해 벌크업을 하게 되는데요. 하지만 벌크업의 경우 운동강도를 제대로 뽑아내지 못하는 초보자들에겐 매우 힘든일입니다. 따라서 근육 보다는 지방이 끼게 되는 경우가 많은데요. 오늘은 체지방을 유지하며 근육을 키울 수 있는 린매스업하는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
린매스업이란?
많은 사람들이 린매스업은 불가능 하다고 말하는데요. 하지만 운동을 처음 시작하거나 경력이 얼마 되지 않은 헬린이 분들이라면 린매스업이 불가능하지는 않습니다. 린매스업은 체지방을 유지 또는 감량하면서 근육량을 점차 늘려가는 방식을 말합니다. 벌크업을 한 뒤 컷팅을 하는 방식보다는 기간이 길게 걸릴 수 있지만 운동을 시작한지 얼마 안된 사람에게 가장 효율적인 방법입니다.
린매스업 체지방
린매스업을 해야할 지 다이어트를 할 지 고민을 하시는 분들이 계시는데요. 자 신의 체지방이 15% 또는 15%미만이면 린매스업을, 15% 이상인 경우 다이어트 를 먼저 진행하신 다음 린매스업을 하시는 것을 추천드립니다.
다이어트, 체지방 줄이는 방법은 다음 글을 참고해 보시길 바랍니다.
린매스업 하는법
기초 대사량 공식 남성 66 + (13.7 x 체중g) + ( 5 x 신장 cm) – (6.8 x 연령) 여성 655 + (9.6 x 체중kg ) + ( 1.7 x 신장 cm ) – ( 4.7 x 연령)
활동량 일일 필요 칼로리 주 3회~5회 운동 기초 대사량 x 1.55 주 6~7회 운동 기초 대사량 x 1.725 매일 하루 2번 운동 기초 대사량 x 1.9
1.위의 공식을 대입하여 기초 대사량을 구한 뒤 활동량을 곱하여 유지칼로리를 구한 뒤 유지칼로리의 20%정도의 칼로리르 섭취해주시면 됩니다.
EX )저는 유지칼로리가 2800칼로리가 나왔는데요 유지칼로리의 20%를 더한 3360칼로리를 섭취하면 됩니다.
2. 칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 정해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5 : 3 : 2로 섭취를 헤주시면 됩니다.
EX) 3360 칼로리의 5:3:2 비율은 1680, 1008, 672 칼로리인데요. 탄수화물과 단백질의 1g 당 칼로리는 4칼로리 지방은 9칼로리 이며 g으로 환산하면 탄수화물은 420g 단백질은 252g 지방은 74g을 섭취해주시면 됩니다.
3. 주당 체중을 확인하여 0.5kg ~1kg 씩 증량이 되는것을 체크하여 체중이 유지되고 있다면 목표 칼로리에서 200칼로리 정도를 추가해줍니다.
4. 운동시간은 되도록이면 1시간 ~ 1시간 30분 이내로 짧고 강도있게 해주시는것이 좋습니다.
린매스업 식단
혈당지수가 낮은 음식으로 구성하기
린매스업 식단을 구성하기 위해선 되도록 혈당지수가 빨리 오르는 음식 보다는 천천히 오르는 음식을 섭취하는것이 좋습니다. 햘당지수가 높으면 지방을 축적하기 쉽기 때문인데요. 아래 글을 참고하여 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성해보시길 바랍니다.
단백질은 다양한 종류 섭취하기
대부분 사람들의 편의성 때문에 단백질을 닭가슴살이나 보충제로만 섭취하는 경우가 많은데요. 하지만 음식마다 포함하고 있는 아미노산의 구조나 비율이 다르게 구성되어 있기 때문에 단백질은 다양하게 섭취해주는것이 근합성에 유리합니다.
음식은 한번에 섭취하는것이 아닌 여러번 나누어 섭취하기
음식을 한번에 섭취하는 경우 한번에 영양소를 흡수하지 못할 뿐만 아니라 지방이 축적될 확률이 높습니다. 따라서 음식은 한번에 섭취하는 것 보다 여러번 나누어 섭취하는것을 권장합니다.
