Top 35 새벽 4시 기상 The 89 Correct Answer

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새벽 4시 기상… 극단적 아침형 인간은 돌연변이

수면 패턴은 습관보다는 유전으로 정해진다는 연구 결과가 나왔다.

미국 캘리포니아 대학교 등 연구진에 따르면 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 인간 또는 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간은 대개 유전적으로 결정된다.

연구진은 특히 초저녁에 잠들어 새벽 5시 반 전에 일어나는 극단적인 아침형 인간에 주목했고, 이런 수면 리듬은 유전자 돌연변이에 의해 발생한다고 밝혔다.

돌연변이된 유전자는 가족 내 혈통을 떠돌다가 특정인에게 발현되는데, 발현 여부는 다른 유전자들의 양상에 따라 달라진다.

극단적인 아침형 인간은 1000명 중 3명꼴이며, 그중 2명은 이런 수면 패턴을 유전적으로 타고 난다.

결국 외부환경이나 나쁜 습관이 아니라, 유전 때문에 일종의 영구적인 시차증(Jet lag)을 겪는 셈이라는 설명이다.

보통 수면 때문에 고생하는 사람들은 올빼미형 인간이다. 현대 사회의 일반적인 리듬을 따르자면 이른 아침에 학교나 직장에 나가야 하는데, 새벽 3, 4시까지도 잠들지 못하는 올빼미들이 7시에 일어난다는 것은 만성적인 수면 부족을 불러오기 때문이다.

잘 드러나지는 않지만, 극단적 아침형 인간의 괴로움도 크다.

인간은 대개 나이를 먹으면서 점점 일찍 깨기 마련인데 40대에 새벽 4시에 깨는 아침형 인간은 70대가 되면 새벽 1, 2시에 깨어나기도 한다.

춥고, 어둡고, 외로운 새벽을 맞는 것도 괴롭지만, 초저녁만 되면 잠이 쏟아지는 탓에 저녁 시간의 사교생활을 즐기기 어렵다. 극단적 아침형 인간이 우울증에 걸기 쉬운 이유다.

교정할 방법이 있을까?

루이스 프타체크 박사는 “비행기 여행을 할 때 겪는 시차증을 극복하는 방식이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

저녁 시간에 밝은 빛을 쏘이는 것도 한 방법이다. 불면증 환자에게는 절대 금기시되는 저녁 시간 스마트폰 들여다보기도 극단적 아침형 인간에겐 도움이 될 수 있다는 것.

멜라토닌을 섭취하는 것도 도움이 되지만, 의료진과 상의해 투약 시간을 정확하게 잡아야 한다. 혈중 멜라토닌 농도는 잠들기 두 시간 전에 올라가기 시작하기 때문이다.

이번 연구(Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population)는 옥스퍼드 대학교에서 발간하는 학술지 ‘수면(Sleep)’에 실렸고, ‘뉴욕타임스’ 등이 보도했다.

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새벽 4시 기상이 회사 대표에게 미치는 영향

요즘 MZ세대에서는 ‘미라클 모닝 챌린지(Miracle Morning Challenge)’라는 활동이 유행하고 있습니다. 미라클 모닝 챌린지란 그 이름처럼 ‘새벽(6시 이전)에 일어나 생산적인 활동을 하는 것’으로 정의할 수 있죠.

이 챌린지에 도전하는 청년들은 새벽 일찍 일어나 책을 읽거나 공부를 하는 등 자기계발에 힘씁니다.

그렇다면 MZ세대는 왜 미라클 모닝 챌린지에 도전하는 걸까요? 아마 ‘새벽 일찍’의 위력과 중요성을 직접 경험하자, 그것이 마치 ‘기적’처럼 느껴졌기 때문일 겁니다.

가장 활동적이고 성공에 대한 열정과 도전이 넘치는 시기라 일컬어지는 청년들이 새벽에 기상한다는 것은 경영자들에게 한 가지 교훈을 줍니다. “성공하고 싶은 이들은, 반드시 아침 일찍 일어난다.”

하루를 4등분하는 ‘아침형 인간’

2000년대 초, 대한민국에서는 ‘아침형 인간’이라는 키워드가 열풍을 불러일으켰습니다. 마치 성공 유전자란 아침형 인간에게 각인되어 있다는 듯이 말이죠.

