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멸치였던 톰하디가 19kg 벌크업한 방법 / 식단, 운동루틴

키 작아도 섹시한 톰 하디(Tom Hardy) 운동 루틴 + 식단

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키 작아도 섹시한 톰 하디(Tom Hardy) 운동 루틴 + 식단

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키 작아도 섹시한 톰 하디(Tom Hardy) 운동 루틴 + 식단

키가 뭐가 중요해 이렇게 섹시한데

영화 레전드, 베놈, 매드맥스로 유명세를 떨친 영국 유명 배우 톰 하디. 남성미 넘치는 매력으로 여성들에게는 물론, 많은 남성들의 워너비로 등극하여 사랑을 받고 있습니다. 특히 그의 근육질 몸은 그의 남성미를 더욱 돋보이게 하죠.

개인적으로 큰 키는 아님에도 어떤 배우에게도 밀리지 않는 존재감과 섹시함이 참 멋지다고 생각하는 배우입니다.

오늘은 톰 하디의 운동법에 대해서 소개하고자 합니다.

몸은 만들기 나름

많은 분들이 잘 모르실 수 있지만, 2009년 개봉된 <브론슨의 고백 (Bronson)>이란 영화에서 톰하디는 덩치 좋은 대머리의 교도소 스타로 등장합니다. 대머리의 콧수염을 기른 그의 모습을 보고 지금의 톰하디를 떠올리기란 다소 어려운 모습인데요.

사진을 보시면 아시겠지만, 근육량 + 지방량 둘 다 많아 굉장히 덩치가 크고 묵직한 느낌의 바디 쉐입을 볼 수 있습니다.

그렇다면 그로부터 약 2년 뒤의 개봉한 2011년작 <워리어 (Warrior)>에서의 톰 하디의 모습을 보겠습니다.

지방량이 굉장히 줄었고 챔피언스 리그에 나가는 선수 답게, 샤프하고 근육이 선명하게 보이고 있습니다.

톰 하디는 가장 최근 출연한 베놈2에서도 슬림한 모습을 보여주고 있습니다. 유명한 배우 답게 역할에 맞는 몸의 모양도 자유 자재로 조절하는 톰하디의 운동루틴을 파악하기 위해 원문(total shape)의 글쓴이들은 톰하디의 인터뷰와 소셜미디어 포스트를 추적하여 다년간 변화해온 그의 운동 루틴을 소개했습니다.

톰하디 Tom Hardy 프로필

출생 1997.09.15, 영국 신체 175cm 몸무게 77 kg (당연히 맨날 다르겠죠?)

톰 하디는 주기적으로 그의 식단과 운동 루틴을 바꿈으로서 특정한 역할을 소화하기 위해 근육을 증량시키곤 한다고 말했습니다.

특히 의 Tommy Conlon 역할이나 의 Bane 역할을 위해서 몸을 만들었을 때가 그랬습니다. 이렇게 근육을 만들기 위해선 자기 자신을 이전에 했던 강도보다 더 많이 몰아세워야 하기 때문에 굉장히 힘든 일입니다.

톰 하디 운동 루틴

톰 하디의 운동 루틴에서 가장 눈에 띄는 것은 하루에 다섯가지 종류의 운동만 진행한다는 점입니다. 여기에 더해서, 3세트 이산 천천히 동작을 진행하는 것이 운동의 레벨을 훅! 올려주는 것이 특징입니다.

월요일 : 어깨

아래의 운동을 반복하시면서 진행할 때에 2초동안 동작을 가동한후 1초동안 버틴다음 3초 이상 천천히 끌면서 동작을 푸는 것이 중요합니다. (2초 가동 > 1초 버티기 > 3초 풀기) 기억하시고 진행해 주세요. 이렇게 하면 긴장되는 시간이 극대화되어 벌크업에 더욱 효과적이라고 하네요!

종목 횟수 덤벨 슈러그 12회씩 3~5세트 시티드 로우 12회씩 3~5세트 밀리터리 프레스 12회씩 3~5세트 레터럴 레이즈 12회씩 3~5세트 렛풀다운 12회씩 3~5세트

화요일 : 가슴 & 팔

이날은 상체 근력에 올인하는 날입니다.

