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[다이어트 챌린지] 2주간 하루 30분 자전거를 탔더니 발생한 놀라운 변화 | 라이프핏 실내 자전거 운동 챌린지 | 협찬: 야핏사이클

실내자전거 매일 30분 운동효과

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실내자전거 매일 30분 운동효과

겨울은 날씨가 추워지는 계절이기 때문에 외부에서 운동하는 것이 어려워졌습니다. 실내 자전거는 겨울철 최고의 운동을 매일 30분 정도 운동하는 것으로 건강을 유지할 수 있습니다. 오늘은 실내 자전거 매일 30분 운동효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

실내 자전거 매일 30분 운동효과

1. 무릎 관절에 효과

실내 자전거가 무릎 관절에 좋지 않다고 생각할 수 있지만 사실은 무릎관절에 효과적인 운동입니다. 허벅지 근육이 강화되기 때문에 무릎에 가해지는 압력을 막아주게 됩니다.

실내자전거-자세

2. 다이어트효과

자전거는 유산소 운동이면서도 근력운동입니다. 즉, 전신운동이기 때문에 매일 30분 정도만 운동하더라도 체지방과 체질량 관리에 효과적이며 신진대사율을 높이고 근육을 만들며 지방을 태워주게 됩니다. 칼로리 감소 효과가 크기 때문에 매일 꾸준하게 운동하게 되면 다이어트 효과가 크게 나타나게 됩니다.

일반적인 속도르 실내자전거를 30분 탈 경우 150칼로리 정도가 소모된다고 합니다. 운동 강도를 더 높일 경우에는 더 적은 시간으로 많은 열량을 소모시킬 수 있ㅅ븐디ㅏ.

3. 정신건강에 좋습니다.

실내자전거는 유산소 운동이기 때문에 신경 영양 인자라고 불리는 단백질 수준이 뚜렷하게 높아집니다. 해당 단백질 수준이 높아지게 되면 신경세포를 건강하게 만들어서 기억력이 좋아지게 됩니다. 매일 규칙적으로 하게 된다면 불안과 우울함을 감소시키는데도 도움이 됩니다.

4. 부담없는 운동

실내 자전거는 고관절과 무릎관절, 발목관절 등 체중이 부하되는 관절 부담이 상대적으로 적습니다. 앉아서 운동을 하기 때문에 체중이 많이 나 거더라도 부담 없이 운동을 할 수 있습니다.

걷기 등의 운동은 체중이 체중이 무릎 등 관절에 실리지만 자전거는 앉은 상태로 타기 때문에 무릎 관절에 부담을 주지 않습니다.

5. 당뇨 / 심혈관 질환에 효과

실내 자전거를 1년 이상 꾸준하게 탈 경우 심장병 / 당뇨 / 비만 발명 확률이 50% 이상 감소하고 고혈압의 경우에는 30% 이상 감소한다고 합니다.

만약 실내자건거를 격렬하게 주 3회 정도 탈 경우에 6주 뒤 인슐린 기능이 30% 이상 개선된 것을 나타났습니다.

매일 반복하게 운동을 한 경우에는 심혈관 질환 발생할 위험이 46%, 이로 인해 사망할 확률이 50% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.

지금까지 실내자전거를 매일 30분 탈 경우 운동효과에 대해서 알아보았습니다. 실내 자전거는 다이어트뿐만 아니라 정신건강에도 효과적인 운동인 만큼 매일 꾸준하게 운동하는 것이 좋습니다.

실내자전거 운동효과 있나

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실내자전거 운동효과가 있는지 얼마나 타는 것이 좋은지 알아보았습니다. 요즘은 밖에서 운동하지 못하고 실내에서 하는 분들이 많은데요. 특히 미세먼지가 심한 계절에는 밖에 나가서 하는 것이 오히려 호흡기 건강에 해롭기 때문에 실내자전거 타기나 홈트를 하는 것이 운동효과나 건강에 더 좋습니다.

실내에서 자전거를 타도 다이어트 효과가 없는 것 같은데 왜 그런 걸까요. 실내자전거 운동효과를 볼 수 없었던 이유가 있나요. 실내자전거를 타면서 소비하는 칼로리보다 음식으로 섭취하는 칼로리가 높으면 살이 빠지지 않습니다. 체중을 줄이기 위해서는 운동과 함께 식사량을 줄이는 것이 필요합니다.