하지만 ‘아침형 인간이 있는가 하면 저녁형 인간도 있다’라는 연구 결과들이 발표되면서, 아침형 인간에 대한 열풍은 사그라들었습니다. 그럼에도 MZ세대의 ‘미라클 모닝 챌린지’처럼, 여전히 ‘성공’은 ‘아침’과 관련이 있어 보입니다.

그 까닭으로, 먼저 아침형 인간의 하루 설계도를 들 수 있습니다. 보통 사람들은 하루를 ‘아침’, ‘낮’, ‘밤’으로 3등분 합니다. 하지만 아침형 인간은 하루를 ‘새벽(아침 일찍)’, ‘아침’, ‘낮’, ‘저녁’으로 4등분 하죠.

하루를 3등분 한 경우, 아침이나 저녁은 제대로 활용하지 못하는 시간입니다. 아침에는 출근 준비를 하느라, 저녁에는 퇴근 후 휴식을 취해야 하기 때문입니다.

그러나 하루를 4등분 한다면 적어도 ‘새벽(아침 일찍)’만큼은 온전하게 활용할 수 있습니다.

특히, 회사 대표라면 누구나 ‘온전한 나만의 시간’이 얼마나 소중한지 알 것입니다. 아침부터 저녁까지 CEO는 너무나 바쁘고 처리해야 할 일과 생각할 것들은 많습니다.

잠깐이나마 명상을 하고자 시간을 확보해도, 주변의 방해(문자, 전화, 메신저, 이메일 등)로 온전히 활용하기 어렵습니다. 그러나 모두가 잠든 새벽에는 마음 놓고 명상과 기도, 자기계발을 할 수 있습니다.

이른 아침에는 뇌가 깨끗하다

어제 과음하거나 잠자리가 불편했던 게 아니라면, 아침에 일어났을 때 드는 생각은 ‘개운하다!’입니다. 이때 ‘개운함’이란 뇌에 스트레스와 피로가 적다는 뜻인데요.

외국어 학습이나 글쓰기 같은 자기계발에는 이른 아침에야말로 최적의 시간이란 뜻이기도 합니다. 특히, 잠을 자는 동안에는 기억이 정리되기 때문에 어제 학습한 내용을 정리하면 더욱 효과적이죠.

회사 대표라면 늘 뇌가 깨끗한 상태를 유지해야 합니다. 수십억이 왔다 갔다 하는 상황에서 가장 중요한 건 객관적이고 명철한 판단력을 유지하는 것. 그러나 여러 정보와 감정이 혼재하는 오전부터 저녁 시간에는 그러한 판단력을 유지하기 어렵습니다.

따라서 회사 대표라면 중요한 결정일수록 ‘새벽’에 결정하는 것이 좋습니다. 가장 뇌가 깨끗한 시간이니까요.

새벽에 기상하는 CEO와 셀럽들

이러한 이유 때문에 성공한 CEO 중에는 아침, 정확히는 새벽 일찍 기상하는 CEO가 많습니다.

대표적으로는 미국 시가총액 1위의 초거대기업, ‘애플’의 리더 ‘팀 쿡’이 있습니다. 그는 무려 새벽 3시 45분에 기상하며, 1시간가량 이메일을 확인한 뒤 체육관에 들러 운동을 마치고 커피를 챙겨 회사로 출근한다고 합니다.

같은 IT기업 중 하나인 ‘트위터’의 CEO인 잭 도시 역시 새벽 5시 30분에 기상합니다. 이른 아침 일어난 그는 명상과 달리기를 하며 하루를 준비한다고 하네요.

한편 스타벅스의 CEO인 하워드 슐츠 역시 새벽에 기상하는 것으로 유명합니다. 그는 새벽 일찍 일어나 부인과 함께 자전거를 타는 등 운동을 하고, 오전 6시까지 회사에 출근합니다.

이외에도 제너럴 모터스(GM)의 CEO인 마리 바라, 이전 CEO인 다니엘 애커슨, 미국 영부인 미셸 오바마는 모두 새벽에 일어나 운동 등 자기계발을 위해 애씁니다.