종목 횟수 덤벨 인클라인 벤치 프레스 12회씩 3~5세트 중량 푸쉬업 12회씩 3~5세트 케이블 플라이 12회씩 3~5세트 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 12회씩 3~5세트 중량 딥스 12회씩 3~5세트

수요일 : 다리

톰하디가 빼놓지 않고 중요시 여기는 운동중에 다리를 빼놓을 수 없습니다. 특히 Warrior에서 MMA파이터로 등장한 그의 모습을 보시면 납득이 가실거에요.

종목 횟수 백 스쿼트 12회씩 3~5세트 덤벨 런지 12회씩 3~5세트 햄스트링 컬 12회씩 3~5세트 카프 레이즈 12회씩 3~5세트 레그 프레스 12회씩 3~5세트

목요일 : 등 & 팔

팔과 등 근육이 예쁘게 자리잡도록 운동하는 날입니다.

종목 횟수 바벨컬 12회씩 3~5세트 중량 풀업 12회씩 3~5세트 아놀드 프레스 12회씩 3~5세트 데드리프트 12회씩 3~5세트 헤머 컬 12회씩 3~5세트

금요일 : 상체 전체 운동

일주일을 마무리하며, 상체 운동을 전체적으로 해줍니다.

종목 횟수 바벨 로우 12회씩 3~5세트 덤벨 벤치 프레스 12회씩 3~5세트 와이드 그립 풀업 20회씩 3~5세트 밀리터리 푸쉬업 20회씩 3~5세트 플랭크 90초이상 3~5세트

토요일,일요일 : 활동적인 휴식

주말엔 격렬한 웨이트 트레이닝이나, 유산소 운동보다는 걷기나 하이킹 같은 활동적인 휴식에 초점을 맞춥니다. 톰 하디는 근육을 충분히 풀어주고, 완전한 회복 모드로 바뀌도록 하는 것을 중요시 여긴다고 합니다.

운동 철칙

톰 하디의 운동 루틴에선 체육관에서 일주일에 5일, 최소 90분간 최선을 다해 운동하는 헌신적인 자세가 필요합니다.

또한 그의 운동 루틴에 대한 언급중에서, 흥미로운 점은 운동 루틴을 하루에 여러번으로 짧게 쪼개어서 진행한다고 말한 것이었는데요. 한번에 20분 가량 짧게 짧게 끊어서 하는 운동법에 대해 언급한 적이 있다고 합니다.

하지만 이는 보통의 사람들에게 그리 이상적인 방법은 아닙니다. 가정이 있고 직장이 있는 사람들에게 20분씩 끊어서 운동하는 것은 불가능한 일이기 때문이죠. 하지만, 시간이 충분히 있으신 분들은 시도해보셔도 좋을 듯 하네요.

톰 하디의 식단

식단 1 치아씨드와 함께 조리한 *Rolled oats , 꿀을 곁들인 *Ezekiel toast 식단 2 단백질 쉐이크, 여러가지 과일 섞인 것 식단 3 채소오믈렛 4개, 초록 잎 채소로 이루어진 샐러드 식단 4 단백질바나 단백질 쉐이트, 무염 견과류 식단 5 유기농 소고기 스테이크와 닭등으로 단백질 섭취, 현미 많이

*1 – Rolled oats: 납작귀리라고, 겉겨를 벗기고 쪄서 익힌 귀리를 납작하게 누른 뒤 가볍게 볶아 말린것이라고 하네요. 대충 귀리류와 치아씨드를 같이 드시면 될듯 합니다.

*2 – Ezekiel toast: 대충 통곡물 빵과 채소위주로 만든 건강한 토스트라고 보시면 되겠습니다.

