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초보들을 위해 준비했습니다! 기구 사용법 모음집

헬스장 운동기구 사용법, 꼭 해야 할 기초운동 | 김타쿠닷컴

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# 스쿼트

# 데드리프트

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아래허리 급성요통(기쿠리고시, 마녀의 일격) 예방을 위해 추천하는 힙업 허리운동 방법

이 힙업 운동은 허리만 들어올리면 되므로 힘을 별로 안들이고 허벅지와 허리에 긴장감을 유지할 수 있다.

힙업 3종 세트

힙업은 물론 자연스레 복근운동까지 되는 효과적인 운동법이다.

준비 자세는 매트에 등을 붙이고 누워 무릎이 하늘을 향하도록 다리를 접는다.

그 다음 어깨와 등 윗부분으로 몸을 받치면서 골반을 위로 들어올린다. 골반 뼈가 바깥으로 튀어나온 완만한 곡선의 꼭짓점이 되는 셈이다. 다리를 벌리는 정도에 따라 1번, 2번, 3번 운동으로 나뉜다.

1번 운동은 다리 사이 간격을 어깨 넓이만큼 벌려 골반을 들어올린다. 이 자세는 중동근(골반뼈 옆, 엉덩이 위쪽 근육)을 강화해 허리힘을 길러준다. 중동근은 허리를 지탱하는 첫 번째 근육으로, 허리 디스크 환자를 보면 대개 이 근육이 없거나 물렁물렁하다.

2번 운동은 다리를 완전히 붙인 상태에서 골반을 들어올린다. 허벅지 앞·뒷근육이 단단해지는 것을 느낄 수 있다.

3번 운동은 다리 간격을 주먹만큼 벌린 상태에서 골반을 들어올린다. 수건 등을 다리 사이에 끼우고 운동하면 편하다.

이 운동은 회음근을 강화하는 데 매우 효과적이다. 아이들의 키 성장에도 도움이 된다. 동작 한 개당 1~2초, 15회씩 3세트.

넥 브릿지

‘넥 브릿지’는 등 근육 강화와 척추 교정에 도움이 되는 상체운동이다.

누운 차려 자세로 목을 최대한 턱 쪽으로 끌어당기고 등만 살짝 들어올린다. 그러면 앞으로 튀어나왔던 경추(목뼈)가 들어가고 척추기립근(척추의 양옆을 따라 길게 뻗은 강한 근육)이 강해진다.

이 때 주의해야 할 점은 목이 앞으로 나오지 않게 하는 것이다. 동작 한 개당 10초씩 10회.

런닝머신(트레이드밀) 이용법

속도보다는 거리가 중요하다. 초보자는 빠르게 달리는 데 집착하지 말고 최소 5km를 목표로 잡는 게 좋다.

뛰는 자세에도 방법이 있다.

계기판과 몸 사이 간격이 20cm 정도가 되도록 유지해야 발바닥이 뒤꿈치부터 시작해서 발가락까지 순서대로 바닥을 밟는다.

몸이 계기판에서 멀찌감치 떨어져 있으면 자신도 모르게 발바닥 가운데 부분으로 뛰게 되는데 이는 잘못된 운동 방법이다.

팔을 앞뒤로 흔들 때는 주먹이 눈높이까지만 오도록 한다. 흔히 팔을 앞으로 멀리 보내고 뒤로는 잘 안 보내는데, 앞뒤로 흔드는 정도가 같아야 균형이 맞는다.

마지막에 전속력으로 달리는 건 심장마비 위험을 높이므로 금물이다.

처음 2~3분은 천천히 달리다가 속도를 올려 숨이 약간 찰 정도로 달리고 마지막 2~3분은 다시 속도를 줄이는 게 맞다.

보통 여자는 5.5~6.0km/h, 남자는 그보다 좀 더 높은 속도로 뛴다. 그러나 정해진 답은 없으므로 본인에게 맞는 적당한 속도를 찾는 게 중요하다.