현대그룹의 故 정주영 회장 역시 오전 3시에 일어나 일을 시작했고, 일본에서 경영의 신이라 불리는 마쓰시타 고노스케 역시 새벽 일찍 일어나기로 유명했죠.

이쯤 되면 CEO에게 새벽 기상이 얼마나 좋은지, 굳이 이야기하지 않아도 될 것 같습니다. 성공한 CEO는 대부분 아침 일찍 일어났다고 하니, 분명히 무언가 좋은 게 있어서 새벽에 일어난 거겠죠. 새벽 4시 기상, 어쩌면 ‘조삼모사’처럼 느껴질지도 모르겠지만, 거기에는 성공을 위한 유전자가 분명히 숨어 있습니다.

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한달동안 새벽 4시 반에 일어나 보았다

1월 말, 다음달 챌린지를 무엇으로 해야 할까 고민하던 중. 김유진 변호사님의 책 <나의 하루는 4시30분에 시작된다> 라는 타이틀이 눈에 들어왔다. 아침에 일찍 일어나는 것이 좋다라는 말은 수없이 들어 본것 같다. 베스트셀러였던 <아침형인간> 부터 <미라클 모닝> 등등. 도대체 새벽4, 5시에 일어나는 것만으로 얼마나 인생을 드라마틱하게 만들수 있기에 이리도 많은 사람들이 추천하는 것일까.

그래서 나는 결심했다.

1년 중 가장 짧은 달, 2월.

한번 새벽 4시반에 일어나보기로.

# 1월31일, 밤 10시

아침 5시도 아니고 4시30분?! 고작 30분 차이지만 4시에 일어난다고 생각하니 너무 무리한 건 아닐까 싶었다. 그래도 일단 하기로 마음 먹었으니 포기 하지 않고 2월은 한번 도전해 보기로 했다. 너무 당연한 말처럼 들릴수도 있겠지만, 일찍 일어나기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 “일찍 자는 것”이다. 어렸을땐 무언가를 이루려면 수면 시간을 줄여야만 하는 줄 알았다. 지금도 이런 말을 쓰는지 모르겠지만, ‘사당오락’ (4시간 자면서 공부하면 합격하고 5시간 자면서 공부하면 떨어진다)이란 말도 있지 않았나. 나의 사랑, 잠을 줄여가면서까지 챌린지를 하고 싶지 않았기에 평상시보다 좀 더 일찍 잠자리에 들기로 했다.

#아침 루틴 만들기

나의 평상시 아침 기상 시간은 들쑥날쑥했다. 어떤 날은 아침 5시에도 일어나기도 하고 어떤 날은 오전 10시가 되어서 일어나기도 했다. 특히, 남편 마우이의 직업 특성상, 일 하는 시간이 일정하지 않다. 집에서 일하는 나는 늘 남편의 시간에 따라 나의 시간을 맞추는 경우가 많았다. 문뜩, 새벽 4시반에 일어난다면 아무리 마우이가 6시반에 출근을 한다고 해도 2시간 정도의 내 시간을 만들수 있을 것이라는 생각에 신이 났다.

간단하게 나의 모닝 루틴을 소개하면 다음과 같다.

– 새벽 4시30분, 일어나 바로 세수를 하고 이를 닦는다.

– 그 다음 따뜻한 차를 마시면서 기도하고 하루를 계획한다.

– 그리고 공부를 시작한다.

시중에 일찍 일어나기에 관한 많은 책들이 있다. 이 책들은 일찍 일어나기 위한 방법과 일어난 후에 어떤 일을 하면 좋을지에 대해 많은 조언들을 해주고 있다. 일찍 일어나고 싶어 하는 사람이라면, 한번 참고해서 읽어보면 좋을 것 같다. 하지만, 완벽한 포뮬라(formula)는 없는 법! 자신의 상황에 맞게 취사선택하는 것을 추천한다.

#새벽 기상을 하면서 가장 좋았던 점은?

이 챌린지를 도전하기 전에는 ‘일어나야 하기 때문에 일어나는 느낌’이 강했다. 하지만 새벽4:30분에 기상하고자 마음 먹은 후로 부터는 내가 주도적으로 활기찬 하루를 ‘선택’하는 느낌이 든다 . 즉, 끌려가는 느낌이 아니라 내가 주도하는 느낌이 좋았다.