충분한 탄수화물 섭취하기
지방이 축적되는게 두려워 탄수화물 섭취를 적게 하시는 분들이 계시는데요. 탄수화물은 우리가 웨이트를 할 때 꼭 필요한 에너지원이기 때문에 탄수화물이 부족한 경우 운동퍼포먼스 저하, 근 합성 방해를 일으킬 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하시는 것이 중요합니다.
린매스업 추천 운동루틴
린매스업을 진행하실 땐 운동빈도가 많은 2분할 또는 3분할 루틴을 추천드립니다. 2분할 루틴 및 3분할 루틴 운동 방법은 다음 글을 참고해 보시길 바랍니다.
2분할 운동루틴 추천 및 방법 바로가기
3분할 운동루틴 추천 및 방법 바로가기
오늘은 린매스업 하는법, 린매스업 식단 등에 대해 소개해드렸는데요. 만약 체중 증가 속도가 느리거나 고급자의 경우 보다 효율적인 근육 성장을 위해 벌크업을 추천드립니다. 벌크업 하는 법은 아래 글을 참고하시길 바랍니다.
린매스업 식단 가이드
린매스업 식단 가이드
우리는 근육량을 늘리고 싶어하지 지방까지 함께 늘리고 싶지는 않습니다. 그래서 순수 근육량만을 늘리기 위한 정보들을 찾아보시곤 할텐데 벌그업에 관한 내용은 보통 지방 + 근육을 함께 증량하여 체중 자체를 늘려가는 방식이라고 하지만 오늘 다뤄볼 린매스업은 순수 근육량만을 높이기 위한 식단이라고 보셔도 무방합니다.
린매스업 이란?
린매스업 식단 가이드
린매스업이란 벌크업과는 조금 다른 체중증가 개념으로 체지방을 유지하면서 근육량만 늘리는 식단이라 보시면 됩니다.
생각보다 많은 사람이 다이어트를 힘들어하고 있지만 사실 마른 체형이 콤플렉스인 사람들이 의외로 많다는 사실을 알고 계시는가요? 저 역시 운동을 시작하기 전에는 전형적인 마른 체형이었기 때문에 누구보다 체격을 키우는 것이 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다.
다이어트와 체중증가를 모두 도전해본 사람으로서 음식을 절제하는 것 만큼이나 힘들다고 말씀드리고 싶습니다. 그만큼 체격을 키운다는 것은 쉽지 않은 일이죠.
그래서 많은 분이 벌크업이라는 식단을 실천하면서 무작정 많이 먹고 운동하여 체격을 키우려고 하십니다. 이렇게 하게 되면 근육과 함께 체지방량까지 높아져서 예쁜 몸이 되기는 쉽지 않죠.
무작정 덩치를 키우려는 게 목적이 아니라 근육량만 늘려서 군살 없이 탄탄한 근육을 가지는 것으로 체격을 키우고자 하시는 분들은 린매스업 식단 가이드를 이용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
절대 잘못 알려진 벌크업을 그대로 따라 하시는 일은 없기를 바랍니다. 대부분 체지방과 근육량이 늘면서 근육이 많이 붙은 것처럼 느껴지겠지만 실제 다이어트를 해보면 다시 근육도 함께 빠지면서 큰 효과를 못 보는 경우가 있습니다.
같은 체중 다른 몸무게를 만들고 싶으시다면 체중에 집착하지 마시고 체지방을 잘 관리하면서 근육량을 늘려야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.
린매스업 식단 가이드 추천
운동 식단에 대해서 어렵게 생각하시는 분들이 많은데 절대 어렵지 않고 복잡하게 생각하실 필요가 없다고 말씀드리고 싶습니다. 제가 알려드리는 기준을 충족시키면서 꾸준히 하신다면 분명히 좋은 결과가 있을거라 확신합니다.