이 모든 운동을 하루 만에 다 할 수는 없다.

하루는 하체 근력운동·유산소운동, 다음 날은 상체 근력운동·유산소운동을 하는 식으로 스케줄을 조정한다.

대체로 40대 이상 남성은 유산소운동 비율을 높이고 여성은 근력운동 비율을 높이는 게 좋다.

근력운동 팁

4초의 법칙

기구로 하는 근력운동은 어떤 것이든지 4초를 기준으로 하면 된다.

하나, 1초 만에 힘차게 바를 밀어낸다. 둘, 1초를 버틴다. 셋, 2초 동안 천천히 돌아온다. 호흡 방법은 힘을 줄 때 숨을 잠깐 참았다가 바를 완전히 밀어낸 동시에 ‘후’하고 숨을 내뱉는다.

돌아올 때는 숨을 깊게 들이마시면서 다음 동작이 바로 연결될 수 있도록 준비한다.

15회씩 3세트

기구를 포함한 대부분의 근력운동은 15회씩 3세트부터 시작해 점점 늘려가도록 한다.

15회를 쉬지 않고 운동하는 게 한 세트다. 세트와 세트 사이에는 1분 정도 쉰다. 비만일 경우 쉬는 시간을 40~45초로 더 짧게 잡는다.

관절 구부리기

팔다리 관절을 쓰는 근력운동에서 가장 주의해야 할 점은 관절이 완전히 펴지면 안 된다는 것이다.

무심코 팔다리를 쭉쭉 뻗다가는 관절에 손상이 가고 운동 효과도 떨어진다. 항상 관절을 조금 덜 편 상태로 운동을 이어나가도록 한다.

큰 근육 먼저

가슴, 등, 하체 같이 큰 근육을 먼저 운동하고 어깨, 팔 등 작은 근육을 나중에 운동한다.
[헬스루틴] 헬스장 가기 전 기초운동

헬스장 입문 전, 헬스 초보라면 일단 이 운동부터 시작하자!

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근력운동을 먼저 하고 러닝머신 같은 유산소운동은 나중에 해야 한다. 그래야 체지방을 태우는 데 더 효과적이기 때문이다.

헬스장에 처음 와서 무리한 근력운동을 한 것도 바람직하지 않다.

초보자는 정확한 자세 숙지가 우선이므로 가벼운 중량으로 자세를 익힌 뒤 차츰차츰 중량을 늘려가야 한다.

