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숄더 프레스에 대해 알아보자.
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어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동 숄더 프레스
설명
방법
숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
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숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다
숄더프레스 자극 부위가 정확히 모르겠어요
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음 제가 숄더프레스 하면 관절사이가 늘어나는 느낌이
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어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활 Updating 숄더 프레스는 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 숄더 프레스 머신을 통한 운동은 동작의 컨트롤이 보다 쉽고, 자세도 안정되어 더 무거운..영남일보, 종합일간지, 대구 뉴스, 경북 뉴스, 신문, 뉴스, yeongnam, News
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숄더 프레스에 대해 알아보자.
“어깨 볼륨을 키우기 좋은 운동, 숄더 프레스”
설명
남자들에게 중요한 근육 중 하나인 어깨 근육은 여성분들에게 어필하기 정말 좋은 부위 중 하나인 것 같습니다.
또한 옷핏을 살려주는 데 있어서 가장 중요한 요소이기도하고요. 이 어깨를 키우기 위해 꼭 해야 할 운동 중
하나가 바로 숄더 프레스라는 운동입니다.
숄더프레스는 어깨 근육(삼각근)의 전면과 측면 부위의 근매스를 올리기 좋은 대표적인 운동입니다.
어깨 근육은 다른 부위에 비해 작은 근육들로 형성되어 있어 볼륨을 키우기 어려운 부위 중 하나입니다.
큰 근육들(대표적으로 가슴 등 하체)의 근매스를 키우기 위한 고중량으로 훈련하는 방식은 초보자들이
어깨 근력을 키우기에는 다소 부담이 될 수 있습니다. 때문에 본인에게 맞는 적절한 무게로 운동을 한다면
충분히 근매스를 늘릴 수 있습니다. 초보자분들이 어깨 근육을 키우기 위해 너무 무거운 중량으로 훈련을 하면
잦은 부상을 일으킬 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.
숄더 프레스 운동 방법은 다양한 기구들로 훈련 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨, 스미스 머신이 대표적인 기구들입니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 스미스 머신이나 숄더 프레스 머신으로 어깨 근육에 자극을 주는 느낌을 먼저 익히시면서
자세를 익히신 후 덤벨이나 바벨로 넘어가시는 것을 추천드립니다.
왜냐하면 정확한 자세를 익히지 못한 채 덤벨이나 바벨로 하는 프리웨이트 방식으로 훈련하다가 잘못된 자세로 어깨에
무리가 갈 수 있기 때문에 꼭 머신으로 먼저 자세를 잡는 것이 중요하다고 생각합니다.
방법
우선 이번 글에서는 머신 기준으로 설명 드리도록 하겠습니다. 나머지 덤벨이나 바벨로 하는 숄더 프레스는
추후에 작성 해보도록 하겠습니다.
1. 숄더프레스 머신 의자의 높낮이를 자신의 몸에 맞추어 조절을 합니다.
2. 처음 하시는 분이라면 우선 저 중량으로 하시는 것을 권장드립니다. 앞서서 말한 것처럼 처음에
이 머신으로 운동하는 이유는 머신의 안정성을 바탕으로 어깨 근육의 자극점을 알아가는 것과
올바른 자세를 익히는 것이 주 목적이라고 생각되기 때문입니다.
자세와 자극점을 익히신 이후에 중량을 늘리셔도 충분히 늦지 않습니다.
3. 의자에 앉은 후 엉덩이와 어깨를 최대한 밀착한 상태로 손잡이를 잡습니다.
손잡이를 잡을때 손목을 일자로 펴주신 상태로 잡아야 합니다. 손목을 과도하게 꺾는다면 손목에 무리가 오며 그로 인한
부상의 위험도가 높아지기 때문입니다.
4. 팔꿈치는 뒤로 빠지지 않게 손목과 일자가 되도록 만들어 줍니다. 뒤로 빠진 상태로 무게를 들면
어깨에 무리가 오기 때문에 부상 입을 확률이 커집니다.
5. 중량을 손으로 밀어 올리는 느낌보다는 어깨로 밀어 올리는 느낌으로 밀어 올려줍니다. 그리고 내리시면서
빠르게 내리기 보다는 천천히 무게의 저항을 느끼며 내려주어야 합니다.
호흡은 밀어 올리면서 내쉬고 내리시면서 들이쉽니다. 그리고 밀어 올리실 때, 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하여
어깨 근육의 긴장을 풀리지 않도록 합니다.