#새벽기상의 단점은?

잠을 똑같이 7시간을 자도 새벽 4시반에 일어나는 것은 체력적으로 좀 더 힘든 것 같다. 그래서 새벽 기상 챌린지를 하는 내내 운동을 해야겠단 생각이 머릿속에 떠나지 않았다. (3월 챌린지는 이미 정해졌기에 4월에는 운동을 챌린지로 해볼까 생각 중이다)

#새벽 4시반 기상에 관한 Tip들이 있다면?

첫번째, 일찍 일어나야 하는 이유에 대해 생각해 보기. 성공한 사람들의 새벽 기상 습관은 하루 아침에 이루어진 것이 아니다. 나 또한 한달동안 ‘4시반 기상’을 도전해 보았지만 과연 내가 꾸준히 앞으로도 할수 있을지에 대해서는 잘 모르겠다. 그리고 4시30분에 일어났다고 해서 바로 엄청난 성과로 이어지는 것도 아니라는 점도 미리 알아둬야한다. 어떤 것이든 그렇겠지만 좋은 습관을 만들기 위해서는 인내의 시간이 필요한 것 같다. 꾸준히 하고 싶다면 내가 왜 새벽 4시반에 일어나야 하는가에 대한 질문을 끊임없이 스스로에게 물어야 한다고 생각한다. 내적인 동기부여가 없으면 꾸준히 하기 힘든 습관이기 때문이다.

두번째, ‘새벽 기상’ 파트너를 만들어 함께 체크해 주기. 나는 샌프란에 있는 마리와 함께 한달동안 새벽기상을 서로 체크하며 진행을 했다. 피곤해서 일어나기 싫은 날도 많았지만 함께 하는 사람이 있었기에 한달 동안 가능하지 않았나 싶다. 파트너가 있으면 좀 더 책임감도 생기고 서로 서로 긍정적인 에너지도 줄수 있어 좋은 것 같다.

세번째, 일주일에 하루는 푹 쉬기. 요즘 ‘쉬는 것도 일처럼 쉬어야 한다’는 말이 있다. 잘 쉬는 것도 일을 하는 것 만큼이나 중요하단 말이다. 일주일에 하루 만큼은 기상 시간을 신경쓰지 않고 쉬는 것을 권한다. 나는 두번째 주 일요일에도 새벽 4시반에 일어났다. 실은 그 날 알람도 맞추지 않았는데 눈이 저절로 떠지는 신기한 경험을 맞보았다. 거기까진 너무 좋았다. 그런데 일요일마저 평상시처럼 일을 하는 바람에 세번째 주는 체력적으로 너무 힘들었던 것 같다. 물론, 사람들의 상황에 따라 다르겠지만, 주말에는 알람 설정을 하지 않고 좀 더 느긋한 시간을 보내는 것도 좋을 것 같다. 그렇지 않으면 번 아웃 현상이 더 쉽게 찾아와 다 포기하고 싶을지도 모른다.

#마지막으로 하고 싶은 말이 있다면?

2월 한달동안 매일 새벽4:30분에 기상을 한 건 아니지만 중요한 깨달음을 얻었다.

바로 일찍 일어나는 ‘시간’보다 중요한 것은 ‘아침을 맞이하는 자세’라는 것이다.

이 아침에 일어나 내가 하고 싶은 것을 할 수 있음에 감사하고 그 일들을 하나씩 해 나가다보면 좋은 결과들이 올 것 이라고 믿는다. 새벽 4시반에 일어난다는 것은 상징적인 일이다. 그 만큼 하고 싶고 이루고 싶은 일이 있음을 반증하는 것이기도 한다. 이러한 마음으로 꾸준히 실행해 나아간다면 엄청난 성공은 아닐지라도, 분명 어제보다 나은 ‘나’의 모습을 언젠가 발견하지 않을까.

<“2월 챌린지: 새벽 4시30분에 기상하기”에 관한 영상>

Lara’s Wanderchallenge || 월간 챌린지

2020 11월. 30분걷기 챌린지

2020 12월. 감사일기 챌린지

2021 01월. 채식하기 챌린지

2021 02월. 새벽4:30분기상 챌린지

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