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하체 운동을 해야 상체가 더 클 수 있는 이유
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하체운동을 해야 상체도 잘 자란다고? : 네이버 블로그
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상체만 운동
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Your Anonymous Workplace Community – Blind
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상체와 하체, 어느 운동이 ‘더’ 건강해질까? – 코메디닷컴
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4년동안 상체운동만하면 몸 이렇게됨
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하체 비만을 위한 단계별 운동법
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하체 비만을 위한 단계별 운동법
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- Summary of article content: Articles about 하체 비만을 위한 단계별 운동법 [운동, 따져봤다④] 자전거 편 유산소, 근력 운동 모두 돼 중심 잡기 위해 … 관절에 무리 없이 순수하게 근육 운동만 가능하다”면서 “관절이 약한 … …
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하체 운동을 해야 상체가 더 클 수 있는 이유
안녕하세요, 운동 하는 남자 종현 입니다.
오늘은 하체 운동을 해야 상체가 클까? 에 대한 주제를 가지고 얘기하는 시간을 가져 보도록 하겠습니다. 운동구력이 조금 있으신분들은 하체운동도 꾸준히 해야 상체를 키우는데 도움이 된다는 말을 한번쯤은 들어보셨을텐데요, 이 말은 틀린말도, 그렇다고 완벽하게 맞는 말도 아닙니다. 굳이 선택하라면, 하체 운동이 상체를 키우는데 도움이 되는건 확실합니다.
왜 하체는 얇은데 상체가 좋은 사람이 많을까?
하체가 좋으신분들 치고, 상체가 말라보이거나 빈약해 보이는 사람은 거의 찾아보기 힘듭니다. 반대로, 어깨와 등도 넓은데 하체는 소위 말해서, 젓가락 처럼 얇은 사람은 간혹 헬스장에서 볼 수 있는데요, 이러한 이유는 대한민국 남자들 특성상 하체운동을 기피하는 경우가 많기 때문입니다. 왠지 하체 운동을 많이 하게 되면 허벅지가 굵어져서 바지핏이 안나올꺼같다, 긴바지만 입고 다닐거여서 하체를 아무리 해도 티가 안날거 같다, 하체 운동은 그냥 고통스럽다 등 여러 이유로 상체 운동에만 집중하시는 분들이 꽤 많습니다. 하지만 마른 사람일수록, 상체 보다는 하체에 집중을 많이하셔야 합니다. 스쿼트나 런지 등, 하체 운동을 꾸준히 하다보면 약간의 사이즈 변화는 생길 수 있으나, 우리가 생각하는 돌덩이만한 허벅지는 일반적으로 쉽게 얻을 수 있는게 아닙니다. 오히려, 지방이 (살) 많은 분들이 하체 운동을 집중적으로 하다보면 허벅지 살이 빠지는 경험도 할 수 있습니다. 그러기 때문에 상체쪽에만 치우쳐진 운동보단 밸런스 있게 상,하체 둘다 해주시는게 외관상으로 이뻐 보일 수 있습니다.
하체의 중요성
하체의 경우 상체보다 많은 근육을 가지고 있습니다. 이는, 하체 운동을 하면 더 많은 산소와 혈류가 심장으로 오고가고 칼로리 소모에도 상당히 도움이 많이 됩니다. 심장이 단련이 잘될수록 다른 운동을 하는데에 큰 도움이 됩니다. 상체 운동이 하체 운동 보다 덜 힘들다고 말할 수는 없지만, 하체 운동을 함으로써 몸 전체에 혈액공급을 원활하게 해주면서 다른 부위의 운동도 더 강도있게 할 수 있도록 만들어줍니다.
상체 운동을 할지라도, 두다리가 단단하게 받혀준 상태에서 운동을 하게된다면, 조금 더 해당 부위에 집중 할 수 있고 쉽게 느껴지실 수 있을겁니다. 제 지인 중에서도 하체 운동은 하나도 안하고 상체만 타겟팅해서 운동을 하시는 분이 있는데요, 누가봐도 몸은 정말 좋아보이나 다리가 너무 얇아 상체 운동을 할때에도 다리가 후덜거리는 현상이 있더라고요.