열심히 실내자전거 타기 운동을 해서 근육이 많이 증가했을 때도 몸무게가 줄지 않습니다. 기본적으로 실내자전거 타기는 유산소 운동이지만 부하를 세게 하면 근육 트레이닝에 가까워집니다. 다리에 근육이 붙어서 굵어 보일 수도 있습니다.

기간이 너무 짧아도 실내자전거 운동효과를 보기 어렵습니다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 경우 결과를 빨리 얻고 싶어 하는데요. 실내자전거를 30분 탔을 때 소비되는 열량은 150~300칼로리이며, 체중 1kg을 빼기 위해 필요한 칼로리는 약 7000칼로리입니다.

단순 계산으로도 하루 30분 운동을 해서 1kg을 빼려면 24일은 걸립니다. 실내자전거 타기를 통해 살을 빼고 싶다면 몇 개월은 지속해야 하며, 좀더 빨리 빼고 싶다면 식사량도 줄여야 합니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

제대로 실내자전거를 탈 경우 얻을 수 있는 운동효과를 알아두세요. 첫번째는 지방 연소 효과입니다. 실내자전거 타기는 산소를 도입하여 지방을 연소시키는 유산소 운동으로 꾸준히 탈 경우 체내 축적된 체지방을 줄일 수 있습니다.

실내자전거 타기로 소비 할 수 있는 칼로리는 성인 여성이 약 30분간 탔을 때 150~300칼로리로 이는 밥 한공기 정도의 칼로리입니다. 실내자전거 운동효과가 높지는 않지만 꾸준히 운동 하는 것으로 최종 소비 칼로리를 높일 수 있습니다.

운동효과로 하체 비만을 개선할 수 있습니다. 하체에 살이 많아서 고민하는 여성분들이 많은데 실내자전거를 타는 것으로 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 근육을 자극하고 가늘게 만들 수 있습니다. 단, 자전거 부하를 강하게 하면 오히려 근육이 붙어서 건강해 보일 수 있으며, 마무리로 스트레칭을 꼭 해야 합니다.

전신 지구력을 향상시키는 운동효과가 있습니다. 유산소 운동은 전신 지구력을 높이는 효과가 있으며 이는 체력 향상, 생활습관병의 발병 위험을 낮춥니다. 체력이 좋아지는 것은 건강하게 장수할 수 있다는 것으로 실내자전거타기는 노인에게도 좋습니다.

유산소 운동은 하체는 물론 전신의 지방을 연소시키는 효과가 있으며 볼록 나온 뱃살도 개선합니다. 실내자전거 타기 운동과 함께 근육 트레이닝으로 배의 근육을 강화하는 것으로 뱃살을 없애고 성인병도 예방할 수 있습니다.

실내자전거 운동을 하면 기초대사가 올라서 살찌기 어려운 체질이 됩니다. 사람은 숨쉬는 것만으로도 에너지를 소비하며 이를 기초대사라고 하는데요. 기초대사가 높을수록 살이 덜 찝니다. 다만 나이가 들수록, 근육이 부족할수록 기초대사량이 저하되기 때문에 운동으로 이를 높여야 합니다.

평소 운동이 부족한 사람도 안전하게 할 수 있는 것이 실내자전거 타기입니다. 고정되어 있는데다 핸들을 잡고 페달을 밟는 간단한 방식이라서 노인들도 무리없이 탈 수 있습니다. 페달의 무게, 타는 속도도 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있고 무릎 관절의 부담도 적습니다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 꾸준함으로 살이 빠졌다고 해서 다시 운동을 멈추면 살이 찌게 됩니다. 요요로 더 많이 찌는 경우도 있습니다. 이를 막기 위해서는 습관화하는 것이 좋으며 실내자전거만큼 꾸준히 하기 편한 운동도 없습니다.

오늘은 비가 오니까, 미세먼지가 심하니까, 시간이 없으니까 등의 핑계가 통하지 않는 것이 실내자전거 운동입니다. 실내에서 하기 때문에 날씨에 영향을 받지 않고 책을 읽거나 영화를 보면서 즐겁게 운동효과를 얻을 수 있습니다.