현미가 등장한다는 점이 반갑네요! 현미에 대한 글은 아래를 참고해주세요

영양 철칙

벌크업을 위해 톰 하디의 식단은 ‘복합 탄수화물’을 많이 포함하고 있습니다. ‘복합 탄수화물’은 우리가 흔히 안좋은 탄수화물이라고 익히 알고 있는 ‘단순 탄수화물’과는 달리 녹말과 섬유질을 포함하고 있어 인체에서 천천히 소화되도록 작용하기 때문에 섭취시 살이 찌지 않는다고 합니다. 반면 톰하디가 당분과 더불어 기피하는 성분중 하나인 ‘단순 탄수화물’은 단당류(포도당)과 다당류(설탕)을 포함하는 성분입니다.

단순 탄수화물은 혈당을 급상승 시킬 수 있고, 이렇게 혈당이 올라가게 되면 식단이 엉망이 되고 체지방을 조절하기가 어려워 집니다. 따라서 복합 탄수화물의 양을 늘리기 위해 톰하디의 식단엔 귀리와 현미가 있었던 것이지요. (복합 탄수화물은 현미, 호밀빵, 고구마, 바나나, 단호박, 귀리 등에 풍부합니다.)

여기까지 톰 하디의 운동 루틴과 식단에 대한 글을 소개해 드렸습니다. 하지만 글을 마무리하면서 이 글의 내용만을 단편적으로 참고하지 말고 그의 운동 방향등에서 영감을 받으셨으면 좋겠습니다.

그도 그럴것이 실제로 톰하디가 어떤 중량으로 얼마나 도전적으로 진행하는지, 식단의 양과 타이밍은 언젠지 까지는 알아오지 못했으니까요!

추가로, 톰 하디는 평소의 라이프 스타일에서도 운동을 아주 즐기는 사람입니다. 영화를 위해 태권도나 브라질리안 주짓수를 배우는 것을 즐겼으며, 인스타그램에 사진을 올리기도 했습니다. 이런 모든 것들이 톰 하디의 멋진 몸의 비결인가 봅니다.

톰.. 즐거워 보이시네요

우리 모두 파이팅 넘치게 운동합시다!

본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

total shape (“Tom Hardy Warrior Workout Routine, Diet Plan & Supplements”/ Published by Isaac Robertson / Fact checked by Donald Christman, BHSc / August 13, 2021)

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다크나이트 라이즈 베인 톰하디 벌크업 방법.(운동루틴, 몸 변화과정, 식단)

소보루입니다.

영국 출신의 배우로 대표작으로는 다크나이트 라이즈의 베인 역할을 했습니다.

이렇게 다부져 보이는 체격을 가진 톰하디에게도 말랐던 시절이 있다는거 아시나요?

톰하디 몸 변화과정

왼쪽 – 20대 톰하디, 오른쪽 – 2009년 영화 브론슨

왼쪽 – 2011년 영화 워리어, 오른쪽 – 2012년 다크나이트 라이즈

20대까지는 마른 체형이었는데 영화 브론슨의 죄수역할을 맡으면서 19kg을 찌워 근육돼지가 된 모습.

그리고 2년 뒤 영화 워리어의 격투기선수 역할을 맡으며 실제 선수처럼 완벽한 몸을 가지게 됩니다.

톰하디 본인도 이때가 가장 몸이 좋았다고 말했음.

그리고 다크나이트 라이즈의 베인 역할을 위해 다시 살을 찌우며 근육돼지가 됩니다.

톰하디의 벌크업 방법

1.운동루틴

세트에 8회정도 할 수 있는 고중량으로 운동.

월 가슴,삼두

화 등, 이두

수 하체

목 어깨

금 상반신 전체

토ㆍ일 휴식

각 부위마다 7개의 운동을 골고루 섞어서함.

예를 들어 가슴이면 푸쉬업, 벤치프레스, 딥스, 덤벨플라이, 인클라인, 디클라인 등 여러운동을 섞어서 운동함.

벌크업이 목적이라 유산소는 하지 않음.

상반신 전체를 하는날엔 등과 가슴, 어깨 운동들을 복합적으로 섞어서 진행

2. 식단

저지방 고단백위주의 6번이상 식사.