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< 헬스장 운동순서 >

– 스트레칭 –

스트레칭은 모든 운동에 있어서

가장 기본이 되는 요소입니다

아침 일찍 헬스장에 가실 경우

신체가 아직 경직되어 있는 상태입니다

그로인해서 부상의 위험이 있기 때문에

몸을 쭉쭉 늘려주는 것이 중요합니다

기본적으로 스트레칭은 괴롭다라는

생각을 하는 분들이 계십니다

스트레칭 중에 고통스러울 경우

실제로 몸이 굳어있다는 증거입니다

특히나 오늘 운동을 할 부위의 근육을

중점적으로 스트레칭하는게 중요합니다

또한 스트레칭 시간은 10분 정도로 잡으며

과도하게 무리하지 않는 것이 좋습니다

– 워밍업 –

워밍업단계에는 여러가지 운동을

병행하는 것이 가능합니다

예를들어 스트레칭을 조금 더 한다던가

런닝머신에서 가볍게 달려줍니다

또는 싸이클을 타는 식으로 유산소의

비중이 높은 운동을 해줍니다

단, 너무 격렬하게 워밍업을 할

필요는 없습니다

몸에 살짝 땀이 나는 정도로만

운동을 해주시면 충분합니다

하체운동을 하는 날이면 다리를 풀기위해

워밍업 단계에서 러닝머신이 좋습니다

상체운동을 하는 날에는 스트레칭 시간을

워밍업 단계에서 조금 더 늘려줍니다

– 근력운동 –

보통 체중감량을 원하시는 분들이

가장 잘못 알고 있는 부분이기도 합니다

체중감량을 원하는 분들은 워밍업 다음에

‘유산소운동’을 하는 경우가 많습니다

그렇지만 다이어트를 하더라도

근력운동을 제외해서는 안 됩니다

유산소만 집중적으로 하면 체지방이 빠진

다음에 살이 처지는 현상이 나타납니다

때문에 체지방 감소가 목표라고 해도

30분 이상의 근력운동은 필수입니다

– 유산소운동 –

근육을 만들기위해서 근력운동을 끝냈다면

이제는 유산소운동을 해줄 차례입니다

보통 헬스장 운동순서 중에서는

네번째로 하는 것이 가장 좋습니다

그리고 무작정 달리기를 하는 것 보다는

타바타 형식으로 진행하는 것이 좋습니다

5분 정도는 빠르게 달리다가

다시 2분은 천천히 걷습니다

여기서 중요한 것은 중간에

쉬는게 아니며 꾸준히 걷는 것입니다

이렇게 꾸준히 반복할 경우

체지방 감량에 도움이 됩니다

– 마무리 –

마무리 부분에서는 쿨다운이라고

스트레칭을 해주면 됩니다

런닝머신에서 천천히 걸어주는 것도

나쁘지 않은 선택입니다

하지만 이보다 더 중요한 것은

바로 영양보충입니다

운동이 끝났다고 모든 과정이

종료된 것은 아닙니다

운동을 하고 난 다음 근육에

영양분을 공급해주어야 합니다

다이어트를 한다고 운동 후에

공복 상태를 유지해서는 안 됩니다

분면히 근육에 자극을 줬다면 운동 후에는

‘단백질’ 을 섭취해주어야 합니다

그로인해서 근육의 성장속도와

회복속도를 높힐 수 있습니다

< 헬스기구 사용법 >

– 벤치프레스 –

가슴 위쪽을 발달시키는

이클라인 베치프레스

가슴 아랫쪽을 발달시키는

디클라인 벤치프레스

이러한 두가지의 벤치프레스를 할 때

팔 사이의 간격이 중요합니다

팔 사이를 좁게 잡으면 힘이 가슴까지

가지 않는 것으로 알려져 있습니다

그로인해서 팔 사이를

넙게 잡는 경우가 많습니다

하지만 지나치게 넓게 잡을 경우

반드시 앞쪽 회전근개를 다치게 됩니다

빨리 근육을 키우겠다는 욕심만 앞서서

너무 많이 벌리지 않도록 조심해야합니다

헬스기구 사용법을 올바르게 숙지하지

않으면 부상을 당할 수 있습니다

벤치 위에서 디클라인 벤치프레스를 할

때는 가능하면 무릎을 올려 세웁니다

그리고 허리를 벤치에 딱 붙여야 하며

그렇지 않으면 나중에 척추병이 생깁니다

– 크로스오버 케이블 –

가슴의 중앙라인을 선명하게 해주며

허리선을 날렵하게 하는 운동기구입니다