상체에 몰빵한 ‘상체만 판다’ 유형 형님이십니다…
이러한 이유때문에, 하체 운동을 안한다고 해서 상체를 못키우진 않겠으나, 두군데 다 운동을 하게 되면 확실히 밸런스가 맞아 보기도 좋고 심장 및 혈액순환도 더 원만하게 된다는 점 기억해두세요.
만약 본인이 운동 편식을 하고 있진않은지, 이번 기회에 한번 생각해보는 계기가 되었으면 좋겠습니다.
이상으로 글 마치겠습니다. 항상 봐주셔서 감사합니다.
상체와 하체, 어느 운동이 ‘더’ 건강해질까?
대기가 불안정해 남부 지방을 중심으로 강한 소나기가 내리는 곳이 있겠다. 이번 장마는 7월 1일 금요일까지 이어질 전망이다. 비가 내리는 지역에서는 가시거리가 짧고 우박이 떨어지는 곳도 있겠으니 운전과 시설물 안전 관리에 유의하자. 아침 최저 기온은 22-27도, 낮 최고 기온은 25-33도로 예보됐다. 미세먼지 농도는 전국적으로 ‘좋음’일 전망이다.
☞오늘의 건강= 운동을 많이 한 사람들 사이에서 곧고 얇은 학다리에 우람한 어깨를 자랑하는 ‘뽀빠이 체형’을 찾아볼 수 있다. 상체 근력 운동에 집중해 하체 근육 발달이 상대적으로 더딘 것이다. 근육을 뽐내긴 좋으나, 나이가 들수록 하체 운동에 더욱 집중해야 한다.
◆ 왜 근육이 감소할까?
사람은 노화하며 호르몬 변화로 인해 근육이 자연스레 감소한다. 30세 전후로 근육이 줄며 근력도 함께 감소한다. 80세 노인은 청년기에 비해 40% 이상 근육이 감소해 활력과 에너지 대사가 떨어진다. 하체 근육은 전신 근육 중 70%를 차지한다. 의사들이 “허벅지 근육이 얇아지면 건강이 달아난다”고 말하는 이유는 근육이 감소하면 건강 문제가 발생하기 때문이다.
근육이 줄고 지방이 늘면 동일한 양을 섭취해도 쉽게 살이 찌고 인슐린 저항성이 감소, 혈당 변화가 심해진다. 또, 면역력이 낮아지고 뼈 건강도 악화돼 당뇨와 골다공증, 혈관 질환 등 각종 성인병 발병 위험이 증가한다.
◆ 하체 근육을 위해
하체 근육은 코어를 곧게 세우고 지방을 연소하는 역할도 한다. 특히 허벅지 앞·뒤 근육인 대퇴사두근과 대퇴이두근은 하체의 전반적인 움직임을 관장하고 관절 작용을 원활히 한다. 퇴행성 관절염이나 허리 디스크가 심한 환자는 대퇴사두근 강화하면 통증을 효과적으로 완화할 수 있다.
집에서도 쉽게 허벅지 운동으로 근력을 키울 수 있다. 스쿼트는 하체 운동의 기본으로 ‘투명의자’ 자세를 앉았다 일어났다 반복한다. 스쿼트를 할 땐 앉을 때 발끝보다 무릎이 나가지 않고, 양 무릎이 안쪽으로 오므려지지 않게 주의해야 한다. 무릎을 11자로 유지하고 허벅지와 무릎이 수평 될 때까지만 앉았다 일어난다. 무릎에 찌릿한 통증이 느껴진다면 다리의 폭을 어깨 1.5배로 벌리고 속도를 천천히 늦춰보자.
운동 후 스트레칭도 근육 생성을 돕는다. ▼ 매트 위에 천장을 보고 누워 오른쪽 다리를 90도로 세워 올린다. ▼ 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 당겨 대퇴사두근이 시원해지는 것을 느낀다. ▼ 왼쪽도 번갈아 가며 1분씩 5세트 수행한다. 스트레칭은 경직된 근육을 이완시키고 혈류를 개선하는 효과를 내 근육 생성을 촉진, 몸의 긴장을 푸는 데 도움을 준다.