1. 단백질 섭취량
이것은 다이어트때나 린매스업 식단 가이드를 실천할 떄 운동을 통해서 몸매를 바꾸고자 하는 사람들이라면 반드시 지켜져야 하는 식단 메뉴얼 입니다. 기본적으로 근육세포가 성장하기 위해서는 기본적인 원료로 사용되는게 단백질이며 충분히 단백질 섭취를 해줘야 회복하는 과정에서 근육 또한 더욱 성장할 수 있습니다.
그러면 단백질 섭취량은 얼마나 먹는것이 좋을까요?
운동을 취미 삼아 하는 일반인 (주 3~4회) : 체중 X 1.2
운동을 즐기는 매니아 (주5~6회): 체중 X 1.5
운동을 업으로 삼는 프로선수 (주 6회 이상) : 체중 X 2~2.5
첫 번째 일반인을 예로 들어드리면 체중이 80kg일 경우 하루 단백질 섭취량은 약 100g가량 먹어줘야 하고 이를 닭가슴살로 계산을 해보면 닭가슴살 100g당 단백질 함량이 25g 정도 되니까 100g짜리 닭가슴살을 하루 4팩은 먹어줘야 하는 거죠.
단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살만 있는 것은 아닙니다! 제가 예전에 포스팅해놓은 단백질 많은 음식에서 설명을 해드렸으니 보시고 참고하시면 되겠습니다^^
2. 섭취 타이밍
린매스업 식단 가이드2
운동을 꾸준히 해온 사람이 아니라면 단백질을 많이 섭취한다고 해서 적절하게 활용하는 능력이 그리 발달해 있지 않을 수 있습니다. 그래서 개인적으로는 흡수율도 고려해서 한 번에 많이 섭취하시는 것 보다는 몇 번에 걸쳐 나눠 드시는것을 추천해 드립니다.
몇 번을 나눠서 몇 시에 먹어야 하는지는 개인의 라이프 스타일에 따라서 바뀔 수 있는 부분이라서 딱 집어 말하는 것은 의미가 없고 이상적이라고 생각하는 범위 내에서 린매스업 식단 가이드 설명을 하겠습니다.
식사는 3~4시간마다 해주실 수 있다면 가장 좋고 매 끼니 단백질 메뉴를 반드시 포함하셔야 합니다.
아침 (식사1)
점심 (식사2)
간식 (오후 3~5시)
저녁(식사3)
이렇게 4번에 걸쳐서 닭가슴살을 100g씩 먹게 되면 하루 총 400g은 섭취를 하실 수 있습니다.
당연히 운동을 오랫동안 해왔고 정체기라면 건강을 체크하면서 섭취량을 더욱 늘려야 효과가 있겠죠?^
린매스업에 대한 개인적인 생각과 주의사항
린매스업 식단은 건강과 외모 두 가지 토끼를 모두 잡을 수 있는 이상적인 방법이라고 생각합니다.
가장 큰 장점은 체질량 지수가 근육량과 함께 높아지는 것을 예방할 수 있기 때문에 몸이 완성되었을 때 별도의 다이어트를 진행해주지 않아도 되니 이상적인 방법이라고 볼 수 있겠죠.
주의사항이라고 한다면 린매스업이라고 하면 체질량 지수를 높이지 않으면서 근육량만 높여야 하므로 지방질이 포함된 음식을 극도로 피하시는 분들이 많은데 이는 린매스업을 제대로 하고 있지 않은 것과 같습니다.
린매스업은 지방이 함유된 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다.
오히려 지방을 먹지 않게 되면 지방이 하는 고유의 역할을 다른 영양소들이 대체하게 되면서 굉장히 비효율적으로 몸이 일하게 되면서 근성장에도 영향을 줄 가능성이 매우 높습니다.
지방이 많은 음식을 먹으면 지방이 된다는 잘못된 상식입니다. 이를 먼저 이해하신 다음 린매스업을 실천하시기 바랍니다!