좁은 공간에서도 할 수 있습니다. 러닝 머신에 비해 저렴하고 공간 차지도 많이 하지 않습니다. 아파트의 경우 층간소음이 걱정되는데 매트를 까는 것으로 소음을 많이 줄일 수 있습니다. 실내자전거 제품이 다양하기 때문에 선택의 폭도 넓습니다.

실내자전거 운동효과를 보기 위해서는 1주일에 7번 매일 타는 것이 좋습니다. 컨디션이 나쁠 때를 제외하고 가능한 자주 타는 것이 좋습니다. 체지방 연소의 경우 시작하고 20분 후부터 운동효과가 좋아지기 때문에 40분~1시간은 타는 것이 좋습니다.

집에 돌아와서 가만히 쇼파에 앉아 TV를 보는 분들이 많은데 이는 심장병의 위험을 높입니다. 대신 실내자전거를 타면서 TV를 보면 체지방을 줄이고 무릎 근육을 튼튼하게 만들 수 있으며 성인병의 위험을 낮출 수 있습니다. 똑같이 주어진 1시간을 보다 알차게 활용하고 건강을 지킬 수 있었으면 합니다.

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실내자전거로 체중감량가능한가요? ::: 82cook.com

10 개의 댓글이 있습니다.

1. 혼자서는 ‘17.1.9 7:08 AM (174.110.xxx.38) 혼자서는 너무너무 힘들어요. 특히 그렇게 단순한 유산소는 웬만한 정신력가지고서는 집에서 하기가 힘들어요. 작심 3일이 될 확률이 높고요.

차라리 유틉보시고요, 레슬리의 2마일 걷기, 주원홈트, 티파니의 허리운동 이런것들 보시면서 해 보세요.

화면이지만은 인스트럭터랑 같이 하면은 훨씬 하기가 쉬워요.

자전거 이런거 보다는 유틉 영상들 추천합니다.

2. 체중감량 ‘17.1.9 7:11 AM (119.71.xxx.95) 체중감량은 안되고 엉덩이좀 올라붙고 다리가 매끈해지긴하더라구요

뒷태가 달라지긴했어요

그런데 똥배감소하고 체중감량은 없었습니다

1년동안 매일 30분씩 했어요

3. …. ‘17.1.9 7:18 AM (110.70.xxx.169) 저는 1주일에 5일정도 1시간 타는데 식사조절 같이 해서 살 뺐어요

드라마 한편 보거나 유튜브 먹방 하나 보면서 하면 어렵지 않아요

4. 뭐든 ‘17.1.9 7:49 AM (180.70.xxx.82) 꾸준히 오해하면 살은빠져요.

거기에 식이요법같이들어가시구요.

저는 배가나와서 지금 집에서 런닝머신 1시간20분씩

두어달째하고 있는데

슬림해졌어요.조금씩 빠지는게 느껴져요..

5. 그녀 ‘17.1.9 7:52 AM (61.81.xxx.22) 저 한시간씩 타서 5kg 뺐오요

그후에 다리 다치고 운동 전혀 못 해서

찌고 있어요 ㅜㅜ

6. 만족 ‘17.1.9 8:10 AM (121.189.xxx.135) 무릎 통증 때문에 다른 운동 못하고 집에서 틈틈히 싸이클 타고 있는데요.

한번 할때 10분씩, 하루에 최소 3번 많으면 5번 정도 해요.

한번에 너무 오래 하면 무릎에 무리가 와서

조금씩 나눠서 하는데도 효과 있어요.

단 식이 조절 반드시 해야 합니다.

식이 조절 없음 뭘 해도 살 안 빠져요.

병원에서 살을 빼야 무릎에 무리가 덜 간다고 빼라고 해서

생전 처음으로 실내 자전거 집에 들였는데

만족하면서 잘 쓰고 있어요.

7. 저요 ‘17.1.9 8:20 AM (125.177.xxx.82) 한 달에 10키로 가까이 뺐어요.

아침, 저녁으로 한 시간씩 두 시간 탔어요.

식이요법도 했는데 딱 저녁6시이후에

아무 것도 안 먹었어요.

물은 2리터씩 먹었고요.

허벅지, 뱃살, 다리살, 엉덩이살

많이 빠지는데 상체살은

제일 늦게 빠지더라고요.