닭고기와 생선 위주로 섭취했고 탄수화물은 귀리같은 복합탄수화물로 먹었음.

보충제로는 단백질보충제와 카제인 프로틴, BCAA를 먹음.

이상입니다.

톰 하디가 따라한 코너 맥그리거 벌크업 운동법

실전다이어트운동법 톰 하디가 따라한 코너 맥그리거 벌크업 운동법 헬스리뷰 아이언 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 톰 하디가 따라한 코너 맥그리거 벌크업 운동법

영화 베놈에 대한 관심이 많아지면서

제가 좋아하는 배우 중 한 명인 톰하디가 다시 급부상하고 있습니다.

사실 제가 가장 좋아하는 톰하디의 모습은 매드맥스 때입니다

정말 미친 영화라고 생각했고 처음 자동차 엔진소리를 들었을 때부터

엔딩크레딧이 올라갈 때까지 숨을 쉬는 법을 잊은듯이 봤던 영화였습니다

마블에 편승하려는 소니가 만든 느낌이 강한 베놈이었지만

그 영화 내에서 확실히 톰 하디는 빛나는 배우였습니다

톰 하디는 분명 잘 생긴 배우이기는 하지만

다양한 장르의 영화에서 그 모습을 달리했었습니다

특히 밴드 오브 브라더스에서 보여준 나름 유약한 몸매는

마치 젊은 시절의 크리스 에반스를 떠오르게 합니다

하지만 배트맨 시리즈 중 다크나이트 라이즈에서는 제대로 벌크업이 된 모습을 보여주었죠

사실 수염만 붙이면 장기에프 느낌이 강했던ㅋㅋㅋㅋ

워리어라는 영화에서 보여준 MMA파이터의 모습은 코너맥그리거를 빼다박은 듯한

과하지 않지만 승모근과 대흉근이 강해보이는 모습이었습니다.

저의 최애 영화 중 하나인 매드맥스에서는 미래를 유영하는 고독한 남자의 실루엣을 보여주기 위해

오히려 벌크업 운동법을 쓸 때 하체에 집중했는지

상체보다는 하체가 두꺼워보이는 느낌도 있었죠

그리고 이번 영화 베놈에서는 그 때보다 오히려 조금은 더 슬림한 모습을 보여주었습니다

초반에 조금은 유약한 모습을 보여주고 싶어서 그랬던 걸까요?

하지만 완성형의 베놈이 된 톰 하디는 벌크업된 몸매는 물론

종잡을 수 없는 성격으로 코너 맥그리거의 모습을 다시 한번 보여줍니다.

해외 기사에서 찾아볼 수 있는 톰 하디 운동스케쥴은 이렇습니다

일주일에 3번 운동을 하고

월요일 스쿼트 5세트, 벤치프레스 5세트, 오버헤드 프레스 5세트

수요일 데드리프트 5세트, 벤치프레스 4세트, 오버헤드 프레스 5세트

금요일은 거기에 10파운드씩을 더해서 추가로 운동한다는 거였는데요

사실 운동 횟수를 길게 잡지 않는다는 것은

오버트레이닝이 되지 않지만 벌크업이 가능한 남성호르몬수치가 올라오도록

횟수를 제한하고 중량을 높게 친다는 의미겠습니다

그래서 톰하디의 몸매를 보면 근선명도가 뛰어나거나 특정 부위가 도드라지기 보다는

전체적인 밸런스와 근매스 사이즈에 신경을 쓴다는 것을 볼 수 있습니다

주로 앞면이 아닌 후면 광배근을 보게되면

얼마나 큰 중량으로 쳤는지 감이 올 수 있습니다

혹시 이번 영화 베놈을 보시고 톰 하디에게 반하셨다면

그의 운동 스케쥴을 따라해보시는 것도 괜찮다는 생각이 듭니다.

올 해 한국은 많이 추울거라고 예상들 하던데

다들 감기 조심하시고 열심히 쇠질하시길 바랍니다 🙂

톰 하디가 평소에 운동하는 장면을 포함한 영상입니다 인쇄

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