6. 간혹 허리를 아치형으로 하는 분들이 있는데 아치형으로 하게 되면 자연스럽게 가슴이 열리게 되고 그로 인해 다른
근육들의 개입이 이어지기 때문에 어깨 성장을 늦출 수가 있습니다. 이때, 가슴을 닫고 등을 일자로 펴주시는 게 어깨 근
육에 집중이 되어 좀 더 근성장을 하는 데 있어서 효율적입니다.
7. 세트 수는 10~12회 x 3~5 set 를 권장드립니다.
숄더프레스 어깨로 자극이 오지 않는 사람을 위한 tip
오늘은 숄더프레스 느낌을 모르겠다는 사람을 위한 글이다.
먼저 어깨 운동 들어가기 전에
“왜 어깨운동의 탑인 숄더프레스로 어깨 자극이 안올까?하는 의문부터 가져보자”
어깨 근육은 타 근육에 비해 차지하는 비율이 작다.
“근육이 작다는 건 그만큼 쓰이질 않는다는 것”
근육이 작다는 건 힘의 활용도가 떨어진다는 것이다 고로 아무리 숄더프레스를 해도 몸에서는 힘의 활용도가 낮은 삼각근보다
“효율이 좋은 대흉근과 승모근 그리고 삼두근과 같은 협응근들의 활용을 활성화 시켜 운동을 하게 된다는 것”
(느낌이 안오는건 너희탓이 아니다 몸에서 힘의 활용이 비효율이기 때문에 쓰지 않는 것 일 뿐)
때문에 중량을 늘리면 늘릴 수록 어깨 근육은 커녕 다른 근육에 자극을 모든 빼앗기고 어깨운동 개똥망 테크를 타는…….주륵
개똥망…(은어 : 망했다 보다 더 심하게 맹했다는 뜻)
그렇다면, 간단하게 어깨 근육을 숄더프레스로 자극을 깨우는 방법을 알아보자!
(활성화 활성화 활성화!!!!)
지금 들고 있는 2kg 이상 나가는 무게로 어깨 운동하지말자. (어깨로 느낌이 안오는 넌 아직 초보자이니..)
너무 간단하다 솔직히
2kg의 핑크 덤벨을 이용해서 운동을 진행할거다
속는셈치고 한번 해보자^^
동작은 두가지 동작만 한다 갯수는 각각30개씩 1세트로 휴식없이 바로 두가지 동작을 한세트로 잡는다
“컴파운드 세트”
기본 덤벨 숄프
프론트 숄더프레스
3세트정도만 진행해도 어깨가 탈탈 털리는 느낌이 난다
(30개씩 프레스만 한세트당 60개 하는건데 성공할 만한 사람은 많이 없을듯;;;)
한번 해보거 나면, 앞으론 절대 핑크 덤벨을 무시하지 못하게 될 것이다.
초반에 느낌만 잡아주고 중량 올려가면서 본세트 들어가면 어깨자극 좀 더 무난하게 받을 수 있다
웜업겸으러 해서 약 10분 정도 하는거니 시간 조금만 투자해보자
-주의사항-
내가 30개 하라고 해서 30개를 어거지로 채우지마라 거울보면서 자세 틀어지지 않게 주의하면서 진행해라 그리고
운동은 항상 부드럽고 천천히 스무스하게~
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어깨근육 운동 ‘숄더 프레스’ 머신으로 끝장내기!···피트니스 탐구생활
숄더 프레스는 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 다관절 운동이다. 숄더 프레스 머신을 통한 운동은 동작의 컨트롤이 보다 쉽고, 자세도 안정되어 더 무거운 중량을 이용한 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 중력에 의한 저항만 근육에 가해지므로 다양한 자극을 받기는 어렵다. 숄더 프레스 머신을 이용한 어깨운동은 무엇보다 안전하게 근육을 발달 시킬 수 있다.
숄더 프레스(Shoulder Press)
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
준비자세는, 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배 정도로 양 손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다. 운동시, 어깨로 들어 올리는 느낌으로 중량을 밀어 올린다. 저항을 느끼면서 서서히 그립 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내린다. 그립바가 지나치게 내려오게 되면 어깨 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작하고 어깨를 귀에서 멀어지게 자세를 잡으며 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 한다.Tip팔꿈치를 완전히 펴게 되면 삼각근에 자극이 풀어지게 되므로 완전히 신전하지 않는다.오늘 소개한 숄더 프레스는 어깨근육을 발달시키는 운동이다. 근력운동은 같은 부위의 운동이라고 하더라도 다양한 운동법이 있지만, 머신을 이용하면 더욱 안전하고 정확한 부위에 자극을 주며 무엇보다 정확한 자세를 만들기 좋다. 숙련자가 아닌 경우에는 반드시 낮은 무게부터 점진적으로 늘려가야 한다.홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
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