다리를 골반 폭만큼 벌리고 엉덩이를

약간 뒤로 뺀 채 무릎을 약간 굽힙니다

허리만 구부려서는 절대 안 되며

상체를 일자로 약간 숙여줍니다

바른자세를 취하지 않으면 무릎이나

척추에 부상을 입을 수 있습니다

처음에는 친구, 트레이너, 옆사람 등에게

양해를 구하고 자세를 봐달라고 합니다

– 스쿼트 –

하나의 운동으로 목을 제외한 여러 부위의

운동효과를 동시에 얻을 수 있습니다

때문에 인기가 높지만 장기적인 사용은

그만큼 부상의 위험도 높은 편입니다

바벨을 등에 매고 앉을 때

절대 몸을 앞으로 숙이면 안 됩니다

만약 앞으로 숙인 상태에서

무리하게 힘을 가하면 큰 문제가 됩니다

척추의 디스크탈출증이 생기거나

변형이 생겨 평생 고질병이 됩니다

그나마 젊어서 시작할 때는

괜찮을 수는 있습니다

하지만 서른 중반 이후 이 운동을 시작할

때는 특히 주의해야 합니다

그와 함께 마흔이 넘은 분들의 경우

하지 않는 것을 권합니다

– 레그프레스 –

발을 발판에 올릴 때

자세가 중요한 운동입니다

어떤 트레이너들은 효과를 높인다며

발을 아래로 내려하기를 권합니다

하지만 이렇게 하면 무릎 연골판이

쉽게 손상될 염려가 있습니다

다리를 당겨 몸쪽으로 왔을 때

발끝이 무릎보다 내려가면 안 됩니다

그와 동시에 다리를 90도 이하로

구부리면 안 됩니다

그리고 밀때도 힘껏 밀어서

다리를 팽팽하게 하면 안 됩니다

다리를 완전히 다 펴지말고 95%정도

밀었다고 생각할 때 잠시 멈춥니다

그리고 다시 처음동작으로

진행하면 됩니다

– 숄더프레스 –

목뒤의 삼두근을 단련시키고 어깨근육을

발달시키는데 좋은 운동입니다

그렇지만 다리나 팔근육에 비해서는

소근육에 해당하는 곳입니다

그렇기 때문에 처음부터 많은 무게에서

시작하면 근육이 뭉쳐 한동안 힘듭니다

서서히 무게를 올리고 앉을 때도 허리를

꼿꼿하게 펴서 바른 자세를 유지합니다

– 풀다운 –

등근육에 좋으며 바를 너무 많이 내려

가슴 부분까지 오지 않도록 합니다

입보다 약간 내려온 턱끝 정도까지만

내려오는 것이 적절합니다

가슴까지 내릴 정도로 하면

목이나 어깨부상을 입기 쉽습니다

팔꿈치를 어깨보다 아주 많이 내리지

않도록 주의해야합니다

욕심내서 무게를 많이 올리고

몸은 뒤로 젖히며 하는 분들도 계십니다

하지만 이러한 동작은 척추에 무리가

엄청나기 때문에 피해야 합니다

(♡를 ♥로 채워주세요

여러분의 공감은 큰 힘이 됩니다)

헬스 기구 사용법, 순서 빠르게 알려드립니다~!

* 다이어트 몸매관리, 헬스장 덤벨 바벨 사용법

집, 학교 운동장, 주변 공터와 헬스장의 가장 큰 차이점은 덤벨과 바벨의 사용이라고 생각합니다.

헬스장의 경우는 자신이 원하는 중량의

덤벨과 바벨을 사용하기 때문에

맨몸운동보다는 손쉽게 운동이 가능하고

만족감도 느끼기 쉽다고 생각합니다.

덤벨, 바벨운동의 운동법에 대해 소개해드리겠습니다.

덤벨과 바벨은 자신의 운동목표를

달성하는데 중요한 역활을 합니다.

하지만 잘못사용하면 부상을 유발하는 경우가 많기

때문에 헬스장에서 가장 흔히 보이는

실수 3가지를 알아보도록 하겠습니다.

처음헬스장을 가시면 자신이 어느정도의 덤벨을 사용해야하나!? 알 수 있는 방법이 적기 때문에 너무 무겁거나 너무 가벼운 종류의 덤벨과 바벨로 운동을 하시곤 합니다.

hasti-blog.tistory.com/6

무게설정이 잘못되면 제대로된 운동효과를 볼 수 없어 운동효율이 떨어지고

효율이 떨어지면 자신의 몸에 변화도 빠르게 일어나지 않아 의욕도 떨어지기 쉽상입니다.

따라서 가벼운 무게[ex)여자는 500g 덤벨, 남자는 3kg 덤벨]로 차츰차츰 무게를 올리시는 것이 좋다고 생각합니다.