특히 어깨는 별도로 운동했어요.

타고 난 후 스트레칭과 스쿼트,런지

병행하면 더 드라마틱하게 빠져요.

8. … ‘17.1.9 8:27 AM (223.39.xxx.199) PT받을 때 트레이너에게 매일 들은 이야기에요

유산소 운동으로 살을 빼려면

호랑이가 뒤에서 쫒아온다 생각하고

죽어라 달리고 밟아야 한다구요

신체는 적당한 스트레스를 받을 경우

오히려 지방을 축적하려는 본능이 있고(생존본능)

극심한 스트레스를 받아야 살이 빠진다고 합니다

9. 저도 한 달에 5kg ‘17.1.9 8:28 AM (220.93.xxx.229) 하루 2번 탔구요

1) 아침에 일어나자마자 공복에 30분 2단계로 빨리 돌리기

2) 취침 2시간 전 40분(1주동안) 그 이후 60분

총 90분

모든 다이어트 겸용 운동은 식이조절 같이 해야 하는 거 아시죠?

무조건적인 절식은 스트레스에 작심삼일이 되기에 점심식사는 먹고 싶은 것을 먹었어요.

하루 800~900칼로리 이하로 먹었구요 칼로리 감안하셔야 하는 게 동기부여가 많이 돼요.

싸이클 땀 흘릴 정도로 1시간 돌리면 평균 400칼로리 이상 소비된다고 하더라구요.

1시간30분이면 600칼로리 2시간이면 800칼로리 소비되는 것이죠.

먹는 거 대부분을 운동으로 소모시킨다고 생각하니 정신력 유지에 많은 도움이 됐어요.

점심 – 500칼로리 이하 – 탄수화물 평소보다 반 이하로 먹고(예를 들어 잡곡밥 반공기, 짜장면 반그릇), 단백질 위주의 살코기 반 주먹 정도, 쌈야채

아침 – 200칼로리 이하 – 운동 후 계란 1알 or 닭가슴살 or 후랑크 소세지 1줄(약 100칼로리) 아메리카노 커피나 저지방우유 1잔(60칼로리) 사과 1개(50칼로리)

저녁 – 200칼로리 이하 – 운동 전 자몽 1알(수분량 많아 상큼하고 청량감, 쌉쌀해서 입 맛 떨어지게 해줌, 껍질부분 지방분해에도 좋음), 아메리카노 커피나 저지방우유 1잔, 사과나 배 반 개나 양배추 데친 거 10장

이렇게 하니 1달동안 5kg 빠지던데요.

싸이클 단계는 운동전문가가 빡빡하게 높은 단계는 굳이 할 필요 없으나

낮은 단계를 하면 빨리 돌리는 게 중요하다고 천천히 느리게 돌리면 운동효과 없다고 하여

2단계로 빨리 달리기 하듯이 1~2주 돌리고 3단계로 2주하니 처음 빡빡하고 힘들던 3단계가 2단계 돌릴 때처럼 가볍고 막 돌리게 되더라구요.

5분 정도 돌렸을 때 숨이 약간 차고 10분 정도 돌리면 땀이 흐를 정도로 빨리 돌리셔야 해요. 처음부터 높은 단계 하시면 작심삼일 되기 쉬우니 낮은 단계를 빨리 돌리세요. 그럼 땀이 나더라도 좀 더 수월해요.

그리고 집중력 높지 않으시면 티비 앞에 두고 티비 보면서 하세요.

혹은 스마트폰으로 좋아하는 프로그램이나 라디오 들으시면서 하시거나요.

휴대폰으로 인터넷 쇼핑몰 둘러보시면서 하는 것도 괜찮구요.

저는 산만한 편이고 작심삼일이 습관이라 매일 이것저것 다른 것들 돌아가면서 보면서 이어 나갔어요.

정신을 분산 시키면서 기계적으로 싸이클 돌리는 게 꾸준히 할 수 있는 비결인 거 같아요.

첫 달부터 2시간 이상씩 타시면 무릎에 무리가 많이 갈 수 있어요.

1시간 이하가 적당할 거 같은데 욕심 나시면 1시간 30분 정도 해보시고 무릎 많이 아프시면 1시간으로 줄여서 해보세요.

화이팅!

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