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여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴]

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여자 어깨운동 루틴, 매끄러운 어깨라인을 만들어주는 운동법 소개 – 척척박사 연구소

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여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴]

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안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다

오늘은 옷빨이 살 수 있는 여성분들 어깨운동에 대하여 알아보겠습니다

탄탄한 어깨는 물론, 건강한 어깨를 가질 수 있는 어깨운동!

어깨같은 경우 일상 생활에선 전혀 사용하지 않아 굳는다거나 몸에 문제가 생기거나

통증이 나타나게 되며 어깨가 굳는 현상으로 인해 목이랑 등 전반적인 체형불균형까지

이를 수 있습니다 그럼 이러한 것들을 예방하고 보다 건강한 어깨를 갖기 위해서 어떠한

운동을 하면 좋을까요!?

밀리터리프레스

군인들이 처음 시작했다고 여겨지는 밀리터리프레스 입니다

덤벨 혹은 바벨을 가지고 실시하시면 좋은데요

1. 바벨(혹은 덤벨)을 잡고 서줍니다

2. 엉덩이를 쪼아주어 힘을줍니다

(코어세팅을 해줍니다- 몸통이 흔들리거나 뒤틀리지않게 잡아줍니다)

3. 손에 바벨(혹은 덤벨)을 올려 놓았다고 생각해주시고 지그시 밀어올려줍니다

(이때 팔꿈치가 직각이 되도록 수직으로 만든 상태 그대로 올렸다 내려줍니다)

4. 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 호흡을 들여마셔줍니다

(코로 뱉어주면서 들어주시고 내릴때 코가 뚫려있으므로 자연스럽게 마셔줍니다)

5. 올리고 내리는데 있어 어깨근육에 텐션이(힘이) 유지가 될 수 있도록 집중해줍니다

*꿀팁*

들어올릴때보다 내릴때 더 천천히 집중하면서 내려줍니다 그래야 어깨에 더 많은 부하를

줄수있습니다 동작을 빨리빨리 수행하는 것은 부상을 초래 할 위험이 있습니다

이렇게 어깨 전면과 측면에 어느정도 자극을 주시고

일전에 글을 써올렸던

측면운동인 사이드래터럴레이즈

혹은

후면운동인 벤트오브래터럴레이즈

등을 같이 실행해주시면 좋습니다

어깨운동 루틴으로

덤벨밀리터리프레스 + 사이드래터럴레이즈 + 벤트오버래터럴레이즈

이렇게 각각 3~5세트 씩 반복해주시면 어깨의

전면, 측면, 후면을 모두 가꿀 수 있습니다!!

또한 이렇게 근력운동 한다음에는 언제나 근력운동 + 유산소운동은

자연스럽게 연결해주는 팁!!

걷거나 싸이클을 타거나 뛰거나 약20-30분 정도 실행해주시면 더욱 좋습니다

그리고 어깨운동 후 지금 껏 덤벨 혹은 바벨로 수행했던 동작들을

벤트를 이용해서 마지막 세트는 지칠때까지 무한반복해주시면 근육에는 베리 굿!!

인거 아시죠?

근육의 원리가!? 앗, 이런 스트레스를 받다니…

다음에 똑같은 스트레스를 받으면 이겨내야겠다!!

해서 내가 살도 빠지고 탄탄하게 근육도 생성이 되는것이기에,

마지막 세트는 지칠때까지 수행해주실 것을 매우매우 강추합니다^^

이상 오늘은 여자 어깨운동, 여자 어깨운동 루틴, 여자 어깨 살빼는 운동, 여자 어깨근육을 만드는 운동에

손코치였습니다

감사합니다

오늘도 득근하세요^^

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여자 어깨운동 루틴, 매끄러운 어깨라인을 만들어주는 운동법 소개

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여자분들이 헬스장에 가셔서 운동하실때 도움이 될만한

어깨운동 루틴을 준비했습니다.

민소매나 오프솔더를 입을때 어깨라인이 드러나게되는데

탄력이고 매끄러운 라인을 갖고있다면 훨씬더 맵시가 살아날거예요.

예쁜 어깨라인을 만들기 위해서 필요한 동작들을 알려드릴게요.

한 운동당 3~5셋트 ,횟수는 15~20회로 진행하시것을 추천합니다.

1) 바벨 밀리터리 프레스

바벨 프론트레이즈 라고도 부르는 어깨운동입니다.

바벨을 머리위로 올렸다가 다시 내려주는것을 반복하는 동작이죠.

이동작의 장점으로는 무거운 중량을 다룰수 있다는 것이고,

여성분들도 가벼운 바벨을 이용해서 연습하신다면

훨씬더 빠르게 근육을 발달시킬수 있습니다.

위 그림을 보시면서 팔꿈치 모양과 손목의 모양을 유심히 지켜봐주세요.

이동작을 하실때, 어깨가 아프거나 불편한곳이 있다면

트레이너에게 자세를 점검받으시는것이 좋아요.

2) 사이드 레터럴 레이즈

사.레.레 라고 많이 알려진 동작입니다. 측면어깨근육을

발달시켜주는 동작으로써 어깨근육에 집중하기 좋습니다.

덤벨을 양쪽으로 넓게 벌려주는 동작입니다.

이동작을 하실때 주의하실 것은 덤벨을 들어준다는 느낌 대신

양쪽으로 벌려준다는 느낌으로 하시면 자극이 잘 오게 될것입니다.

몸을 흔들거나 반동을 주지 않도록 노력해야하며

몸통에 힘을 잡아놓고 동작을 하시는것이 더 좋습니다.

이 동작은 가볍게 많이 하는 동작입니다.

무거운 무게로 하게될경우 어깨관절에 부담을 줄수 있으므로

약간 가벼운 무게로 횟수를 많이 하시는것을 추천드립니다.

3) 페이스 풀

어깨 뒷쪽근육을 자극할수 있는 운동입니다.

페이스 풀이라는 뜻은, 얼굴쪽으로 잡아당긴다는 뜻입니다.

현대인들은 어깨 뒤쪽근육을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많습니다.

어깨 뒤쪽근육을 사용하게 되면 신체의 무너진 밸런스를 잡는데 도움이 되며

어깨 모양도 훨씬더 이쁘게 나옵니다.

4) 덤벨 숄더 프레스

가장 추천드리는 어깨운동이고, 기본동작 입니다.

이동작의 장점은 어깨의 문제가 없는 분들이라면

누구든지 손쉽게 접할수 있다는것이고

움직임범위도 커서 어깨 전체적으로 자극을 주기에 좋습니다.

마땅히 운동할수 있는게 없다면, 이동작만이라도 연습해서

운동하신다면 도움이 되실것 같네요.

5) 플랭크업

플랭크 자세에서 엎드려 뻣쳐 자세로 왔다갔다하는 동작입니다.

몸통의 힘을 유지하면서 어깨근육을 사용하는것이 생각보다

쉽지 않습니다.

그러나 이동작은 어깨관절의 안정성과 근육라인을 모두 잡아줄수 있으므로

동작이 가능하신 분들은 어깨운동 루틴에 포함시키는것이 좋다고 생각합니다.

벤치에 엎드리거나, 의자나 침대에 엎드려서 하시게되면

조금더 쉽게 운동할수 있습니다.

새해가 밝았고, 곧 여름이 다가옵니다.

매년 더워지는 기온때문에 아마도 빠르면

4월부터 노출이 있는 옷들을 입기시작할듯 하네요.

열심히 노력하셔서 더욱다 자신감있게

뽐내보세요!! 감사합니다.

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