운동이 끝나고 거울보는 맛으로 운동을 하는 1인으로써 금방금방 효과가 나오는 것을 선호하는데요~!!

위와 같은 이유에서 소근육(이두, 삼두, 종아리)보다 대근육(다리, 등, 가슴)운동을 하는 것이 효과적이라고 생각합니다.

예를 들면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 있는데요.

위 3가지(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)와 같은 복합다관절운동은 전신의 근육을 동원하기 때문에 가장 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

* 부위별로 운동을 나누어서 운동을 하면 뱃살도

쉽게 빠지고 근육도 쉽게 붙어 몸짱이 될 것이라고

생각하시는데 사실은 초보자 입장이시라면

굉장히 먼길을 돌아가는 “비”효율적인 방법입니다.

마지막으로 운동속도입니다.

자신에게 맞는 속도로 운동하는 것이 중요합니다.

하지만 운동을 이제 막 시작하신 분들이

갑작스럽게 “팍!!” “팍!!” 운동을 하시다가

부상을 입어서

한달~ 두달 쉬어버리게 되면

자연스럽게 운동과는 멀어지게 됩니다.

쉽고 재미있게 운동을 하시는 분들이

많아지셨으면 좋겠습니다.

복합다관절운동(스쿼트, 데드리프트)을

아래에서 알아보도록 하겠습니다.

# 스쿼트

가장 손쉬우면서 효과 좋은 운동으로는 스쿼트가 있습니다.

스쿼트는 전신의 가장많은 근육을 사용하는 대표적인 운동이고 헬스장을 처음 가시는 분들도 어렵지 않게 할 수 있다고 생각합니다.

”

스쿼트는 배워야

하는거 아니야???

”

아마 따로 배워야 가능한 동작이라고 생각 하시거나

스쿼트 자체에 거부감을느끼셔서 하지않는다고 생각합니다.

하지만 스쿼트 자체에 거부감을 느끼시지 말고,

편안한 마음으로 한번 해보시는 것을 추천드립니다.

스쿼트는 말그대로 앉았다가 일어서는 동작을

통칭하여 스쿼트라고 부르는 것 뿐이지

어려울 것이 없습니다. 그 이유 밑에서 보자면

사람은 살아오면서 수 천,수 만번은 앉았다가 일어서기를 반복합니다.

본인이 신경을 쓰지 안더라도 이미 몸은 앉았다가 일어나는

그 동작을 이해하고 있으므로 거부감을 느끼거나

어렵게 생각하지 않아도 된다고 생각합니다.

# 데드리프트

그 다음으로는 데드리프트가 있습니다.

데드리프트 역시 스쿼트와 마찬가지로 전신의 대부분의 근육을 사용하는 동작으로 덤벨과 바벨을 이용하여 운동하기 좋은 동작입니다.

”

데드리프트도 배워야 되는거

아니야 혼자하기는 쫌…

”

데드리프트 또한 땅에 정지해 있는 물체를

들어 올리는 운동으로 스쿼트와 마찬가지로

수천번의 반복으로 이미 몸에 베어있는 동작입니다.

따라서 처음운동하실때 선택하면

좋은 운동이라고 생각합니다.

밑에 보이시는 내용과 같이

*턱걸이와 벤치프레스등과 같은 동작은 평소에 생활을 하면서 반복하는 횟수가 많지 않기 때문에 처음운동을 접한다면 약간의 어색함이나 동작을 수행함에 있어서 약간의 이질감, 몸이 삐걱이는 느낌을 받을 수 있습니다.

하지만 앞의 2종류의 운동은 그렇지 않습니다.

처음부터 본인의 한계에 달하는 중량의 바벨이나 덤벨로 운동하는 것이 아니라면 편안하게 운동을 진핼할 수 있고 이미 익숙한 동작을 반복 하는 것이기 때문에 운동에 있어서의 만족감이나 성취감을 느끼기 쉬울 것이라고 생각 합니다.

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