지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니기 때문에 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 피하시고 계란 노른자나 기버터 그리고 코코넛 오일, 들기름과 같은 질 좋은 지방을 드시는 방향으로 린매스업 식단 가이드를 충족 시켜 주시면 좋겠습니다.
린매스업 식단, 칼로리, 탄단지 비율 어떻게 해야할까?
많은 사람들이 벌크업을 시도하지만 운동강도가 뒷받침 되지 않아 살만 찌게 되는 살크업을 하게 되는 경우가 많습니다. 만약 운동을 시작하지 않은 분들이라면 벌크업 보다는 린매스업을 추천드리는데요. 오늘은 린매스업 식단과 칼로리, 탄단지 비율 구성은 어떻게 해야하는지 알아보도록 하겠습니다.
린매스업과 벌크업의 차이점
벌크업은 지방이 끼는 것을 감수하고 오로지 근육을 얻기 위해 칼로리 섭취를 대폭 늘리는 것을 말하는데요. 하지만 칼로리 섭취가 늘어난 만큼 그에 따른 운동량이 뒷받침 되어야 하며 초보자 분들의 경우 근육량 보다는 지방량이 증가하는 경우가 많습니다. 린매스업은 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리, 식단을 준수하여 음식을 섭취하며 운동을 진행하는 것을 말합니다. 벌크업 같은 경우 운동 경력이 어느정도 길고 근육량이 정체기인 분들에게 추천드립니다.
벌크업 식단, 칼로리 구성방법 바로가기
린매스업 장점,단점
장점
지방이 끼는 것을 막고 근육만 증가시킬 수 있다.
운동을 처음 시작하거나 경력이 낮은 경우 근육은 증가하고 지방은 감소시킬 수 있다.
단점
벌크업을 진행하는 것 보다 근육증가 속도가 느리다.
식단, 칼로리, 탄단지 비율을 준수해야 한다.
린매스업 칼로리, 탄단지 비율 구성하는 법
린매스업을 진행하기 위해선 자신의 기초 대사량을 구한 다음 활동량을 곱하여 나온 유지 칼로리의 20%를 추가하여 섭취해주시면 되는데요. 기초 대사량과 유지 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같습니다.
기초 대사량 구하는 방법
남성 66 + ( 13.7 x 체중 kg ) + ( 5 x 신장 cm ) – ( 6.8 x 연령 ) 여성 65.5 + ( 9.6 x 체중 kg ) + ( 1.7 x 신장 cm ) – ( 4.7 x 연령 )
유지 칼로리 구하는 방법
활동량 적음 기초 대사량 x 1.55 활동량 보통 기초 대사량 x 1.725 활동량 많음 기초 대사량 x 1.9
린매스업 칼로리 = 유지칼로리 + 유지칼로리의 20%
칼로리를 구하셨다면 탄단지 비율을 구성해주서야 합니다. 린매스업을 진행할 떄 탄단지의 비율은 탄수화물 5, 단백질 3, 지방2 의 비율로 섭취해주셔야 하는데요.
탄수화물과 단백질은 1g 당 4칼로리, 지방은 9칼로리 입니다. 예를들어 2324 칼로리를 섭취해야 하는 경우 탄수화물은 1162kcal, 단백질은 697kcal, 지방은 464kcal 를 섭취해야 하는데요. 이것을 g으로 바꾸면 탄수화물은 290g ( 1162/4 ), 단백질은 174.25g ( 697/4), 지방은 52g 을 섭취해 주셔야 합니다.
식단의 경우 팻 시크릿이라는 어플을 사용하면 음식에 들어 있는 탄단지 비율 및 칼로리를 알 수 있는데요. 사용 방법은 아래 글을 참고해 주시길 바랍니다.
팻 시크릿 어플 사용방법 바로가기
린매스업 팁 추천 루틴
린매스업을 진행하신다면 되도록 혈당 지수가 낮은 음식들로 구성을 해주시는 것이 좋으며 음식은 한번에 많이 섭취하는 것 보다 여러번 나누어 섭취하시는 것을 추천드립니다.
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