김혜원 기자 [email protected]
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하체 비만을 위한 단계별 운동법
사람마다 타고난 체질과 체형이 있다. 오늘은 그중에서도 하체비만에 대해 이야기해 보려고 한다. 나는 하체비만을 크게 3가지로 나눈다.
1. 비만형
전체적으로 체중이 많이 나가지만, 그 와중에도 특히 하체가 발달한 체형. 이런 경우는 척추가 앞뒤로 커브가 큰 로도틱 체형에 다리는 X다리일 확률이 높다.
2. 마른형
상체는 마르고 척추는 일자에 다리만 두꺼운 체형. 하체 유연성이 과도하게 좋은 경우가 많다.
3. 붓는형
오래 앉아 있는 생활습관 때문에 하체에 혈액순환이 안돼서 다리가 부어있는 경우. 살찐 것과는 다르다. 일반적으로 살쪘다는 것은 근육량이나 지방량이 많은 것을 말하는데, 붓는 것은 수분이 세포 바깥쪽에 많이 빠져나와 있는 것이다. 장기간 오래 지속되면 피부가 늘어난 풍선처럼 탄력을 잃는다.
일반적으로 짜게 먹고 자면 다음날 붓는다고 알려져 있다. 그 외에서 신장이나 갑상선의 기능 이상이나, 여성의 경우 호르몬에 따른 수분 변화가 있을 수 있다. 각 기능에 맞는 음식을 섭취해서 도움을 주고, 운동을 통해 이를 보완해 주면 좋다.
운동 방법은 모두 같으며 주의사항만 체형에 따라 조금씩 다르다. 가장 기본적인 핵심 사항은 하체의 혈액순환이다.
1단계
하체에 정체되어 있는 혈액을 상체로 끌어올려 와야 한다. 가장 쉬운 방법은 누워서 다리를 들고 있는 것이다. 자연스럽게 중력에 의해 상체 쪽으로 내려오게 된대. 벽에 다리를 대고 받쳐주고 있으면 쉽다.
하체 스트레칭도 하체 혈액순환에 도움이 많이 된다. 특히 오랜 시간 앉아있는 분들은 골반 앞쪽 서혜부를 많이 늘려줘야 한다. 런지 스트레칭이나 다양한 요가 동작을 통해서도 가능하다.
2단계
그다음은 가벼운 유산소 운동이다. 일반적으로 걷기나 조깅 같은 가벼운 유산소 운동도 괜찮다. 하지만 자전거는 앉아서 하기 때문에 피하는 것이 좋다. 가장 좋은 유산소 운동은 누워서 하는 운동이다. 누워서 하늘 자전거 타기를 한다던가, 수영 같은 유산소 운동을 추천한다.
대신에 누워서 하는 운동을 할 때는 척추 부상을 주의해야 한다. 하체비만인 분들은 상대적으로 상체보다 다리가 무겁기 때문에 코어(복부 힘)가 약하면 허리를 다칠 수 있다. 그래서 보조기구를 사용하거나, 고난도 동작보다는 쉬운 단계의 운동을 장시간 해주는 것이 좋다.
3단계
조금 난이도를 올린다면 엎드려서 하는 동작들을 추가해 준다. 고양이 자세나, 플랭크 같은 상체를 사용한 운동들을 넣어준다. 버피테스트나 타바타 운동을 응용해도 좋다. 누워서 구르기나 다리를 높이 들어 올리는 역자세도 좋지만 운동 숙련도에 따라 부상의 위험이 있으니 조심해야 한다.
4단계
다음은 근력운동을 추가해 주는 것이다. 하체 근력운동은 맨몸으로 하는 스쿼트나 런지 같은 동작을 가볍게 많이 해주는 것이 좋다. 무겁게 무게를 들고 하면 혈액이 역시 하체로 많이 몰리기 때문에 유산소 운동을 한다는 기분으로 맨몸으로 하체운동을 해준다.
상체는 무게를 들고 강한 근력운동을 해준다. 상체 근육량이 늘어나면 혈액이 상체로 잘 올라와서 하체에 몰려있는 것을 어느 정도 막아준다. 푸시업, 턱걸이, 팔운동 등등 상체 근육을 다양하게 자극해서 근육량을 늘려주는 것이 좋다. 보조 기구들을 사용하거나 헬스장에서 하는 것이 좋다.
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